Багато хто, поставивши мету «побудувати» гарне тіло, не знає з чого починати. Насправді ж підхід повинен бути комплексним. Адже навіть найкраща програма тренувань для набору м’язової маси не може дати результати без правильного харчування та особливого способу життя.

Роль тренувань

Якщо перед вами стоїть завдання схуднути і зробити своє тіло струнким і підтягнутим, то потрібна серйозна робота над собою.

Адже, просто відмовившись від солодощів і пізньої вечері, рельєфне тіло досягти неможливо. Головний ключ до досягнення успіху – це ефективна програма тренувань для набору м’язової маси. І саме програма, оскільки без системного підходу будь-які вправи просто не дадуть жодного результату

Продумати схему тренувань можна самостійно, керуючись тим, з якими конкретно м’язами ви хочете працювати, і вивчивши інформацію в інтернеті. А можна звернутися в найближчий спортивний зал і попросити професійного інструктора скласти максимально ефективний комплекс, який підходить саме вам.

Загальні принципи

Прийнявши рішення зайнятися побудовою спортивного тіла, важливо взяти до уваги кілька загальних правил, дотримання яких допоможе вам досягти поставленої мети. Незалежно від того, чи будете ви ходити в тренажерний зал або вас цікавить набір м’язової маси в домашніх умовах, незмінними залишаються такі принципи:

  • підготовка. Перед початком тренування, спрямованого на нарощування м’язів, необхідно добре розігріти суглоби і зв’язки. Підготовчому етапу слід приділити не менше 10-15 хвилин;
  • розминкові підходи. Після розминки необхідно виконати 1-2 підготовчих сети. Це дозволить організму підготуватися до тренувальної програми. Використовуйте для розминки легку вагу – приблизно 40-50 % від ваги, з якою ви будете працювати під час основного заняття;
  • індивідуальна програма. Схема тренувань не може бути однаковою для всіх, а повинна бути складена з урахуванням статі, віку, ваги, стану здоров’я і рівня фізичної підготовки;
  • збалансоване харчування. Правильна «продовольча програма» вкрай важлива. Адже, якщо організм не буде отримувати потрібні йому речовини і мікроелементи, то набрати м’язову масу не вдасться;
  • повноцінний відпочинок. Відновлення після інтенсивного тренування – запорука отримання стійкого результату, адже м’язи ростуть зовсім не під час силових вправ, а після – в стані спокою.

Так виглядає програма для набору м’язової маси. Не дотримуючись хоча б одного з цих принципів, можна звести нанівець ефект навіть від самого продуктивного тренування.

Базові вправи

Величезну роль в програмі, яка орієнтована на побудову рельєфного тіла (як у чоловіків, так і у жінок), відіграють базові вправи.

Для набору м’язової маси необхідно скласти схему занять таким чином, щоб в ній були присутні такі вправи:

  • присідання з вагою. Присідати треба саме з гантелями чи штангою. Тільки так можна домогтися збільшення сили і росту різних м’язових груп ніг і верхньої частини тіла;
  • віджимання. Професіонали нерідко називають їх присіданнями для рук, оскільки ефективність цієї вправи переоцінити неможливо. Віджимаючись від підлоги або на брусах, можна досить швидко прокачати і привести в потрібний вигляд трицепси, плечі і м’язи грудей;
  • станова тяга. Це чи не головна складова тренувального процесу, яка повинна бути включена в комплекс вправ для набору м’язової маси. Станова тяга зі штангою або гантелями вважається кращим засобом для опрацювання спини і бічних м’язів пресу. Однак виконувати цю вправу дуже складно для людей без фізичної підготовки, тому тренування обов’язково повинні проходити під наглядом досвідченого тренера;
  • жим. Вправа має кілька різних варіацій і може виконуватися лежачи, сидячи і навіть стоячи, широким і вузьким хватом, від грудей і за голову – в залежності від того, які групи м’язів потрібно опрацювати. Робити жим можна як зі штангою, так і з гантелями, однак у першому випадку м’язова маса росте набагато швидше;
  • підтягування. Незважаючи на складність, подібне тренування вже через деякий час дасть колосальні результати. Якщо виконувати вправу правильно, можна досить швидко наростити біцепси і м’язи спини, а також розвинути силу і витривалість.

Базові вправи – це основа всього тренувального процесу, спрямованого на побудову підтягнутого та рельєфного тіла. Саме в їх виконанні задіяно максимальну кількість різних м’язових груп і кілька парних суглобів одночасно. Тільки вміло вибудувавши програму з наявної бази, можна досягти чудових результатів у нарощуванні маси тіла.

Програма для дівчат

Щоб отримати струнке і в міру накачане тіло, представницям прекрасної статі слід формувати комплекс тренувань, використовуючи ту ж саму базу.

Крім того, в програму можна включити й інші вправи для набору м’язової маси для дівчат:

  • випади з вагою. Прекрасне тренування для сідничних м’язів, задньої і передньої поверхонь стегна. Саме випади формують м’язи ніг і надають їм красиві рельєфні обриси;
  • жим ногами. Вправа виконується на тренажері і, як і попередня, спрямована на зміцнення і формування сідниць та струнких ніг;
  • жим лежачи вузьким хватом. Мабуть, це єдина вправа, що дозволяє пропрацювати м’язи грудного відділу. Особливу роль у даному випадку відіграє саме хват, оскільки тільки вузьким хватом можна досягти росту грудних м’язів і уникнути їх «спалювання»;
  • підйом на носочки з вагою – одна з кращих вправ для розвитку і збільшення литкових м’язів. Може виконуватися як на тренажері, так і без нього, з використанням великих робочих гирь.

В даний час існує безліч різноманітних програм, які написані з акцентом на певні м’язові групи. Однак, використовуючи в своєму арсеналі прості базові вправи, дівчата не гірше за чоловіків можуть досягти прекрасних результатів.

Слід також зауважити, що не варто уникати тренування через страх «розгойдати» м’язи і візуально «перетворитися на чоловіка». Рівень тестостерону, який відповідає за активний ріст м’язів, в жіночому організмі в 17 разів нижчий, ніж у чоловіків. Саме з цієї причини представницям слабкої статі ніколи не вдасться «вирости» до немислимих розмірів природним шляхом. Максимум, що ви зможете зробити, – це отримати дуже красиве рельєфне і спортивне тіло.

Система харчування

Всім, хто почав роботу над собою і серйозно захопився спортом, рекомендовано виключно здорове харчування. Правильно збалансований раціон допоможе підтримати організм і витримати великі фізичні навантаження.

Відновлення та побудова м’язових волокон можливі за умови дотримання наступних принципів:

  • вживання білкової їжі. Кількість білків, яка необхідна організму спортсмена, вираховується шляхом множення 2 г. речовини на 1 кг ваги;
  • дробове харчування. Слід харчуватися невеликими порціями і не рідше ніж через кожні 4 години;
  • підрахунок калорій. Для нарощування м’язової маси необхідно споживати не менше 2500 калорій на добу або вираховувати свій максимум індивідуально – не менше 30 калорій на 1 кг ваги;
  • зниження кількості жирів. У боротьбі за спортивне тіло ваші головні помічники – це білки і вуглеводи, а споживання жирів слід обмежити. Краще складати раціон переважно з відварних або приготованих на пару страв.

Саме білкова і вуглеводна система харчування – один з найважливіших факторів, необхідних для нарощування м’язової маси. Адже при відсутності потрібної кількості білка м’язи не зможуть активно зростати, а при нестачі вуглеводів організму не вистачатиме енергії на інтенсивне тренування.

Якщо ж видимої користі після зміни раціону недостатньо, можна вдатися і до вживання безпечних біологічно активних добавок. Однак не слід вважати, що протеїнові коктейлі і суміші зможуть повністю замінити збалансоване харчування. Всі вони створені виключно для того, щоб підтримати організм під час важкого тренування і після нього.

У гонитві за красивою фігурою багато людей забувають про те, що, крім навантаження, нашому тілу потрібен ще й повноцінний відпочинок. Після кожного тренування організму потрібен здоровий сон не менше 8 годин на добу, а також вихідні дні без вправ, щоб як слід відновитися. Лише слідуючи за чітким графіком і підтримуючи необхідний баланс поживних речовин, можна стати володарем не тільки гарного, але і здорового тіла.