Спорт і правильне харчування – це стрункий живіт без екстриму і голоду

Рятувальний круг, жировий фартух, повні боки – широка талія має безліч назв, але сенс боротьби з нею один: потрібно сформувати плавний і природний перехід між стегнами і тілом.

Фітнес-тренери пропонують десятки відео про те, як зменшити талію, але всі вони зводяться до основних трьох пунктів:

• зменшення жирового прошарку;
• зміцнення м’язового корсету;
• тренування внутрішніх м’язів живота.

Основні принципи тонкої талії і плоского живота

Великий живіт – це комплексна проблема, хоча одні люди схильні накопичувати жир в абдомінальній області (фігура яблуко) або на стегнах (фігура груша).

Але протягом десятиліть співіснування спорту та медицини став відомий один факт: жировий прошарок спалюється одночасно по всьому тілі. Тобто, не можна прибрати жирок виключно в конкретному місці, хіба що в кабінеті апаратної косметології.

Як зменшити об’єм талії без хірургії, жироспалювальних кремів, лазера, масажу, мезотерапії та інших дорогих процедур?

Так, це можна зробити вдома, якщо виконувати три основні умови:

• Тренуватися. Вправи повинні бути спрямовані саме на спалювання жиру, качати м’язи треба, але в міру.
• Їсти три рази в день, два рази перекушувати. Обов’язково снідати. Прибрати з раціону солодке і жирне. Їсти більше білка, а фрукти споживати тільки в першій половині дня. Пити до двох літрів води в день.
• Висипатися, уникати стресів, відмовитися від алкоголю та куріння. Гормон кортизол відповідає за накопичення жиру саме в області талії.

Існує кілька табу, які багатьом заважають зменшувати талію і живіт як чоловікам, так і жінкам:

• Не потрібно качати прес підйомом тіла і робити нахили з гантелями. Ці вправи нарощують м’язи, і талія буде ставати ширшою.
• Не можна голодувати. Якщо прийом їжі пропущений, організм починає економити сили, уповільнює метаболізм і збирає жирові клітини на животі – найбільш доступній зоні.
• Не варто робити клізми для очищення від шлаків. Краще пити смузі і їсти більше клітковини (вівсянка, несолодкі фрукти, овочі), щоб відрегулювати стілець і прискорити очищення кишківника.

Як побудувати тренування?

Качання преса не спалює жир.

Щоб домогтися схуднення в животі, можна використовувати три типи тренувань:

• Силові для нарощування м’язів, які потім будуть спалювати більше калорій навіть у стані спокою, 2-3 рази на тиждень і аеробні вправи (велотренажер, біг) в помірному темпі по 2 рази на тиждень. Опрацювання всіх м’язів забезпечать присідання, станова тяга, віджимання лежачи, тяга вертикального і горизонтального блоку, віджимання, підтягування, після чого потрібно приблизно 20 хвилин приділити кардіо – попрацювати на еліптичному тренажері або біговій доріжці, щоб жир використовувався в ролі енергії. Подібна схема тренування сподобається навіть чоловікові;
• Високоінтенсивні інтервальні тренування, під час яких частота пульсу буде досягати 170 ударів на хвилину. Однак такі навантаження можна давати тільки через 2-3 місяців звичайної аеробіки;
• Кругові тренування, що складаються з комплексних вправ. Мета занять навантажити якомога більше м’язів, витратити калорії, стимулювати спалювання жиру.

Інтервальні і кругові тренування можна проводити вдома, не витрачаючи кошти на абонемент в тренажерному залі. Їх суть полягає в тому, що 4-5 вправ виконуються послідовно одна за одною кілька кіл (раундів) поспіль.

Інтервальне тренування припускає, що кожна вправа виконується по 40 (30 або 20) секунд з 10-ти секундною перервою. Кругова – передбачає виконання 10-15 повторень кожної вправи.

Вправи для зменшення талії при цьому будуть приблизно однаковими.

Віджимання. Поставити руки на ширині плечей, впираючись розкритими долонями в підлогу. Тіло тримати прямо, не прогинаючи сильно поперек. Зігнути руки й опуститися якомога нижче, напружуючи при цьому м’язи живота, що допомагає його втягуванню. Новачки можуть робити віджимання з колін.

Присідання звичайні або з вистрибуванням. Стати, поставивши ноги на ширині плечей. Присісти, відводячи таз назад так, щоб коліна не рухалися вперед за шкарпетки. Це звичайне присідання. Вистрибування проводяться з позиції присідання: потрібно напружити м’язи ніг і живота і різко випрямити тіло в стрибку.

Альпініст. Стати в положення для віджимань. По черзі згинати ноги в колінах і притягувати до живота, імітуючи ходьбу або біг на місці. В ролі ускладнення можна впиратися носком зігнутої ноги в підлогу і змінювати ноги місцями в стрибку.

Танцюючий краб. Сісти на підлогу, спираючись на руки ззаду. Зігнути ноги в колінах, поставити на ширині плечей. По черзі випрямляти ноги, одночасно піднімаючи таз і дотягуючись до носка протилежною рукою. Ця вправа дозволяє зменшити боки на талії, як слід опрацьовуючи косі м’язи преса, спину.

Стрибки. Можна стрибати на місці, з боку в бік, з розведенням ніг, використовувати скакалку або перестрибувати через сумку. Будь-яке тренування для схуднення в животі повинне містити, принаймні, 3-4 хвилини стрибків, що виконуються по хвилині після кожного кола.

Чому в комплексі немає скручувань?

Скручування (підйоми тіла з положення лежачи) впливають тільки на м’язи преса, бо спалюють мало калорій, не збільшують частоту серцебиття. Вони не забезпечують стрункість.

Обруч навряд чи допомагає зменшити талію, і причини того аналогічні: пульс збільшується незначно (якщо тільки не виконувати з ним хореографічні трюки), виявляється незначний вплив на м’язи. Обруч корисний тільки в тому випадку, коли людина весь день сидить біля комп’ютера й взагалі не рухається.

Зміцнюємо м’язовий корсет

Плоский живіт – заслуга не тільки міцних м’язів преса. Щоб домогтися підтягнутості, необхідна міцна спина, а головне – треновані внутрішні м’язи. Поперечний м’яз живота відповідає за те, що «вміст» очеревини не випадає назовні. Саме вона сильно ослаблена у людей, що ведуть сидячий спосіб життя, жінок після пологів.

Для зміцнення внутрішніх м’язів досить робити дві вправи:

• Планка. Стати в упор лежачи (як при віджиманнях), опуститися на лікті, так щоб вони перебували під плечима. Тримати тіло прямо, не вигинаючи поперек, втягнути живіт. Затриматися в положенні на 30-60 секунд. Відпочити хвилину, повторити планку ще два рази;
• Вакуум. Стати і поставити ноги ширше плечей, відвести таз назад і впертися руками вище колін. Зробити глибокий вдих, різко видихнути. Втягнути живіт так, щоб він буквально прилип до спини. Протримати положення 10-20 секунд, після чого відпочити 20 секунд і повторити вакуум 5-10 разів.

Вправи рекомендовано робити щоранку натщесерце, доповнюючи комплекс ранкової зарядки, або після тренування в середині дня.

Якщо планка здається легкою, можна її доповнити варіантами:

• Бічна планка. Лягти набік, підняти верхню частину тіла на випрямленій руці, спираючись усією долонею в підлогу. Тримати пряму лінію до 30 секунд, перевернутися на інший бік.
• Планка з розворотом в бічну планку. Додає варіацій статичних вправ динаміки. Стати в планку на прямих руках, повільно розвернутися, залишаючи вагу на одній руці і ногах. Повернутися в попереднє положення, зробити розворот в іншу сторону.

Трапляється так, що після початку тренувань живіт, навпаки, збільшується. Ситуація знайома і жінкам, і чоловікам. Зменшити талію, як і схуднути в цілому, неможливо без дотримання правил харчування.

Організм витрачає жир для енергоспоживання, якщо йому не вистачає калорій з їжі. Якщо калорії рахувати лінь, то варто зовсім викреслити хліб, макарони, картоплю, все солодке, жирне і смажене, не переїдати, включити більше молочних продуктів і нежирного м’яса в їжу.

При регулярних тренуваннях і дотримання правил харчування результат з’явиться через два тижні. Ефективних вам тренувань!