Як схуднути після пологів в домашніх умовах

Після народження дитини кожна матуся прагне відновити колишні форми як можна швидше. Позбутися від надлишків обвислої шкіри, непривабливого животика можна за допомогою особливих вправ, які після знаменної події будуть в самий раз.

Для чого потрібні фізичні вправи після пологів

Якщо вдаватися до використання фізичних вправ після пологів з постійністю і регулярністю, то незабаром можна буде оцінити відчутний результат.

Завдяки їм вдається:

• відновити тонус м’язів живота і тазового дна;
• стимулювати повноцінний кровотік в ногах;
• активізувати обмінні процеси;
• підвищити настрій і запас енергії;
• знизити вагу;
• не дати обвиснути животу;
• відновити м’язи піхви після пологів;
• знизити м’язову біль і спазми;
• повернути грудям красиву форму.

Коли починати займатися після пологів

У тому випадку, якщо жінка відчуває себе після пологів задовільно, починати займатися їй можна вже через день після народження. При цьому важливо планувати заняття перший час по мінімуму. Темп повинен нарощуватися поступово.

Якщо під час пологів були отримані травми або накладені шви, то перші заняття можуть початися тільки після того, як вони заживуть, а від доктора буде отримано дозвіл.

Після кесаревого розтину розраховувати на фізичні вправи можна не раніше, ніж через 1 місяць.

Якщо організм після пологів сильно виснажений, то починати заняття фізичними вправами можна тільки після відновлення та попередньої консультації з лікарем.

З чого починати

Фахівці комплекс відновної гімнастики рекомендують починати з вправ Кегеля, які сприяють швидкому відновленню промежини і піхви.

1. Перша вправа полягає в чергуванні скорочення і напруження м’язів піхви і промежини, повинно витрачатися по 10 секунд на кожну дію. В добу цьому заняттю необхідно приділяти 5 хвилин часу.
2. Така вправа носить незвичну назву — «ліфт». Для її виконання на 3-5 секунд скорочуються м’язи «1 поверху», потім скорочуються також м’язи «2 поверху» і затримуються на нетривалий час.

Вправи на всі групи м’язів

Особливо багато проблем у жінок, які щойно народили з животиком. М’язи його розтягнуті, що тягне за собою ряд незручностей і велике бажання скоріше від нього позбутися. Гімнастика для живота сприяє відновленню фігури, адже покладатися в цьому питанні виключно на бандаж не доводиться. Останній тільки фіксує м’язи, але не стимулює їх скорочення.

Щоб м’язи живота відновилися, слід систематично виконувати кілька нескладних вправ, які в загальній складності займуть не більше 5 хвилин.

Втягування живота

Для виконання необхідно лягти на спину, підігнути ноги в колінах. Стопи притискаються до підлоги, руки кладемо на живіт. На видиху живіт потрібно максимально втягнути і застигнути в такій позиції на 4-5 секунд. Після повільного глибокого вдиху вправа робиться ще раз.

За один підхід рекомендується виконати не менше 8-10 разів.

Місток

Вихідне положення аналогічно першій вправі. Зробивши видих, необхідно підняти таз, при цьому сідниці повинні бути напружені, а живіт втягнутий. У цей момент потрібно підняти голову, а підборіддя притиснути до грудей.

Вправа не така легка, як може здатися на перший погляд, тому спочатку виконати її буде складно. Згодом, коли м’язи трохи зміцніють, число повторень повинно бути збільшено.

Вправи для м’язів спини і живота після пологів

Для початку треба стати обличчям до стіни. Долонями і передпліччям треба впертися в стіну. Ноги розставити на ширину плечей, коліна злегка зігнути. Намагаємося скоротити м’язи преса, ніби намагаючись наблизити лівий лікоть до коліна, розташованого навпроти. Потім — навпаки. Насправді фізичних дій не виконуємо, а тільки відбувається напруження м’язів живота.

Вправи для хребта

• У положенні сидячи прямо руки схрещуються на грудях;
• Повороти тулубом в ліву і праву сторони по 10 разів;
• У положенні сидячи зчепити руки ззаду в замок;
• У положенні сидячи руки витягуються вперед, з’єднуються і утримуються протягом 5 секунд.
• Перебуваючи в положенні сидячи руки постаратися підняти над головою по можливості вище.

Вправи для схуднення після пологів

• Вихідне положення — встати рівно, п’яти з’єднати разом. Прес в напруженому стані, плечі опущені. На видиху потихеньку опуститися, коліна розвести в сторони. Затриматися. Підніматися повільно, видихаючи.
• Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки опустити вниз. Правою ногою виконати випад вперед, при цьому коліно згинається до тих пір, поки не дістане до підлоги. Стегна розташовуються паралельно підлозі. Ліва нога згинається на 90 градусів. Спину утримувати прямо, затриматися.
• Встати біля стільця, тримаючись за його спинку. Підняти ліву ногу і зробити кілька махів вперед і назад. Розвернутися боком і повторити виконання цієї вправи.

Вправи для преса після пологів

• Накачати прес після народження малюка допоможе відмінна вправа «велосипед».
• Вихідне положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Попереком притиснутися до підлоги, руки зчепити за потилицею. Потрібно підняти голову так, щоб підборіддя не діставало до грудей. У такій позиції утриматися кілька секунд.
• У положенні лежачи одну ногу зігнути в коліні. Кісточку іншої ноги кладемо на коліно тієї, яка зігнута. Одна рука притиснута до підлоги, в перпендикулярному положенні тіла, інша зігнута, заведена за тіло. Ліктем зігнутої руки тягнемося до протилежного коліна, при цьому грудей підборіддям не торкаємося.

Вправи для тазу після пологів

• Виконання наступної вправи дозволить кісткам повернутися в положення, яке вони займали до пологів. Необхідно сісти на підлогу, ноги випрямити або зігнути в колінах. Таким способом пересуватися по квартирі.
• У положенняі лежачи на спині, на видиху підтягти коліна до грудей. Ця вправа особливо корисна тим, хто в результаті родової травми зіткнувся з болями в куприку.
• Вихідне положення — лежачи на спині. Сідниці напружуються і повільно піднімаються над підлогою до максимальної висоти. Нагорі затриматися. Потім на видиху повільно повернутися у вихідне положення.

Вправи для грудей

Мета таких вправ — зміцнення м’язів спини і грудей після пологів, яка призведе до того, що груди трохи піднімуться.

• Необхідно встати прямо, з’єднати долоні перед собою на рівні грудей. Однією рукою потрібно натиснути на іншу, щоб напружилися м’язи грудей. Опустити руки і розслабитися. Для полегшення виконання можна між долонями затиснути тенісний м’ячик.
• Встати прямо, руки зчепити в замок і спробувати розірвати цей замок.
• Вихідне положення — стоячи обличчям до стіни, при цьому спертися на неї таким чином, щоб руки виявилися розставлені на рівні плечей. З силою натиснути на стіну, як ніби ви хочете її відсунути. Розслабитися. Повторити дію 8 разів.
• Встати прямо до стіни і виконувати рухи плечима вперед-назад. Ноги при цьому знаходяться на ширині плечей, руки в сторони на рівні плечей. Виконати кругові рухи вперед-назад.

Корисні поради та рекомендації

При виконанні вправ має сенс скористатися наступними порадами. Це допоможе отримати очікуваний ефект швидше.

• Величезне значення має регулярність занять після пологів;
• Усі рухи слід виконувати плавно;
• На заняття рекомендується надягати зручний одяг;
• Тренування повинно здійснюватися тільки після годування груддю;
• Відновлювальні процеси прискорює ходьба, тому жінка після пологів повинна більше ходити;
• Піднімаючись з положення лежачи, спочатку потрібно перевернутися на бік і тільки після цього вже вставати;
• У приміщенні для занять повинно здійснюватися ретельне провітрювання. Температура повітря в ньому — повинна бути не менше 18 градусів.

Фізичні вправи після пологів — відмінна можливість повернути струнку фігуру і зміцнити ослаблений організм. Дуже важливо перед початком занять проконсультуватися з лікарем і отримати від нього дозвіл.