Ви з захопленням дивитеся на тіло Арнольда Шварценеггера, а провідні фітнес тренери  жіночої статі викликають захват? Знайте, що їх тіло – це результат довгих і кропітких тренувань. А особливу увагу вони приділяють м’язам грудей. Ось чому сьогоднішня розмова торкнеться теми, як в домашніх умовах накачати грудні м’язи.

Чи потрібен тренажерний зал?

Можливість ходити в тренажерний зал мають далеко не всі. Одні не можуть дозволити собі і години вільного часу на добу, а інші економлять кошти. Це означає, що володарем фігури своєї мрії ви так ніколи і не станете? Зовсім ні. Якщо ви поставите мету і активно почнете займатися прямо зараз в домашніх умовах, то через місяць ваше тіло підтягнеться, а через три-чотири – перетвориться до невпізнання.

Чому особливу увагу бодібілдери і важкоатлети приділяють саме грудній м’язовій тканині? Цей м’яз вважається найбільшим, від його текстури і рельєфу залежить підтягнутість пресу і, зрозуміло, красивий і просто карколомний торс.

В основному, накачуванню грудних м’язів особливу увагу приділяють чоловіки. Однак представниці протилежної статі від них не відстають і цікавляться, які вправи та способи допоможуть накачати грудні м’язи в домашніх умовах. Відразу давайте розставимо все по своїх місцях. Грудні м’язи не відповідають за розмір молочних залоз, і їх накачування може тільки надати жіночим грудям додаткову пружність.

Щоб тренування, спрямовані на качання м’язової тканини грудей, стали результативними, перед початком занять врахуйте такі важливі аспекти:

  • Харчування. Ваш повсякденний раціон, особливо неправильний і незбалансований, – головний ворог гарного і підтягнутого тіла. Порожні вуглеводи і солодке на час тренувань стануть недозволеною розкішшю.
  • Регулярність. Заняття повинні бути систематичними, інакше результату не буде. Обов’язково потрібно з часом збільшувати навантаження і, звичайно ж, відпочивати. М’язова тканина повинна звикати і повноцінно відновлюватися.
  • Працюємо над усіма групами м’язів рівномірно. Навряд чи чоловіка або жінку прикрасить перекачаний торс при худих ногах і плоских сідницях.
  • Для тренувань можна використовувати будь-які обважнювачі, а також спортивний інвентар, якщо такий є в домашньому спортзалі.

Накачати грудні м’язи в домашніх умовах чоловікові набагато легше, ніж представницям слабкої статі. Спочатку природою була закладена чоловіча сила і її переважання над жіночою. Якщо чоловік буде тренуватися постійно, та ще скоректує свій раціон і збагатить його білковою їжею, то його торс вже через місяць почне привертати захоплені погляди жінок. А якщо ви не займаєтеся спортом постійно і не плануєте приймати участь у змаганнях, то сушіння та приймання продуктів спортивного харчування можна сміливо залишити за межами своєї уваги.

Щоб накачати грудні м’язи дівчині в домашніх умовах, доведеться трохи попрацювати. Обов’язково потрібно врахувати наступні аспекти:

  • всі силові навантаження виконуємо тільки після гарного розігріву м’язової тканини;
  • використання обважнювачів допускається після погодження з тренером;
  • не виснажуємо себе дієтами, інакше в організмі не буде запасу енергії;
  • у перші два дні менструального циклу від будь-яких силових навантажень відмовляємося повністю, адже проблеми зі здоров’ям нам не потрібні;
  • між сетами обов’язково робимо нетривалу перерву;
  • більше і частіше – не означає краще, запам’ятайте це.

І нарешті, красиве тіло – це не купа накачаних грудних м’язів. Все повинне бути пропорційним: сідниці, стегна, ноги, прес. Тому постарайтеся підібрати відповідний комплекс вправ, інакше ви перетворитеся в Шварценеггера в спідниці.

Кращий комплекс вправ для сильної половини людства

Настав час поговорити про кращі і, головне, ефективні вправи, які допоможуть чоловікові накачати грудні м’язи. Не забуваємо виконувати розминку. Цей етап ні в якому разі не можна пропускати. Не розігріті належним чином м’язи не будуть продуктивно працювати, а тим більше рости. Звертаємо увагу на кардіотренування. Це кращий спосіб позбутися від зайвих кілограмів і ретельно прогріти кожен м’яз нашого тіла.

Вправа №1

Мабуть, віджимання – найефективніша і найбільш популярна вправа, яка використовується в практиці для качання м’язових тканин грудей. Видів таких вправ існує величезна кількість. Найефективнішими вважаються класичні віджимання.

Будь-яку силову вправу потрібно виконувати на видиху. Так вам буде легше. Обов’язково ми згинаємо руки дуже повільно, але різко розгинаємо. Зверніть увагу, що ідеальна стійка – це коли долоні розташовуються паралельно плечового поясу, спина не прогинається, а носочки впираються в підлогу.

Для розтягування грудних м’язів можна виконувати вправи, спираючись на диван або стільці. У цьому випадку важливо регулювати рівень провисання, інакше ви можете травмувати хребет.

Вправа №2

Звичайно ж, м’язи будуть ефективніше працювати, якщо в кожній руці у вас будуть гантелі або інші обтяжувачі. Вибирайте спочатку комфортну для вас мінімальну вагу гантелей. По мірі нарощування м’язової маси навантаження слід збільшувати.

З гантелями можна виконувати різні вправи:

  • жим лежачи;
  • розведення рук в сторони;
  • загин рук назад.

Підтягування на перекладині також добре накачає м’язову тканину грудей, весь плечовий пояс і, звичайно ж, заповітний біцепс.

Вправа №3

Спортивні бруси стануть відмінним союзником у тренуванні м’язів грудей. Ви можете піти в найближчий шкільний двір або парк. В домашніх умовах роль брусів можуть виконувати стійкі стільці з високою спинкою або, наприклад, підвіконня.

При кожному згинанні рук не потрібно опускатися занадто низько. Ви постійно повинні відчувати напругу. Можливо, вам буде здаватися, що ваші можливості на межі, а тіло горить. Це саме те, що потрібно. Як тільки ви відчуєте наближення до критичної точки, виконайте ще один підхід вправ. Він буде найефективнішим.

Витончений рельєф грудей

Витонченим, але в той же час накачаним і розвиненим повинен бути грудний відділ жінки. Ми вже звернули увагу на те, що всі вправи потрібно виконувати збалансовано і комплексно, в іншому випадку ви ризикуєте зробити свою фігуру непропорційною. Ви можете підібрати оптимальний комплекс силових вправ, який буде опрацьовувати одночасно прес, м’язи грудей і руки.

Вправа №1

Гантелі також зіграють роль союзника в цій нелегкій, але цілком реальній справі. Вибирайте не дуже важкі вантажі, інакше після першого тренування ви ризикуєте вранці навіть не взяти в руки чашку кави. Виконувати рухи гантелями потрібно у різні боки, щоб качати рівномірно всі частини м’язової тканини грудного відділу.

Ви можете виконати 10-20 повторень, розводячи руки в сторони, потім вперед і відвівши назад. Зверніть увагу, що амплітуда рухів повинна бути максимальною, але при цьому комфортною. Ви повинні контролювати кожен рух, і навіть після повернення у вихідну позицію тримайте грудні м’язи в напрузі.

Вправа №2

Не варто забувати і про еспандер. Якщо у вас немає такого тренажера, його сміливо можна замінити широкою тугою гумкою або медичним джгутом. Руки потрібно розводити максимально в сторони, відчуваючи, як розтягується і одночасно опрацьовується кожне м’язове волокно грудей.

Больових відчуттів бути не повинно. В іншому випадку негайно припиніть заняття. При зміні положення рук в роботу будуть додатково залучатися і інші групи м’язів.

Вправа №3

Віджимання також принесуть бажаний ефект. Якщо вам важко спиратися виключно на носочки, можете полегшити задачу і зробити основний упор на коліна. Спину ні в якому разі не прогинаємо і не округляємо. Має бути  натягнуте тіло, немов гітарна струна. Також можна виконувати віджимання від стіни або на фітболі.

Якщо комплекс занять ви розробляєте самостійно, то навряд чи зможете уникнути помилок. Але пройшовши цей нелегкий шлях, ви оберете максимально ефективний і придатний для вас курс тренувань. М’язи грудей повинні бути розвиненими. Від цього залежить сила рук і наша постава. Звісно, буде краще, якщо тренування комплексне. Не забувайте виконувати розминку, подружіться з кардіо. Додатково до цього правильно харчуйтеся і повноцінно відпочивайте. Приємних вам тренувань!