В давнину говорили: «коли стає слабкою гнучкість, тоді приходить старість». Розтяжка – це «витягування» свого тіла, надання йому гнучкості і пластичності та найважливіша частина будь-якого тренування.

Тільки розігрівши своє тіло і м’язи, ви зможете легко та вільно рухатися під час будь-якої вправи, без травм і хворобливих розтягнень. Маючи еластичні пружні м’язи ви зможете отримати задоволення від занять фізкультурою.

Що таке розтяжка

Розтяжка – еластичність м’язів, здатність видовжуватися без розриву. Вона дозволяє привести тіло на потрібний рівень гнучкості та підвищити рухливість нашого організму.

розтяжкаРозтяжка нарощується комплексами спеціальних вправ. Яскравий приклад – це майже всі пози йоги або комплекси пілатесу.

Основна мета розтягування – це підготовка тіла до навантажень: спорту, фізкультури, фітнесу, тривалих походів і т.д. Дослідженнями доведено, що якщо регулярно виконувати розтяжку, то можна помітно поліпшити гнучкість суглобів.

А ось якщо розтяжка буде неправильною, це може призвести до пошкодження м’язової тканини і зв’язок. Для того щоб приступити до конкретної вправи, потрібно розробити «функціональний діапазон руху», характерний і достатній для певного виду занять.

Займатися комплексами на гнучкість, як і фізкультурою, можна в будь-якому віці, незалежно від статі та ступеня пружності тіла. Для кожної людини повинен бути розроблений індивідуальний комплекс, адже все залежить від ступеня підготовленості вашого тіла.

Хтось займається спортом постійно, а хтось приступив до занять тільки сьогодні. Навіть якщо ви не фанат фізкультури, все одно можете виконувати вправи на розтяжку, які можна робити, наприклад, в процесі підготовки до сну, коли переглядаєте фільми або навіть просто коли  сидите за комп’ютером. Користь очевидна!

Розтяжка хребта

Хребет – це складна система нервових волокон, стовбура, на якому тримається тіло людини, скелету, який складається з хрящів, кісток та зв’язок, які підтримують конструкцію м’язів. Цілий день наш хребет знаходиться в напрузі, поки ми ходимо, носимо тяжкості, сидимо за комп’ютером.

Майже завжди наші міжхребетні диски відчувають тиск, тому ми часто відчуваємо дискомфорт, а якщо не звертати на нього уваги – спина починає боліти.

В цьому випадку можуть допомогти вправи для розтяжки спини:

  • Нахили. Стопи на ширині таза. Зробіть глибокий вдих, потягніть голову вгору, на видиху опустіть підборіддя на груди. Повільно і плавно хребці опускаються вниз. Перенесіть вагу тіла в бік ніг, затримайтеся в нахилі три секунди, потім плавно підійміть спину;
  • «Складання» з положення стоячи. Підніміть груди на вдиху, а на видиху обхопіть руками гомілку і притягніть тулуб до ніг. Розслабте верхню частину тулуба і нахиляйте голову до колін, утримуючи позу 5-10 секунд;
  • «Собака мордою вниз». Стопи паралельно, на ширині таза. Опустіть долоні на підлогу, трохи зігніть коліна. Зробіть крок назад, руки підніміть вгору, потягніться;
  • Гарна постава. Стоїмо рівно. З’єднуємо долоні за спиною, направляючи пальці вниз до талії. Поверніть руки всередину, піднявши обидві долоні вгору над задньою частиною грудної клітки. Потримайте пальці на рівні лопаток, натискаючи долонями одна на одну, а потім відводьте лікті назад, розкриваючи грудну клітку.

Розтягнення паху в положенні лежачи

  • Лягаємо на спину, з’єднуємо разом стопи. Розводимо трохи в сторони коліна, розслабляємо стегна і розтягуємо м’язи паху, поки не відчуємо легкої напруги. Фіксуємо положення на 40 секунд.
  • Повертаючись на бік, згинайте обидві ноги в колінах. Впершись долонями в підлогу, підніміть тіло в сидяче положення. Зафіксуйте його.

Розтягнення попереку і литкових м’язів

розтягування попереку в положенні лежачиВипряміть обидві ноги, потім одночасно простягніть долоні як можна далі вперед, до ніг. Утримуємо 5 секунд, розслабляємося. Вправу бажано повторити 3 рази. Кожен раз при розтяжці потрібно втягувати в себе живіт.

Для розтягування литкових м’язів в положенні стоячи на видиху нахиляємося в бік, поки не відчуємо легке розтягнення. Утримуємо положення 15 секунд. М’язи стегна повинні бути разслаблені.

Вправа для сідниць

З положення стоячи зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Відчувши легке напруження, зафіксуйте його на кілька секунд. Повторіть цю ж вправу з іншою ногою. Вона добре розслабляє поперек, навіть якщо ви не відчуваєте напруги в ногах.

Вправи на розтяжку для шпагату

Ці нескладні вправи допоможуть вам за короткий термін сісти на шпагат.

Вправи для розтяжки на шпагат можна запозичити у балерин:

  • Махи ногами. Зафіксуйте положення, стоячи на одній нозі. Іншою ногою робіть махи вперед, намагаючись піднімати її на найбільшу можливу для вас висоту. З кожним новим «підходом» м’язи ніг стануть еластичними, і ви зможете ногу піднімати вище і вище;
  • «Балетний верстат». Комплекс вправ балерин: вони розтягують ноги, спираючись на перекладину однією ногою. Пошукайте якусь площину на рівні пояса: підійде стіл або стілець. Одна ваша нога буде перебувати на перекладині, а ви будете робити нахили до підлоги. Намагайтеся не згинати ноги в колінах;
  • Розтягнення литок. Сідаємо на підлогу, розсовуємо ноги на максимальну ширину. Тягніться грудьми до підлоги, обхоплюючи руками носочки. Спину при цьому потрібно тримати прямо.

Для початківців

вправи на розтяжкуПочатківці можуть виконувати такі вправи на розтяжку:

  • Сідаємо на підлогу і обхоплюємо долонями сполучені разом ноги, нахиляємося вперед, поки не відчуємо напруження в паховій області. Напружуємо м’язи живота протягом 15 секунд;
  • Нахиляйтеся вперед, роблячи видих. Утримуємо вихідне положення кілька секунд;
  • Такі вправи для розтяжки ніг допомагають розслабити литковий м’яз, для ефективності дане положення зафіксуйте на кілька секунд;
  • В положенні сидячи, ліва нога зігнута, а права випрямлена. Стопа лівої ноги спрямована до правого стегна. Витягнута нога повинна бути розслаблена. Таке положення, коли одна нога випрямлена, а інша зігнута, потрібно зафіксувати на кілька секунд.

Вправи на розтяжку не слід виконувати фанатично, особливо якщо ви новачок. Навіть найскладніше заняття на розтяжку не повинне викликати сильних больових відчуттів, інакше це може загрожувати вам серйозним розтягуванням м’язів.

На початку занять краще проконсультуватися з досвідченим тренером. Успіхів вам!