Спортсмени – це сильні, здорові й витривалі люди, що знаходяться в хорошій фізичній формі. Але і вони іноді вдаються до дієт, щоб підтримувати цю саму форму не тільки за допомогою спорту. Однак їх режим харчування включає крім звичайної їжі і різноманітні добавки, спеціалізовані препарати та стимулятори.

Білкова дієта для спортсменівРізні спортивні напрями мають свої режими харчування, але їх принципи дуже схожі, наприклад: правильне харчування – запорука перемог, жири можуть приносити користь, головний принцип їжі – стежити за тим, що потрапляє в кров.

Раціон харчування спортсмена розробляють професійні дієтологи, щоб правильно заповнювати енергію. Систем, які допомагають підтримувати форму, досить багато. В основному вибір методу ґрунтується на спорт, яким займається людина, наприклад, вегетаріанська дієта в більшості використовується силовиками.

Білкова дієта для спортсменів

Дія цієї системи харчування спрямовано не для схуднення, а на набір м’язової маси, але, як і в інших дієтах, одним з головних принципів є позбавлення від жиру.

Основні правила білкової дієти:

  • Зменшити кількість жирів, практично звести до нуля;
  • Скоротити кількість вуглеводів, адже, коли їх багато, вони перетворюються в жири;
  • Збільшити норму споживаних білків;
  • Спортивні навантаження;
  • Дробове харчування. Між трапезами пити більше води.

Меню білкової дієти для звичайних людей і спортсменів відрізняється лише кількістю вживаної їжі. Раціон складається з досить одноманітних продуктів: на сніданок – трохи вуглеводів, тобто вівсяна каша на нежирному молоці.

Ланч – нежирний сир. Обід – запечена або варена курятина, або риба (не використовувати приправи). Полудень – сир, горіхи, яйця або сир. Вечеря – курка чи сиру і стакан молока або кефіру на ніч. Даний приклад можна удосконалити на свій розсуд, але кількість калорій не повинне перевищувати 1200.

Система передбачає вживання певних продуктів, що містять багато білків і володіють мінімальним відсотком жирності: м’ясо (птиця або нежирне м’ясо, в ідеалі – курятина), риба, морепродукти, молоко, білки яєць, сир і твердий сир, соєві продукти – сир та молоко, гречка, горіхи і гриби.

Вегетаріанська дієта, розроблена для спортсменів

Основою методу є збалансованість харчування. Крім того, вегетаріанський раціон нормалізує психологічний стан, травлення і добре відновлює витрачені на тренування сили. Однак метод не передбачає відмову від молочних продуктів.

особливо корисними будуть йогурт, ряжанка, кефір і кисле молоко. Сувора вегетаріанська дієта, розроблена для спортсменів, що виключає вживання не тільки м’яса, але й риби з яйцями.

Спочатку необхідно протягом 3 днів очищати кишечник. Для цього пити негазовану мінеральну воду весь перший день. На другу добу можна пообідати вареними овочами і повечеряти овочевим салатом, заправленим олією (без солі).

Незважаючи на те що необхідно відмовитися від м’ясних продуктів, дієта виходить досить ситної. Саме з цієї причини можна зменшувати порції страв і навіть пропускати деякі прийоми їжі, але в основному для спортсменів-силовиків в цьому немає потреби.

Вегетаріанська дієта сприяє очищенню судин, поліпшенню травлення, відбувається втрата ваги. Курс може тривати від тижня до місяця. Основною їжею системи є ягоди, фрукти, овочі, горіхи, насіння, боби, хліб з висівками і цільнозерновий.

Вегетаріанська дієта, розроблена для спортсменівПід час дотримання режиму може виникнути дефіцит йоду в організмі, тому рекомендується приймати відповідний вітамінний комплекс або використовувати в їжу йодовану сіль. У великій кількості йод міститься у волоських горіхах, морської капусти, часнику, редисці, моркві, картоплі, зеленому горошку.

Дієта для спортсмена, розрахована на тиждень:

Понеділок: сніданок – шматочок висівкового хліба зі склянкою молока (нежирного); ланч – вівсянка (200 г), склянка соку, булочка соєва; обід – овочевий суп (0,5 л), тріска, запечена з соєвим соусом (200 г), молода варена квасоля (100 г), трав’яний чай; полуденок – скибочку житнього хліба зі склянкою кефіру (з низькою жирністю); вечеря – бурий рис (200 г), креветки (20 шт.), зелений чай (75 мл); перед сном – апельсин.

Вівторок: сніданок – вівсянка (150 г), апельсин, трав’яний чай; ланч – сир (100 г), груша; обід – молочний суп (0,5 л), фруктовий салат, булочка з родзинками; полуденок – маленька булочка (50 г) зі склянкою компоту або яблучного соку; вечеря – вівсянка (100 г), морська капуста (100 г), зелений чай; за 30 хвилин до відходу в ліжко можна випити яблучно-обліпиховий сік і з’їсти хліб з маслом.

Середа: сніданок – сир (100 г), чашка чаю або кави; ланч – ананас (200 г); обід – рибний суп (0,5 л), печена картопля (2 шт), салат зі свіжими овочами та оливками, склянка компоту або соку; полуденок – мінералка з лимонним соком або апельсиновий сік, ложка волоських горіхів; вечеря – гречка (100 г), тушковані гриби (50 г), зелений чай (75 мл); перед сном – кефір з булочкою.

У четвер в меню входить: сніданок – рисовий пудинг (200 г), нежирне молоко; ланч – фруктовий салат (100 г), ананасовий сік; обід – овочевий бульйон (0,5 л), тушковані патисони або кабачки (200 г), салат з морепродуктів (150 г), пара скибочок хліба з висівками, мінеральна вода; полуденок – яблуко, булочка з висівками, трав’яний чай; обід – вівсянка (100 г), варена риба; перед сном – кілька крекерів, кефір.

П’ятниця: сніданок – мюслі, чай або кава; ланч – банан, кисіль; обід – овочева холодник, овочевий салат з оселедцем, яблуко, шматочок хліба; полудень – фрукти медом (100 г); вечеря – вівсянка, помідор.

Субота: сніданок – булочка з медом і маком, компот із чорносливу; ланч – шоколадний батончик, 2 ложки насіння, зелений чай; обід – суп з креветками, картопляне пюре, салат з зеленими оливками та зеленню, виноградний сік і булочка; полуденок – сир (100 г) з родзинками; вечеря – риба, тушкована з горошком і овочами, зелений чай.

Неділя: сніданок – скибочка хліба з кефіром; ланч – яблуко, банан, фундук (50 г); обід – гречка, тушковані гриби, салат з овочів, яблучний сік; полуденок – пшеничний хліб з кефіром; вечеря – млинчики з варенням (3 шт.), яблуко, зелений чай.

Низкоуглеводная дієта, розроблена для спортсменів

На перших порах необхідно бути гранично обережними незважаючи на те, що спортсмени – витривалі та міцні люди. Для адаптації організму знадобиться кілька тижнів.

Рекомендується уникати їжі, яка містить багато цукру. Також варто виключити з раціону продукти, що піддавалися технологічної переробки. Це стосується і хліби з білого борошна.

Табу накладається і на декстрозу (різновид глюкози, що міститься в сполучних тканинах рослин і тварин, штучно яку видобувають із крохмалю), сахарозу (столовий цукор) і фруктозу (натуральний цукор у фруктах).

В основному низкоуглеводная дієта застосовується перед змаганнями. В такому випадку з меню в обов’язковому порядку виключають наступні продукти: мед, цукор-сирець, цукор, глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, кукурудзяний сироп, лактозу, патоку, концентрати фруктових соків, солодовий цукор і сироп.

Дієти, які базуються на зменшенні кількості вуглеводів, стимулюють організм витрачати власні запаси жирів як джерела енергії.

Дієта спортсмена, розроблена для схуднення повинна включати:

  • М’ясо: курятина, індичка, гусяче, качине, перепелине, страусове, дичину, пісна яловичина і печінка, шинка, телятина, м’ясо ягняти і буйвола, кролятина, оленина;
  • Риба: акула, люціан, тунець, форель, лосось, оселедець, скумбрія, палтус, камбала, тріска, сардини, зубатка;
  • Молюски і ракоподібні: креветки, кальмари, краби, омари, устриці, мідії;
  • Білкова дієта для спортсменівМолочне: сир з низькою жирністю або знежирений;
  • Овочі/зелень: петрушка, селера, кріп, латук, рукола, паростки люцерни, ендивій, м’ята, фенхель, ескаріол, щавель, часник, редис, мангольд, спаржа, окра, зелений і ріпчасту цибулю, огірки, помідори, перець, гриби, оливки, стручки квасолі, пагони бамбука, капуста квашена, кольрабі, брюссельська і цвітна, ревінь, варений буряк, баклажани, стручковий горох, ріпа, цукіні, чилім (водяний каштан), гарбуз.

В обов’язковому порядку потрібно постачати організм водою. Рідина повинна промивати нирки від кетонів – речовин, що виділяються жировими клітинами в процесі спалювання. Процес спалювання жиру ефективно підтримують різноманітні харчові добавки, наприклад, селен, карнітин, вітаміни групи В. Також рекомендується прийом вітамінно-мінеральних комплексів, що включають калій.

Курс може тривати тиждень або довше, залежно від необхідних результатів. Приємного вам схуднення і хороших результатів!