Спортивне харчування для росту м’язів

Правильне харчування для росту м’язів полягає в постачанні необхідних макро – і мікронутрієнтів м’язовим клітинам для відновлення після навантаження. Без збалансованого раціону неможливий набір маси.

Ріст м’язів на домашньому харчуванні: основна програма

Білки, вуглеводи і жири повинні надходити в організм у потрібній кількості, щоб:

• поповнити енергію для силових навантажень;
• забезпечити м’язові клітини амінокислотами для відновлення;
• створити надлишок енергії для подальшого прогресу.

Почніть регулювати рівень білка, з якого стартує прогрес в м’язах. Це основа здорового способу життя, міцних кісток, м’язової функції, сили, маси та імунної функції. Раціон повинен складатися на 15-35% з білка для збереження і нарощування м’язової маси, але слід пам’ятати, що низьковуглеводна дієта небезпечна для здоров’я.

Розрахунок білкового раціону харчування для росту м’язів проводиться на основі ваги людини: в добу необхідно споживати 2-4 г білка на 1 кг ваги тіла. Чим більше м’язової маси, тим більше білкової їжі повинно бути в меню. Людям з надмірною вагою, необхідно в якості розрахунку брати цільову вагу тіла замість існуючої.

Домашнє меню включає такі білкові джерела тваринного походження:

• червоне м’ясо: нежирна яловичина, свинина, баранина;
• риба: тунець, лосось, пангасіус, форель, скумбрія;
• м’ясо птиці: курка, індичка, качка;
• яйця, особливо яєчні білки, а жовток з високим вмістом холестерину можна з’їдати двічі на день з користю для здоров’я;
• молочні продукти: молоко, сир, йогурти без цукру.

Рослинні білкові продукти зроблять раціон повноцінним: соя, гречка, квасоля, боби, рис. Закордонні фітнес-тренери використовують лободу, коноплю, насіння чіа для повної заміни м’яса в разі вегетаріанства. Спортивне харчування без тваринного білка виготовляється на основі сої.

Програма набору маси підпорядковується правилу: неможливо з’їсти за добу одну велику відбивну, щоб за раз поповнити всі запаси амінокислот. Організм за один присід здатний засвоїти не більше 30 г білка, решта відправиться в утиль. Тому білкові порції з різних джерел рівномірно розподіляються на 5-6 прийомів.

Засвоєння білкових продуктів організмом залежить від ступеня розчинення амінокислот, що визначається індексом:

• 1.1.00: яєчний білок, сироватка, казеїн, соєвий;
• 0,9: яловичина, соя, курятина;
• 0,7: нут, фрукти, овочі, бобові;
• 0,5: каші, горіхи;
• 0,4: білок з цільних зерен.

Якщо в раціоні не вистачає білка, то доводиться вибирати спортивне харчування, яке компенсує дефіцит і нагодує м’язи.

Джерела сил на тренуваннях

Для збільшення м’язів раціон включає вуглеводи — джерела глікогену, який накопичується в м’язових клітинах і згорає під час тренування. Для росту м’язів раціон харчування повинен на 40-60% складатися з вуглеводів, приблизно 1000-1500 ккал в день.

Вуглеводи несправедливо вважаються поганими джерелами енергії з-за надлишку цукру в меню. Однак складні вуглеводи розщеплюються повільно і мають низький глікемічний індекс, тому вони є важливою умовою м’язового розвитку: вівсяні пластівці, гречана каша, перлова каша, коричневий рис, хліб житній, хліб з борошна грубого помелу.

Джерела клітковини — каші, овочі та фрукти, також відносяться до вуглеводів. Шпинат і брокколі містять вітаміни, які сприяють м’язовому розвитку, а зелені листові овочі забезпечують клітковину для видалення з організму відходів, пов’язаних з білковим раціоном.

Жири і нарощування мускулатури

Жири — відмінний вид енергії, якщо використовуються із здорових продуктів. Не всі жири однакові. Раціон на 20-35% повинні поповнювати здорові мононенасичені і поліненасичені жири: соняшникова, оливкова і льняна олія, риба, горіхи, насіння, соєві продукти. Користь жирів полягає в регулюванні метаболізму, відновленні клітин, підвищенні імунітету.

Кількість насичених жирів потрібно скорочувати до 10% в загальному раціоні, а транс-жирів – до 1%. Погані жири містяться в морозиві, цукерках, печиві, свинині, ковбасах, копченостях, сосисках, маргарині, всіх смажених продуктах.

Коли і скільки їсти?

Їсти, коли настає голод — таке просте правило набору м’язової маси. Якщо меню збалансоване за якістю, то треба лише розподілити обсяг їжі протягом дня, щоб організм отримував поживні речовини рівномірно.

Зразкове меню виглядає так:

• Сніданок: омлет з одного яйця і двох білків з шматочками курки, шматочок хліба зі злаками, банан;
• Перекус: 40 г горіхів і яблуко;
• Обід: гречка з тушкованою куркою або індичкою, або свіжа капуста тушкована з зеленню з солодким перцем;
• Перекус (перед тренуванням): сир з низьким вмістом жиру з ягодами або ложкою меду;
• Перекус після тренування: протеїновий коктейль (або інше спортивне харчування), кефірний коктейль з сирим яйцем і зеленню;
• Вечеря: куряча грудка з рисом, рагу з моркви, цибулі, гороху і перцю (можна змішувати інші овочі).

Для росту м’язів програма харчування повинна створювати надлишок калорій, оскільки необхідна енергія для тренувань, але намагатися не накопичувати жир. Тому програма завжди складається індивідуально, залежить від статі, віку, росту, поточної ваги та цілей.

Наприклад, чоловікові 25 років з ростом 176 см і вагою 70 кг, який хоче набрати м’язову масу швидко з тренуваннями 3-4 разів на тиждень, треба споживати 3100 ккал при базовому рівні метаболізму в 1760 ккал. Кількість білка повинна складати 30% або 250 г, жирів 30% або 100 г, вуглеводів – 40% або 310 г.

Жінці 25 років з ростом 165 см і вагою 50 кг (дефіцит маси тіла), треба споживати 2300 ккал при базовому рівні метаболізму 1320 ккал і тренуваннях 3-5 разів на тиждень: 30% або 180 г білка, 33% або 90 г жирів, 37% або 220 г вуглеводів на добу.

Чим більше ростуть м’язи, тим більше стає потреба в енергії. За тиждень чоловікам потрібно нарощувати раціон в калоріях на 250 ккал в добу, а жінкам – на 150 ккал в добу, за умови, що спостерігається приріст м’язової маси. Відстежити прогрес можна за допомогою вимірювання біцепса на руці і литок на нозі.

Щоб не набрати жир, потрібно їсти за 3-4 години до сну, а на ніч випивати протеїновий коктейль або з’їдати сир. Обов’язково пити 2-2,5 літра води, особливо під час інтенсивних тренувань (з собою в зал брати 1,5 літра води).

Ріст м’язів на спортивному харчуванні

Якщо домашньої їжі не вистачає для росту м’язів, то спеціальне харчування приходить на допомогу. Купити протеїн — це білок природного походження, отриманий за допомогою очищення зі звичайного молока або сої.

Сироваткові і соєві протеїни треба приймати після тренувань, змішуючи в шейкері відповідно до інструкції, зазначеній виробником. Норма для стандартної людини – 1-2 г порошку тричі на день.

Креатин допомагає нарощувати суху м’язову масу і сприяє відновленню м’язів після тренування. Необхідно приймати 10 г до і 3-5 г креатину після тренування, може підвищити рівень аденозинтрифосфату, що забезпечує мускулатурі витривалість. При використанні креатину слід пити більше води.

Люди з високим метаболізмом і малою кількістю м’язової маси можуть приймати гейнери — спортивний додаток на основі суміші вуглеводів і білків для збільшення калорійності раціону. Альтернативне і дешеве підживлення для росту м’язів — дитяче харчування.

Але варто пам’ятати, що калорійність розраховується з урахуванням сумішей, інакше вага буде рости за рахунок жиру. Якщо використовувати дитяче харчування при наборі маси, варто додати в режим 2-3 дні кардионагрузок у вигляді бігу або занять на еліптичному тренажері.

Існує поширений міф про те, що дитяче меню обходиться дешевше протеїну. Так робили атлети на зорі радянського бодібілдингу, споживаючи суміші пачками. Насправді дитяче харчування містить не більше 30% білка, коштує досить дорого, що виходить марною тратою грошей.

Дотримуйтесь девізу: дитяче — дітям. Суміш дає необхідні речовини, але дитині вагою від 5 до 10 кг під час бурхливого зростання організму. Атлету з інтенсивними тренуваннями потрібно в 3-5 разів більше мікроелементів, ніж середньостатистичній людині, тому меню потрібно балансувати за всіма параметрами.

BCCA, амінокислоти, креатин — це спортивне «меню», яке застосовується в період сушіння або під час схуднення, а також для відновлення після навантажень. Додатково можна приймати вітамін Е, який сприяє відновленню та зростанню м’язів і вітамін С.

Правильне харчування для росту м’язів — це програма, яка відповідає основам збалансованого по часу та складу меню з підвищеною калорійністю, яка регулюється у відповідності з цілями.