Гімнастика для живота – усуваємо недоліки фігури

Така проблема, як некрасивий живіт, знайома багатьом жінкам. Спадковість, вік, пологи, це основні першопричини появи складок і ожиріння талії, хоча і не всі. У кожної жінки вони свої, втім, як і відмовки, чому фігура ще не набула стрункості. Тому сьогодні ми обговоримо різні види гімнастики для живота і талії та підберемо індивідуально, ту, яка впорається із зайвим жирком, що так недоречно з’явився на колись стрункій фігурці.

Дихальна гімнастика для схуднення живота

Останнім часом разом зі зростаючою популярністю йоги, дихальна гімнастика для схуднення стегон і живота буквально переживає своє друге народження. Після того як з’ясувалося, що при практикуванні особливого виду дихання можна схуднути, з’явилося багато бажаючих навчитися правильно дихати.

Принцип схуднення полягає у своєрідному масажі внутрішніх органів і м’язів зсередини, а також насиченні їх киснем.

Перше, що потрібно запам’ятати, це те, що правильне дихання повинно відбуватися з допомогою діафрагми. У процесі вдиху живіт повинен трохи випирати вперед, наповнюючись повітрям. А в процесі видиху, стискатися. Найцікавіше, що саме так і дихають діти, а дорослі люди виключають живіт з процесу дихання повністю, і вдихають повітря грудною кліткою.

Дихання грудної клітиною не вентилює легені повноцінно, тому в них затримується відпрацьоване повітря, а тканини і органи недоотримують кисень, що позначається відкладенням надлишку жиру на проблемних місцях – на стегнах, талії.

При правильному диханні робіть вдих носом так, щоб черевна порожнина надулася, а плечі залишилися нерухомими. Видих проводиться ротом, при цьому потрібно постаратися максимально втягнути живіт. При діафрагмовому диханні кисень, примусово поступаючи в організм, почне розщеплювати надлишки жиру, а внутрішній масаж повітрям посприяє тому, щоб зміцнилися м’язи преса.

Крім правильного дихання також вам допоможе дихальна гімнастика:

• Дихання з чотирисекундною затримкою повітря. При вдиху затримайте повітря, подумки дорахувавши до 4, потім видихніть і знову рахуйте до 4. Виконується в добре провітреній кімнаті або на свіжому повітрі. Частота повторення – 10-20 разів;
• Переривчасте дихання. Глибоко вдихнувши повітря, виштовхуйте його через нещільно прикриті губи. Видихайте ривками. На вдиху м’язи преса повинні бути розслаблені, а на видиху – напружені;
• З прямою спиною сядьте, зігніть під прямим кутом ноги. Дихайте животом, зосередившись на тому, щоб напружувати і розслабляти м’язи;
• В. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Одну руку покладіть собі на груди, другу – на черевну порожнину. Починайте робити вдихи і видихи, поперемінно натискаючи при цьому руками на тіло. На живіт натискаєте при вдиху, на груди при видиху. Натиски повинні бути легкими.

Кожна вправа повторюється від 20 разів для початківців, із збільшенням до 40.

Дихальна гімнастика для м’язів живота має і протипоказання:

• При вагітності або після пологів при годуванні груддю;
• При грижах і хворобах хребта;
• При хронічних захворюваннях внутрішніх органів, які знаходяться в черевній порожнині;
• При гіпертонії або гіпотонії.

Післяпологова гімнастика для позбавлення живота

Перш ніж приступати до виснажливих вправ, спочатку варто одягти післяпологову корсетну білизну, яка допоможе стягнути тіло. У давнину жінки стягувались дитячими пелюшками, а зараз у продажу є корсети на будь-який смак.

Далі для виконання ефективних вправ із комплексу гімнастики після пологів для живота виділіть у будинку спокійний куточок і всього лише п’ятнадцять хвилин часу.

При регулярності занять цього вистачить:

• Піднімання таза. В. п. лежачи на спині, ноги лежать на невеликому узвишші. При сильному напруженні стегон, черевного преса і сідниць, відірвати сідниці і поперек від підлоги і підняти так, щоб тіло від голови до п’ят і стопи було однією лінією. Затримайтеся в такому положенні близько 4 секунд. Зробіть 6 разів. При збільшенні навантаження, інтервал збільшується до 10 секунд, а підняття до 12-15 разів;
• Крутимо «велосипед». Ляжте на спину, ноги підніміть і крутите кілька хвилин уявні педалі;
• Повороти колін. Вихідне положення лежачи. Ноги витягнуті по всій довжині. На рахунок раз, втягніть живіт і підтягніть коліна до грудей, на рахунок два, опустіть коліна вправо, поки стегно не доторкнуться до підлоги. На рахунок три, коліна знову біля грудей, на рахунок чотири поверніть ліворуч. Трохи відпочиньте і повторіть ще п’ять разів. При виконанні вправи, слідкуйте за м’язами преса, тримайте їх у напрузі, нехай попрацюють;
• «Ножиці» прямими ногами. Так само, як і «велосипед», знайома вправа ще зі школи. Головне, за чим потрібно стежити при виконанні вправи – це м’язи преса. Вони повинні бути напружені. Виконується 8 разів.
• Вправа для талії і стегон. В. п. лежачи на боці. Голова лежить на руці, друга рука перед грудьми. При видиху підніміть зімкнуті ноги, опустіть. Вправа виконується повільно, м’язи черевної порожнини повинні бути напружені. Виконується по 6 разів на кожному боці.
• В. п. сидячи, коліна біля грудей, руки витягнуті перед собою. Повільно лягайте на спину. Потім розслабтеся і, напружуючи м’язи преса, знову сідайте.
• Присідання в сторони. Встаньте на коліна з прямою спиною. Присядьте вправо на попу, поверніться у вихідне положення, потім сядьте вліво. Сідати потрібно повільно, напружуючи сідниці і прес.

Післяпологова гімнастика підійде і для тих жінок, які придбали зайву вагу в процесі переїдання і малоактивного стилю життя. Єдине, їм варто переглянути раціон у бік зменшення калорійності страв. Адже навіть при ефективних вправах, якщо не спостерігається дефіциту калорій, організм не доторкнеться до запасів жиру.

Гімнастика для преса і пружного живота

Щоб побудувати прес, потрібно завантажити всі м’язи преса – прямі і косі. Краще всього виконувати таку зарядку вранці до сніданку. Якщо ж зранку часу немає, то робити вправи можна тільки через дві години після останнього прийому їжі.

Ця гімнастика для живота налаштована не на велике різноманіття легких вправ, а на багаторазове повторення, яке посилить навантаження на м’язи преса і дозволить побудувати гарні кубики. Оптимальна частота виконання через день. Дайте м’язам відпочити.

Починайте комплекс з розминки, який дозволить м’язам розігрітися. Для цього, зігнувшись, упріться руками в коліна. На вдиху підніміться на носках, на видиху різко опуститеся. Час виконання 2 хвилини або 100 разів.

Вправа, спрямована на зміцнення верхніх м’язів преса. Вихідне положення – ляжте на підлогу, зігніть коліна і покладіть руки на потилицю. Качайте прес, піднімаючись до кута 45°, відриваючи лопатки від підлоги. Почніть з 20 разів.

Тепер зміцнюємо косі м’язи В. п. те ж, що й у першій вправі. Припіднімайтесь, хитаючи прес, нахиляючись то вправо, то вліво. На перший раз буде достатньо зробити по 15 разів для кожної сторони.

Для рельєфу. Займіть вихідне положення лежачи, руки над головою. Качайте прес, починаючи відриватися від підлоги з рук. Піднімайтеся повільно, не відриваючи ноги від підлоги, стопи повинні бути зімкнуті. Також повільно лягайте назад і повторіть 15 разів.

При виконанні будь-якого виду гімнастики, контролюйте свій стан. Якщо ви відчуєте нудоту чи запаморочення і головний біль, то припиніть вправи.

Пам’ятайте, що надмірна старанність через силу неприпустима. Вибирайте потрібний вам комплекс, займайтеся і не забувайте, що для жінки найголовніше – любити себе. А є живіт чи ні – це тільки справа часу.