Є величезна кількість людей, які проводять багато часу, виконуючи монотонну роботу, яка призводить до швидкої втоми, нервової напруги, зменшення м’язового тонусу і больових відчуттів в тілі. Розтяжка допомагає впоратися з усіма цими проблемами, а також ви поліпшите стан зв’язок і суглобів. Як стверджують фахівці: «Гнучке тіло – це здоров’я і молодість». Кожна людина може підібрати для себе комплекс вправ, які ви будете виконувати із задоволенням.

До того ж особливих протипоказань, за винятком серйозних проблем зі спиною, у розтяжки немає. Результат тренувань ви помітите швидко, так як збільшиться сила м’язів, та і відчувати себе ви будете набагато краще. За допомогою розтяжки можна позбутися кількох зайвих кілограмів.

Для чого потрібно розтягнення м’язів?

вправи для розтяжкиСтретчинг, як ще називають розтяжку, несе для організму наступну користь:

  • Покращує кровообіг і стимулює циркуляцію лімфи;
  • Збільшує гнучкість, що, в свою чергу, дозволить почувати себе стрункіше, пластичніше, а також це значною мірою поліпшить поставу;
  • Регулярні тренування допомагають зменшити, а також запобігти появі хронічних болів. Якщо ви відчуваєте біль у спині протягом дня, то стретчинг допоможе впоратися з цією проблемою;
  • Вправи розслабляють м’язи і допомагають зняти нервове напруження;
  • Знижує швидкість протікання певних процесів старіння;
  • Діє як тонізуючий засіб для м’язових волокон, а також поліпшується їх еластичність. Відбувається це завдяки збільшенню припливу крові і поживних речовин;
  • Перед тренуванням розтяжка потрібна для розігріву м’язів і підготовки їх до посиленого навантаження. Крім цього, завдяки такій розминці ви зможете запобігти появі травм;
  • Після тренування також потрібно розтягнути м’язи, так як це допомагає швидше відновитися.

Правила проведення розтяжки для м’язів в домашніх умовах

Для початку необхідно розігріти тіло і тоді сполучна тканина буде краще сприймати розтягнення. Достатньо протягом 10 хв. походити на місці, пострибати на скакалці або зробити нахили і махи. Ще одна важлива порада – щоб отримати навантаження необхідно протягом 30-60 сек. утримувати тіло в максимальній точці розтягування.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, це нормальне явище, головне, щоб не було сильної болі. Повторюйте кожну вправу не менше 3-х разів. Розтяжку м’язів до і після тренування потрібно виконувати, зберігаючи правильне дихання. Не варто затримувати повітря на довгий час, і не поспішайте видихати.

Дихання має бути спокійним і рівним, а між вправами зробіть глибокий і повний подих. Під час тренування необхідно максимально розслабитися, щоб отримати бажаний ефект. Проводити подібне тренування на розтягування м’язів можна в будь-який час, але тренери вважають, що ідеальний період – вечір.

Є кілька видів розтяжки:

  • Балістична розтяжка. Передбачає виконання ривків в крайньому діапазоні. Такий варіант часто призводить до отримання неконтрольованих травм і пошкоджень;
  • Пасивна розтяжка. В такому випадку навантаження можна отримувати кількома способами: самим спортсменом, іншою людиною, тренажером або яким-небудь обтяжувачем. Вправи потрібно виконувати повільно, контролюючи і відчуваючи розтягнення;
  • Активна розтяжка. Подібні вправи вимагають м’язової дії завдяки здійснюваним рухам. Сила розтягування створюється завдяки зусиллям спортсмена.

Розтяжку в домашніх умовах необхідно припинити, якщо ви відчули запаморочення або поколювання в кінцівках. Не варто розтягуватися при м’язовому спазмі, а також якщо ви почули хрускіт і клацання в тілі.

Вправи для розтяжки м’язів спини

Є багато різних варіантів, які допоможуть досягти хорошого результату в розтягуванні м’язів. Ви можете підібрати в комплекс підходящі для вас вправи.

Скручування. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. На вдиху витягніться вгору, а потім видохніть і повільно опустіть голову, торкаючись підборіддям грудей. Руки повинні бути розслабленими. Повільно опускайтеся вниз. Коли ви повністю опуститесь, дихайте правильно, а ноги тримайте прямо в напрузі. Потім також повільно підніміться вгору.

Поза собаки. Не змінюючи вихідного положення, обіпріться руками об підлогу і трохи зігніть коліна. Відтшагніть назад приблизно на 125 см. від кистей, які повинні знаходитися на ширині плечей. Випряміть коліна і поставте п’яти на підлогу.

Прогніться в руках і тягніться грудьми до ніг, тільки не провалюйтесь в плечах. Верхівка повинна дивитися в підлогу, а куприк вгору. Це відмінна вправа для ранкової розтяжки м’язів, так як вона дозволяє отримати заряд енергії.

Нахили для гарної постави. Стоячи прямо, заведіть руки за спину, з’єднайте долоні і підніміть їх на середину спини. Пальці повинні дивитися вгору. Тисніть руками одина на одну і відведіть лікті назад. Вдихніть і в стрибку розведіть ноги в сторони приблизно на 1 м. Залишіться так на деякий час і спокійно подихайте.

Після заведіть праву ногу назад на 90 градусів, а ліву вперед, при цьому корпус поверніть праворуч. На вдиху витягніться вгору, а на видиху нагніться вперед так, щоб голова торкнулася коліна. Ноги повинні бути в напрузі. Продовжуйте тягнути хребет у бік голови.

Вправи для розтяжки ніг в домашніх умовах

Вправи для розтяжки нігВправа №1. Поставте праву ногу вперед, а ліву назад і опустіть її коліно на підлогу. Руки розмістіть або на нозі, або опустіть на підлогу. Перенесіть вагу тіла вперед і затримайтеся на деякий час.

Ви повинні відчути натяг м’язів стегон. Зробіть вдих, а на видиху нахиліться ще більше. Знову затримайтеся і поверніться у вихідне положення.

Вправи №2. Встаньте на коліно правої ноги, а ліву витягніть вперед. Зробіть Упор на руки. Повільно нахиляйтеся вперед і стежте за тим, щоб спина була рівною. Досягнувши максимального нахилу, затримайтеся на деякий час, зробіть видих і спробуйте нагнутися ще нижче. Повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.

Вправа №3. Зарядка є важливою частиною дня кожної людини, так як вона дозволяє прокинутися і привести в тонус все тіло. Розташуйтеся на спині і ліву ногу підніміть вгору, а рукою обхопіть її вище коліна.

Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і на видиху повільно притягайте до себе ногу. Досягнувши максимальної напруги, затримайтеся на деякий час і поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб поперек прилягав до підлоги і нога не згиналася в коліні. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Вправа №4. Розминка, а також заминка після тренування може включати в себе вправу, яку багато хто називає «метелик». Сядьте на підлозі і з’єднайте ступні ніг. Упріться ліктями в коліна і, роблячи зусилля, повільно розсовуйте ноги і нахиляйтеся вперед. Важливо, щоб спина була рівною. Нахил необхідно робити на видиху і в максимальній напрузі затримайтеся на деякий час, а потім поверніться у вихідне положення.

Як може виглядати ваша ранкова розтяжка?

Якщо ви почнете свій день з цього комплексу, то допоможете своєму тілу функціонувати природним чином і дозволите йому краще переносити щоденні навантаження.

Вправи ви можете виконувати, не піднімаючись з ліжка:

  • Ляжте на спину, зігніть одну ногу в коліні і обхопіть її рукою. Повільно підтягніть коліно до грудей і в максимальній напрузі затримайтеся на деякий час;
  • У тому ж положенні зігніть коліна, руки заведіть за голову і зведіть в замок. Підтягуйте голову до колін і знову ж при максимальному розтягуванні затримайтеся на кілька секунд;
  • Лежачи на підлозі, витягніть руки вгору. Спробуйте одночасно тягнути руки в одну сторону, а ноги в іншу;
  • Встаньте прямо біля стіни. Лівою рукою зіпріться об стіну і стоячи на правій нозі задню зігніть в коліні і ззаду притримуйте її правою рукою. Притягуйте п’яту до сідниць, але стежте за тим, щоб коліно не заходило назад.

Робимо висновок

Тепер ви знаєте, для чого потрібна розтяжка. Завдяки цим нескладним вправам, ви можете значно поліпшити власне самопочуття і здоров’я, позбавитися від болю. До того ж розтяжка допоможе домогтися гарної постави і поліпшити пластику.

Робіть такі вправи перед і після закінчення тренування, і тоді ви зможете помітити прекрасні результати.