Багато хто з нас бачив рекламу, в якій Жан-Клод Ван Дамм продемонстрував свою відмінну фізичну форму. Він з легкістю роз’їхався на поперечний шпагат, спираючись на дзеркала вантажівок. Якщо ви хочете зробити своє тіло ідеальним і гнучким, ми поділимося інформацією, як сісти на шпагат за 1 день.

Прагнемо сісти на шпагат: особливості стретчингу

Розтяжка зв’язок, м’язових тканин і сухожиль носить назву стретчинг. Перш ніж ви приступите до занять, визначитеся, навіщо вам це потрібно. Деякі хочуть підтримати фізичну форму або поліпшити роботу органів малого тазу. Але в більшості випадків юнаки та дівчата бажають просто похвалитися і продемонструвати своїм друзям чудеса відмінної розтяжки.

Незважаючи на те що шпагат – це класичний елемент гімнастів і танцюристів, останнім часом він придбав велику популярність серед звичайних людей, які зовсім не займаються спортом. У зв’язку з цим в Мережі з’являється безліч однотипних питань, наприклад, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах за 1 день.

Давайте відразу розвіємо цей міф: сісти так швидко на шпагат ви не зможете, якщо, звичайно, не займаєтеся в балетній школі або секції спортивної гімнастики. Сісти на шпагат в домашніх умовах можна, але цей процес дуже тривалий і копіткий. Деякі люди настільки захоплені своєю ідеєю, що дійсно сідають на шпагат за лічені хвилини, ось тільки наслідки потім їх не тішать. Доводити себе до лікарняного ліжка не потрібно, виконуйте всі вправи розмірено і поступально.

Зараз ми поговоримо про основні аспекти стретчингу, а вже потім розглянемо, як сісти на шпагат за 10 хвилин. Зрозуміло, 10 хвилин – це образний вислів. Отже, перш ніж приступити до занять, ознайомтеся зі зводом правил:

  • Розтягнутися можуть тільки розігріті м’язові тканини, тому не можна ігнорувати розминку.
  • Під час розминки потрібно приділити особливу увагу колінним і тазостегновим суглобам, щоб в результаті не травмувати їх.
  • Тільки після повного розігріву м’язів можна приступати до виконання вправ з комплексу стретчингу.
  • Під час виконання всіх вправ потрібно рівно тримати спину з невеликим прогином в попереку.
  • Запам’ятайте: ми не робимо різких рухів, кожен нахил і розтягування виконується плавно.
  • Цікавий факт: кожен раз, коли ми видихаємо, нам легше тягнутися. Це пов’язано з тим, що розтягнутися безболісно можуть тільки розслаблені м’язові тканини.
  • Кожна вправа повинна виконуватися до появи відчуття легкого печіння і приємного тягнучого болю.
  • При відчутті сильних больових синдромів вправу потрібно негайно припинити.
  • Як правило, всі вправи на розтяжку взаємопов’язані між собою, тому з кожної позиції ми виходимо плавно.

Отже, ми наблизилися до самого комплексу вправ, але перед цим хотілося б звернути увагу, що існує дві техніки шпагату:

  • поздовжня;
  • поперечна.

Поздовжній шпагат виконати легше, оскільки тазостегнові суглоби і м’язові тканини промежини не так розкриваються. Тільки після освоєння поздовжньої техніки можна приступати до підкорення поперечного шпагату.

Комплекс вправ для розминки

Почнемо ми наш довгий шлях до заповітного шпагату з розминки. Ви можете виконувати стрибки на скакалці, біг на місці або кардіовправи. Все залежить від ваших особистих переваг.

Ми пропонуємо вам комплекс, який вважається ефективним і вже перевіреним на практиці багатьма професійними тренерами:

  1. Для початку станьте рівно, максимально витягнувши спину. Ноги розставте так, щоб ступні розташовувалися чітко під плечима. Руки тримаємо довільно і починаємо активно водити стегна з однієї сторони в іншу. Виконуємо вправу приблизно 30-60 секунд.
  2. З цього положення плавно переходимо до другої розминочної вправи. Піднімаємо ногу і згинаємо її в коліні, бажано, щоб ноги утворювали прямий кут. Починаємо обертання ногою по колу, розкриваючи тазостегнові суглоби. Виконуємо по п’ять повторень за годинниковою стрілкою і проти.
  3. Тепер ставимо ноги трохи ширше лінії плечей, а руки витягаємо вгору, зчепивши їх в замок. Починаємо робити нахили, рухаючись по такій траєкторії: до правої ноги, посередині, до лівої ноги і вгору. Повторюємо п’ять разів, а потім міняємо напрямок руху.
  4. Ще одна вправа – це глибоке пліє. Коліна намагаємося максимально штовхати один від одного. Руки, наче струни, витягнуті вгору. Щоб підсилити навантаження, намагаємося нахилитися вперед за руками.
  5. Плавно з попередньої позиції переходимо в наступну. Випрямляємо ноги, а пальці стоп закручуємо всередину. Руками торкаємося горизонтальної поверхні і починаємо активно рухати стегнами з боку в бік. Стопи і долоні зафіксовані в одній точці.

Секрети приголомшливої розтяжки

Тепер ми поступово підійшли до відповіді на головне питання: як сісти на шпагат швидко. Комплекс вправ допоможе вам домогтися приголомшливих результатів, головне-не припиняти тренування, зробити їх систематичними. Зрозуміло, що м’язам потрібен відпочинок і час на регенерацію, тому виконувати описувані вправи рекомендується через день.

Вправа №1

Починаємо з класичних випадів:

  1. Одна нога лежить рівно на горизонтальній поверхні, друга зігнута в коліні. Щоб виконати вправу правильно, лінії коліна і п’яти повинні бути паралельними.
  2. Починаємо з невеликих погойдувань, а потім фіксуємося в такій позиції на 30 секунд.
  3. По мірі зміцнення м’язів і зв’язок цей час можна збільшувати. Прислухайтеся до своїх відчуттів.

Вправа №2:

  1. Тепер з попереднього положення плавно переносимо вагу тіла на опорну ногу.
  2. Другу ногу, яка була у випаді, витягуємо, носок гарненько натягуємо на себе, напружуємо стегнові м’язи. Зверніть увагу, що ми не сідаємо на опорну ногу.
  3. Затримуємося в такій позиції і намагаємося плавно потягнутися вниз. Спочатку опускаємо живіт, потім груди і плечі.
  4. Якщо вам складно виконати відразу таку вправу, візьміть додаткову опору: книги або спеціальні блоки.
  5. Виконуємо цю вправу 30-60 секунд.

Вправа №3

Наступна позиція називається «Голуб»:

  1. Ми повинні сісти на горизонтальній поверхні так, щоб нога ззаду була прямою, а попереду – зігнута в коліні. При цьому зігнути ногу потрібно так, щоб вийшов прямий кут. Відчуваєте, як розтягується сіднична м’язова тканина?
  2. Поступово опускаємося за руками вниз. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
  3. У такій позиції можна втриматися вже більше однієї хвилини.

Вправа №4

Для виконання наступної вправи сідаємо рівно і максимально широко розкидуємо прямі ноги. У практиці таку позицію називають «Шлюпкою»:

  1. Зіпріться руками позаду себе і подайте таз вперед.
  2. Тепер починайте поступово руками йти вперед, нахиляючись як можна нижче. Не просіть, щоб вас підштовхнули в спину. Це можна робити, коли ви вільно грудьми і плечима ляжете на підлогу.

Цю вправу багато хто з нас вважає найскладнішою. Але як показує практика, саме важкі вправи допомагають нам швидше сісти на шпагат і є найбільш ефективними.

Йдіть сміливо до своєї мети, а комплексні тренування допоможуть вам якнайшвидше сісти на шпагат. Будьте здорові і успіхів вам!