Як накачати грудні м’язи?

М’язи грудей є одними з найбільших в організмі, вони виконують багато функцій. Зокрема завдяки грудним м’язам люди рухають руками. До того ж, вони захищають внутрішні органи від ушкоджень. Як чоловіки, так і жінки, які займаються спортом, приділяють багато уваги саме цій  групі м’язів.

Жінки тренують грудні м’язи для того, щоб підтягнути і надати красивої форми бюсту, а чоловіки хочуть отримати потужну розвинену грудну клітку, щоб торс виглядав ефектно.

Як накачати груди чоловікові?

Перед тим, як зайнятися тренуваннями, багато чоловіків цікавляться, як правильно накачати груди. Питання актуальне і важливе, адже якщо займатися без підготовки і знань, можна не тільки отримати асиметричну грудну клітку, але й потягнути чи навіть порвати м’язи.

Тому перед початком тренувань, слід ознайомитися з основними правилами тренувань:

• перед виконанням основного блоку вправ потрібно робити розминку на розігрів м’язів;
• після основного тренування рекомендується виконувати сети з численними повтореннями;
• необхідно строго дотримуватись техніки виконання вправ, щоб м’язи розвивалися рівномірно;
• вправи повинні бути різноманітними, на різні групи м’язів, інакше ефекту від них не буде;
• не варто відразу братися за велику вагу, спочатку треба відточити техніку з комфортною вагою.

Вивчивши основи, можна приступати до вправ. Якщо немає бажання або можливості ходити в спортзал, варто дізнатися, як підкачати груди віджиманнями. Віджимання вважаються одними з кращих вправ для грудей.

Для початку варто виконувати віджимання на книгах: поставити з двох сторін приблизно по 4-5 книг так, щоб вони були на одному рівні. Руки обіпріть на книги, а ноги на підлогу. Необхідно повільно опускатися і повільно підніматися. Повторюйте по 15 разів у 4 підходи. Такими віджиманнями добре прокачується середня частина грудей.

Також корисно віджиматися з зупинками, тобто потрібно опуститися до середини, затриматися на 2-3 секунди, опуститися до підлоги, знову затриматися на пару секунд і повільно піднятися. Тркба повторити по 10 разів в чотири підходи.

Є також спеціальні віджимання для тих, хто хоче знати, як накачати верх грудей. Необхідно поставити ноги на височину, щоб вони знаходились вище тіла і виконувати з такого положення звичайні віджимання. Рекомендується виконувати по 15-20 вправ в 4 підходи.

Щоб накачати нижню частину грудей потрібно віджиматися на брусах по 15-20 разів у 4 підходи.

Для грудних м’язів також корисні підтягування. За їх допомогою опрацьовуються також м’язи спини, плечі, торс. Підтягуватися на турніку необхідно повільно, плавно. При цьому треба стежити за диханням. Щоб добре опрацювати всі групи м’язів, потрібно міняти обхват: спочатку розставляти руки широко, потім все вужче, поки вони не опиняться поруч.

Крім того, потрібно змінювати положення рук: долонями до себе і від себе. Якщо виконувати підтягування регулярно, то питання: як підкачати груди на турніку, не буде.

Як накачати груди в спортзалі?

Традиційно найкращими вправами для грудних м’язів є жим штанги на похилій лаві, жим лежачи на горизонтальній поверхні і розведення гантелей з положення лежачи.

Щоб накачати верхню частину грудей, необхідно виконувати жим лежачи під кутом, при цьому голова має дивитися вгору. Для більш глибокого опрацювання м’язів потрібно змінювати положення рук: щоб гойдалися зовнішні ділянки грудей, штангу треба тримати широко, щоб підкачати внутрішні ділянки, руки слід наблизити одну до одної. Якщо голову опустити вниз і виконувати жим, то буде гойдатися нижня частина.

Ще одна вправа, як підкачати верхню частину грудей, це розведення гантелей. Необхідно лягти на похилу лаву, взяти в руки гантелі і розводити їх у сторони, потім зводити одна до одної. Завдяки цій вправі формується гарна форма грудей.

Важливо, для верхньої частини грудей необхідно виконувати вправу з піднятою головою, а щоб підкачати нижню частину – з опущеною.

Тренуючись в тренажерному залі необхідно правильно приймати вихідне положення і робити вправи строго за інструкціями. У перший час можна попросити допомоги у інструктора або досвідчених відвідувачів.

Крім того, дуже важливо при заняттях дотримуватися особливого режиму харчування, перестати вживати шкідливі продукти і дотримуватися здорового способу життя.

Слідуючи цим простим рекомендаціям, вже незабаром ви будете знати, як підкачати нижню і верхню частину грудей, а через пару місяців отримаєте гарний рельєфний торс. Головне – не здаватися і займатися регулярно!