Що з’їсти перед тренуванням?

Кожен, хто зробив фітнес частиною свого життя, стикався із ситуацією, коли перед походом у тренажерний зал чулося незадоволене бурчання шлунка.

І тоді виникає складний вибір:

• залишитися поїсти, щоб використовувати всі можливості тіла під час тренування;
• трохи поголодувати, потренуватися, але скасувати всі результати, які будуть досягнуті.

Що з’їсти перед тренуванням силовим або аеробним?

Чому вибір є таким складним? Будь-які фізичні навантаження потребують витрат енергії. Якщо організм порожній, то у людини просто не буде сил, щоб викластися максимально.

Більш того, фізичні навантаження натщесерце здатні привести до розривів м’язової тканини, через що вона починає розщеплюватися для отримання енергії. А це йде врозріз і нарощуванням м’язової маси, і схудненням. Тому перед тренуванням краще щось з’їсти, ніж поступитися спортивним результатом.

Їжа для тіла і розуму

Щоб зрозуміти необхідність харчування у фітнесі, важливо знати, звідки тіло черпає енергію. Протягом перших кілька секунд при виконанні вправи йде розпад аденозинтрифосфату (АТФ) – речовини, яка виробляється в організмі. Далі використовується цукор із крові, накопичений в процесі споживання їжі.

Під час тренінгу на витривалість, організм починає розщеплювати збережені вуглеводи – глікоген або джерело стабільної енергії. Тому тип навантаження і його тривалість впливають на потреби енергії і їжі. Маючи уявлення про те, як краще наситити тіло, можна отримати максимальну віддачу від кожного тренувального дня.

Визначити, що з’їсти перед тренуванням, можна за трьома параметрами: часу до фізичного навантаження і запланованої інтенсивності вправ.

Чим ближче час Х, тим легший перекус

Якщо намітити прийом їжі за 2-3 години до навантаження, то у шлунково-кишкового тракту буде багато часу, щоб перетравити їжу і відправити її похідні у вигляді глюкози в кров. Тому можна дозволити собі більш складні страви, які містять білок, жир, клітковину і засвоюються повільно.

Проте за годину до тренування варто надати перевагу їжі, яка легко засвоюється: фруктам, сухофруктам, яйцям. Неперетравлена їжа є марною з позиції вироблення енергії, а ще приводить до тяжкості в шлунку та повільності.

Кількість зусиль, що витрачаються під час виконання вправ, диктує склад меню перед ними.

Харчування перед аеробними навантаженнями

Перед тридцятихвилинною ранковою прогулянкою не потрібно заправлятися додатковими калоріями, бо для навантаження з низькою інтенсивністю не знадобиться багато енергії.

Якщо тренування передбачає спалювання тільки 350 калорій на еліптичному тренажері, то не потрібно перекушувати продуктами з калорійністю 200 калорій. У цьому випадку краще пропустити перекус, якщо прийом їжі був навіть за три години до аеробного навантаження.

Аеробні навантаження помірної інтенсивності, спрямовані на схуднення, все одно вимагають енергії:

• Вранці організм потребує невеликого підживлення, оскільки спалює калорії і поживні речовини під час сну. За 20 хвилин до пробіжки можна перекусити їжею, яка на 75% і більше складається з вуглеводів. Якщо забіг триватиме більше 40 хвилин, варто додати в тарілку трохи білка. Ідеальним перекусом буде банан, апельсин або яблуко. З білкових продуктів взяти шматочок сиру, яйце або нежирний сир;
• Удень краще тренуватися через дві години після обіду, який містив приблизно 60 білкових і 150 вуглеводних калорій. Люди з хорошою фізичною підготовкою зголодніють раніше, бо вони можуть приступати до занять через годину або півтора;
• Вечірні тренування також не проводяться на голодний шлунок. Перевага надається складним вуглеводам, наприклад, вівсянці з фруктами або бутерброду з куркою, якщо планується тривале навантаження. Обмеження одне: уникати будь-яких жирів.

Харчування перед силовим тренуванням

Силовий тренінг відрізняється високою інтенсивністю за рахунок виснаження сховищ глікогену.

Зрозуміло, що перед силовим тренуванням потрібно з’їсти щось калорійне і поживне, щоб накопичити достатньо енергії:

• За 2-3 години до занять із помірною інтенсивністю підходить в ролі перекусу гречана або вівсяна каша з пісним курячим м’ясом, тушковані овочі, оскільки часу для перетравлення повноцінного обіду цілком достатньо;
• За 1-2 години до фітнесу можна перекусити бутербродом із цільнозернового хліба, з’їсти яйце або сир із фруктами. Всі перераховані продукти легко засвоюються, а молочний білок надовго забезпечує енергетичні потреби м’язів. Вівсяна каша з бананом також підходить в ролі легкого перекусу.

У домашніх умовах легко готується простенький протеїновий коктейль із сиром, бананом, молоком або кефіром, вівсяними пластівцями. Якщо перед самим виходом з дому з’являється голод, варто втамувати його хоча б яблуком.

Набір маси – це велика тема для розмови. Багато бодібілдерів «заправляються» калорійними гейнерами перед тренуванням або випивають їх відразу після їх закінчення – все залежить від рекомендацій тренера та програми. Ці напої містять велику кількість вуглеводів і трохи білка для м’язів, щоб організм не втрачав даремно сили під час важкого тренінгу, а ріс і ріс далі.

Проте м’язам, по суті, байдуже, отримувати білок курячого яйця, шоколадний протеїновий коктейль або звичайне молоко. При тренуваннях на масу можна дозволити собі горіховий енергетичний батончик, але тільки після навантаження – нагорода у вигляді солоденького.

Американські фітнес-моделі найчастіше їдять вуглеводи у вигляді кіноа, коричневого рису і картоплі не просто так на протязі дня, а тільки після навантаження, коли всі калорії підуть виключно в м’язи.

В інший час доби вони отримують енергію зі свіжих або варених овочів і фруктів. Так їм вдається зберегти низький відсоток жиру в організмі протягом усього року.

Особливості ранкового кардіо

Колись тренер і експерт з фітнесу Білл Філіпс написав у своїй книзі: якщо тренуватися вранці до сніданку, то буде спалено більше жиру. Він обґрунтував це тим, що після ночі виснажені запаси глікогену, тому організм буде розщеплювати жирові клітини.

Так народився один із головних міфів, який змушував багатьох людей миритися з голодом перед ранковою пробіжкою.

Проте метаболізм жирів не можна розглядати ізольовано, і інше дослідження експертів з фізіології, показало, що:

1. Так, дійсно тіло спалює під час аеробіки натще більше жирів, ніж зазвичай, але при тривалості фізичного навантаження більше 90 хвилин. Навряд чи хтось здатний спросоння бігати підтюпцем кілька годин поспіль;
2. Харчування перед тренуванням допоможе вам спалювати більше калорій протягом дня за рахунок збільшення посттренувального споживання кисню, яке потрібне для окислення накопичених у м’язах продуктів обміну.

Тому вибирайте, що з’їсти вранці перед тренуванням, і домагайтеся цілей у спорті правильно!