Сісти на дієту і витримати її до кінця з першого разу – для більшості жінок задача дуже складна. І якщо протриматися добу-дві деколи вдається без особливих проблем, хіба що день при цьому тягнеться так, ніби вирішив стати вічністю, то триваліші системи нерідко опиняються провалені. В чому проблема?

Дієтологи вважають, що не кожна жінка розуміє, з чого почати правильне схуднення і як вибудувати свій індивідуальний графік.

Якими мають бути перші кроки?

Якщо говорити не про короткотермінові дієти, які складно витримати за всіма параметрами і які в собі несуть більше шкоди для організму, ніж користі для фігури, то кожна жінка потребує чітко спланованої під неї системи. Не можна видати загальні для всіх рекомендації, універсальний режим і набір продуктів, виставити єдині терміни. Те, що проявить себе відмінно з однією людиною, для іншої виявиться абсолютно неприйнятним.

перші кроки при схудненніОднак, початок шляху для всіх однаковий:

  1. Проаналізуйте причини, які привели Вас до необхідності схуднути.
  2. Зважте їх реальну значущість для себе.
  3. Напишіть наслідок з досягнутої мети: уявіть, що Ви вже отримали бажану фігуру. Що буде далі?

Цей аналітично-психологічний момент є вирішальним в інших діях. Якщо Ви не зуміли чітко визначитися, навіщо Вам потрібно худнути, і чи потрібно це Вам, чи причина в тиску з боку; якщо Ви не знайшли для себе реальний стимул – Ви ризикуєте здатися через день, тиждень або місяць. Незалежно від термінів, мета досягнутою не буде.

Тут же народжується ще одна важлива порада дієтолога:

  • Не ставте собі жорстких рамок: не намагайтеся «схуднути до Різдва», «скинути 10 кг за 3 тижні» і т. д.

По-перше, малоймовірно, що Ви зможете вказати реальні терміни, актуальні саме для Вашого організму. По-друге, Ви будете перебувати під постійним тиском цих рамок, відчуваючи постійний стрес, який в свою чергу породить необхідність стимулювати вироблення гормонів радості їжею. Підсумок, відповідно, не райдужний.

Як будувати план харчування і тренувань?

Мотивація отримана, величезний список «чому» і «навіщо» висить перед Вами, не даючи про нього забути, і саме час перейти від планів до дій. Без порад дієтолога, з чого почати правильне схуднення, нескладно і розгубитися – все охопити разом не можна, а пунктів дуже багато. Який пріоритетніше?

харчування і тренування під час схуднення

  • Зверніться до свого раціону: протягом доби просто записуйте те, що їсте. По часу і приблизним обсягам.

Цей крок потрібен не для того, щоб присоромити себе, а щоб зрозуміти, які саме продукти з тих, що вважаються шкідливими, у Вас викликають найбільше явну залежність. На першому етапі схуднення від них не позбавляються, оскільки це стане причиною для стресу, а знижують їх кількість. Зменшення частки «шкідливостей» відбувається до того обсягу, який можна вписати у добовий раціон, не припиняючи верхньої межі калоражу. З цього випливають нові кроки:

  1. Скориставшись спеціальними формулами базового метаболізму і рухової активності, вирахуйте свою індивідуальну потребу в калоріях.
  2. Розберіться в кількості білків, жирів і вуглеводів, які Ви повинні отримувати щодня.
  3. Враховуючи свій розклад, розбийте цей калораж на 4-5 прийомів їжі, намагаючись створити між ними рівні інтервали.

Половина успіху процесу схуднення прихована саме в харчуванні, за яким перший час доведеться стежити дуже ретельно. Рекомендовано вести щоденник, в який Ви будете записувати те, що було з’їдено за день, і як змінилися Ваші параметри. Одночасно з цим потрібно задуматися про фізичну активність, яка і складе половину системи схуднення.

  • Вибирайте тренування не по кількості спалюваних калорій за годину, а за особистими пристрастями. Якщо Вам не подобається обраний напрям, заняття будуть неефективними.

І тут знову потрібно скоординувати особистий і робочий розклад, щоб забезпечити стабільність тренувань. Нехай це буде всього 2 заняття в тиждень, але вони будуть постійними. Час також ролі не грає: якщо Вам зручніше займатися з ранку, ставте тренування на ранок.

Як уникнути основних помилок?

Якщо попередні рекомендації Ви врахували повністю, основна маса неприємних ситуацій пройде повз Вас. Однак є ще кілька моментів. В першу чергу потрібно приділити увагу і тому, як жінці схуднути після 40 років. Поради дієтологів, наведені вище, актуальні для будь-якої вікової групи, але для дам елегантного віку є кілька важливих нюансів, які нерідко через незнання ігноруються:

  • Якщо раніше Ви не активно займалися спортом, після 40 років починати тренування треба з щадного режиму. Наприклад, записатися в басейн, на йогу, калланетику, пілатес. Тільки після того, як організм отримає мінімальні навички, можна задуматися про серйозні кардіонавантаження або силові тренування.

Ця ж порада актуальна для дівчат, які раніше не вели активного способу життя і навіть не відвідували уроки фізкультури в навчальних закладах. Як би швидко Вам хотілося досягти ідеальної фігури, намагаючись стрибнути вище своєї голови, Ви не досягнете бажаного, а ось бажання (і можливість) займатися далі з великою ймовірністю втратите.

помилки при схудненніТакож варто переконатися, що Ви:

  • Не намагаєтеся знизити добовий калораж до самого мінімуму, відмовляючи собі в необхідних для життєдіяльності продуктах.
  • Не доходите до необхідних цифр за рахунок простих вуглеводів: 1200 кКал печива і 1200 кКал овочів по-різному впливають на організм.
  • Не тренуєтеся ривками: один тиждень стабільно через день, наступні півмісяця нескінченні перенесення занять на примарне «завтра».
  • Дотримуєтеся балансу між БЖУ.
  • Розумійте і приймайте необхідність схуднення, а не чекайте, коли «закінчиться катування», щоб повернутися до старого способу життя і харчування.

На закінчення варто ще раз зазначити, що дієтологи радять починати правильне схуднення після 50 років і 20 років однаково – з психологічного настрою, аналітичної оцінки цілей і результатів, а також індивідуальної побудови графіків харчування і тренувань. Єдине, на що може впливати вік – гормональні зміни і вимоги організму, які потребують коригування з боку медичного фахівця, оскільки звичайній дієті піддаються вкрай рідко.