Вправи для розтяжки спини

Практично кожна жінка, виявивши у себе так званий силует «гусениці», прагне усунути зайві складки над і під бюстгальтером. У цьому їй можуть допомогти вправи для схуднення спини та талії.

Багато хто з нас знайомий з вправами за типом качання преса, нахилів і поворотів. Але вони не завжди ефективні стосовно жирових «крилець» на спині. Для цієї мети більше підійдуть розтяжки.

Комплекс вправ для розтяжки спини – це ідеальний і абсолютно доступний для кожної жінки метод бути у відмінному тонусі. Незалежно від рівня вашої фізичної підготовки і віку, розтяжки підійдуть кожній жінці.

Тренування гнучкості допоможе вам збільшити еластичність м’язів і поліпшити кровообіг в суглобах, а отже, продовжити їх життя. Крім того, такі вправи, поліпшать мікро-циркуляцію крові в організмі, допоможуть розслабитися і просто позитивно відобразяться на вашому самопочутті і настрої.

Це, власне, переваги вправ для гнучкості спини. Але є, звичайно, і мінуси, серед яких:

1. ризик пошкодження суглобів;
2. розтягнення зв’язок;
3. травматизм.

Проте при грамотному підході до тренувань вдома цього можна уникнути.

Види розтяжок

Існує два види розтяжок: статичні і динамічні. Статична розтяжка – це один з видів базових вправ на спину.

Тренування вдома рекомендується починати саме з них. При такому виді розтяжок не потрібно робити різких рухів.

Взявши певне положення, необхідно перебувати в ньому протягом певного часу (як правило, це кілька хвилин), відчуваючи процес розтяжки м’язів.

Динамічна розтяжка вимагає виконання різноманітних махів і перекатів. Такі вправи категорично не рекомендується виконувати новачкам, а тим більше тренуватись вдома самостійно.

Розминка

Розминка дуже важлива, оскільки вона посилює кровообіг і розігріває м’язи. Це допоможе вам уникнути травматизму, а також без больових відчуттів виконувати вправи для підвищення гнучкості спини. Ви можете зробити присідання, пострибати на скакалці, виконати стрибки або біг на місці, потрусити руками і ногами або позайматися кілька хвилин на велотренажері чи біговій доріжці.

Вправи

Тепер розберемо найбільш ефективні вправи для значної візуалізації талії і підвищення гнучкості спини. Ці розтяжки підійдуть для тих, хто тільки починає тренування. Вони всі відносяться до статичних, а для їх виконання не потрібна спеціальна підготовка.

Вправа 1

Дуже знаменита вправа «поза собаки», вона ж «поза кішки». Назва суті не змінює.

Вихідне положення на підлозі на «четвереньках». Спину потрібно прогнути в попереку природним чином (вигин тягне до підлоги) і голову направити вгору. У вихідному положенні затримайтеся на 20 секунд.

Змініть позу на зворотний прогин (живіт тянеться вгору) спини. Грудну клітку теж направляємо вгору, імітуючи сутулість. У такій позі теж потрібно затриматися на 20 секунд. Виконуйте вправу до 5 хвилин.

Вправа 2

Вихідне положення – на підлозі, лежачи горілиць (на спині), притисніть плечі до підлоги досить щільно. Ліву ногу, зігнуту в колінному суглобі, перекиньте через праву намагаючись коліном дотягнутися до підлоги і повернувши, таким чином, торс в попереку.

Важливо утримувати плечі максимально притиснутими до підлоги. Затримайтеся в такій позі півхвилини, після чого повторіть вправу з правою ногою.

Вправа 3

Вихідне положення сидячи на стільці. Руки витягніть попереду себе і старанно тягніть хребет та голову слідом за руками, не нахиляючи при цьому корпус вперед.

Виконуйте хвилину – півтори. Дихати при цьому необхідно повільно і фізично відчувайте, як тягнеться хребет.

Ці вправи надають загальнозміцнюючу дію на хребет. Розглянемо також комплекс вправ для спини, який підходить для тренувань вдома.

Для верхньої частини спини

Вихідне положення: станьте рівно, трохи зігніть ноги в колінах, розставивши їх по ширині тулуба, розправте руки в сторони. Візьміть невеликі гантелі (або їх побутовий аналог пластикові півлітрові пляшки з водою) в кожну руку.

Утримуючи напруженими м’язи преса, плавно підніміть плечі вгору, підтягуючи їх до вух. Руки утримуйте прямими. Затримайтеся на три секунди і прийміть вихідне положення. Виконайте 10 повторень.

Візьміть еластичну фітнес-стрічку, складіть її навпіл. Прив’яжіть її до стійкої опори на рівні ліктьових суглобів. Поставте стілець навпроти опори, відступивши від неї близько двох метрів. Сідайте на стілець, беріть краї стрічки в руки, а долоні поверніть одна до одної.

Далі необхідно зігнути руки в ліктях і підтягувати руки з стрічкою до грудної клітки, утримуючи плечі рівно, не піднімаючи їх. Затримайтеся на три секунди. Виконайте 10 повторень.

Для нижньої частини спини

Ляжте на підлогу обличчям вниз (на живіт). Розставте руки в сторони, а долоні поверніть до підлоги. Напружуючи м’язи преса і сідниць, підніміть грудну клітку від підлоги, в цей же момент відірвіть руки від підлоги і відводьте їх до стегон.

Ноги в цей момент також відірвіть від підлоги на висоту приблизно 10 сантиметрів. У такому положенні постарайтеся утриматися 3 секунди, потім поверніться в початкове положення. Виконайте по 10 повторень.

Як бачите, вправи для гнучкості спини, тягнуть за собою ефект оздоровлення і мають косметичний результат. Виконуйте їх щодня, приділяючи розтягуванню до півгодини в день, і ваше тіло порадує вас приємними змінами.