Вправи для розтяжки спини і хребта
Протягом дня важко весь час стежити за правильною поставою. А ще через фізичні навантаження, сидячий, малорухливий спосіб життя, навіть від тривалих занять у спортзалі у міжхребцевих дисках концентрується сильний тиск. Компресію, яка утворилася можна і потрібно усунути.
Для цього розроблений спеціальний комплекс тренувань. Елементарні вправи для розтяжки хребта – ранкова гімнастика, яку легко здійснити в домашніх умовах. Правильно розподілене фізичне навантаження під час тренувань допоможе зняти напруженість м’язів, збільшити проміжки між хребцями, що знизить імовірність появи болів в спині.
Загальні правила розтяжки спини
Вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах підійдуть усім без винятку, незалежно від вашого віку і статі. Крім того, регулярні заняття сприяють тому, що Ви завжди будете залишатися в тонусі. Тренуючи гнучкість, Ви паралельно покращуєте еластичність м’язів, рухливість суглобів. А ще це відмінний спосіб стимулювати кровообіг, розслабитися, поліпшити самопочуття.
Отже, що найважливіше у вправах на гнучкість спини?
- Гнучкість і свобода рухів незалежно від віку.
- Профілактика захворювань.
- Зниження і усунення болю в спині надовго.
Дотримуючись таких правил, Ви зможете зробити заняття необтяжливими, більш продуктивними.
Загальні правила вправ для розтяжки спини і попереку:
- Ефективніше тренування пройдуть, якщо займатися в кінці трудового дня.
- Починайте з малого, поступово збільшуючи кількість підходів.
- Амплітуда вправ збільшується з часом, як і сила фізичних навантажень.
- Розслаблення м’язів під час занять, запорука правильного, безболісноїго тренування спини.
- Позитивний емоційний настрій.
- Для тренувань вибирайте вільний одяг, який не сковує рухів, дозволяє тілу дихати.
- Користуйтеся фітнес-килимком або великим рушником, так комфортніше робити вправи на підлозі.
- Легка розминка (розігрів) 5-7 хвилин не зашкодить і зробить заняття ефективними.
- Правильне дихання.
- Без різких рухів!
- Не забувайте про перерви для відновлення дихання і сил.
- Регулярність занять – щодня або через день по 15-20 хвилин – запорука збереження бадьорості і здоров’я.
Комплекс вправ для гнучкості спини
Розглянемо кілька ефективних і не дуже складних завдань, який кожен зможе робити вдома.
- У положенні сидячи на прямих ногах. Нахиляємо корпус до кожної ноги по черзі.
- Лежачи на спині із закинутими за голову руками, ноги злегка зігнуті в колінах. Піднімаємо верхню частину корпусу на 15-20 градусів, затримуємося, повільно опускаємося.
- Сісти потрібно точно на сідниці, ноги зігнуті в колінах. Відриваємо стопи від підлоги, обіймаємо ноги міцно-міцно, затримуємося в цьому положенні 10-15 с.
- Лежачи на животі, витягнувшись на повний зріст, руки витягнуті вперед. Одночасно піднімаємо ноги і руки, як би намагаємося дотягнутися кінчиками пальців. Максимально тягнемося, ноги-руки не згинаємо.
- Те ж положення, впираємося долонями в підлогу на рівні плечей. Піднімаємо верхню частину корпусу до повного випрямлення рук, голова закинена вгору.
- Положення на четвереньках. Вигинаємо спину дугою вгору, як кішка.
- В тому ж положенні. Опускаємо задню частину тулуба. Долоні залишаються на місці, руки витягнуті. Поза схожа, як ніби вклоняємося.
- В тому ж положенні. Одну ногу витягуємо назад по рівній лінії зі спиною, стопа дивиться в підлогу. Потім підтягуємо цю ногу вперед, коліном намагаємося торкнутися лоба. Другою ногою – аналогічно.
- Положення стоячи. Стопи разом. Руки рухаються по осі вгору-вниз одночасно. Голова рухається слідом за долонями.
- Та ж вправа, але з підйомом на носки.
- Стоїмо. Руки, плечі відводимо назад, як ніби розправляємо крила, голову закидаємо назад. Потім подаємося корпусом вперед, нахиляємося, пробуємо торкнутися долонями підлоги.
- Згинаємося до підлоги, ноги рівні, руки розслаблені. Розгойдуємося вправо-вліво, руки волочуться по підлозі, наче протираєте поверхню навколо себе.
Під час перших тренувань кожну вправу робіть не менше 8-10 разів. Через тиждень-іншу, збільшуйте навантаження до 10-15 разів, потім 15-20 і так далі. Чим частіше ви будете займатися, тим легше вам буде справлятися з навантаженнями.
Комплекс вправ для розтяжки спини і попереку досить великий. Є вправи на турніку, з використанням спортивного інвентарю. В одному матеріалі складно буде охопити весь спектр гімнастики спини. Головне, вибрати вправи найбільш зручні для Вас, починайте з малого, поступово пробуйте нові позиції і тактики. Не забувайте про правильне дихання.
