Робимо розтяжку – підвищуємо гнучкість!

Перш за все, будь-яке розтягнення зміцнює м’язи та сухожилля, а також збільшує їх гнучкість.

Більшість людей сприймає комплекс вправ по розтяжці в якості виключного варіанта для певного виду спорту. Але фахівці рекомендують заняття, які покращують пружність тіла для того, щоб весь час залишатися в тонусі.

Незалежно від того, чи плануєте ви зайнятися спортом чи ні, вправи на розтяжку і гнучкість допоможуть вам позбавитися від болю в м’язах, спині, ногах. Будь-які спортивні вправи повернуть вам бадьорість духу і допоможуть виглядати молодше. Пружність в тілі – це гарна фігура, легка хода і впевненість у собі.

Вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість – це один із способів налагодження гармонійного зв’язку між тілом і розумом. Такі заняття завжди включаються в будь-яку фітнес-програму. Спеціальні заняття на гнучкість і розтяжку – це відмінний спосіб розігріти тіло до будь-якого тренування. В основі цих вправ лежить система розтягнення м’язів.

Переваги розтяжки:

• Робить тіло розслабленим, знижуючи напругу на зв’язках і м’язах;
• Покращує діапазон руху та його координацію, ви починаєте рухатися вільно;
• Запобігає деформації м’язів, травм і розтягуванню зв’язок;
• Підготує ваше тіло до більш активного руху;
• Забезпечує кращу циркуляцію крові в тілі;
• Покращує відновні процеси травмованих м’язів;
• Підніме настрій.

Типи розтяжок

Пасивна. Рухи повільні, розтягнення м’язів контрольоване. Для розтягнення застосовується сила іншої людини, тренера або самого спортсмена за допомогою будь-яких засобів.

Статична. Тиск в конкретному діапазоні без ривків. Вправи виконуються повільно, з фіксуванням напружених м’язів. Однак ви повинні відчувати напругу, але не біль.

Активна. Сила, яка розтягує створюється самим спортсменом. Потрібно виконувати будь-яку м’язову дію під час вправи.

Балістична. Вправи для розтяжки м’язів супроводжуються жорсткими ривками. Іноді швидкі ривки і неконтрольовані рухи можуть призвести до сильного навантаження. Небезпека такої розтяжки – розрив сполучної тканини.

Правила виконання розтяжки

Під час вправ для розтяжки завжди концентруйте свої відчуття на м’язах, всі рухи повинні супроводжуватися рівномірним спокійним диханням. Для ефективності результату занять кожен рух потрібно фіксувати на кілька секунд. Після кожного силового навантаження потрібно виконувати вправу на розтяжку.

Дослідження показують, що будь-яка розтяжка на гнучкість стимулює діяльність м’язів і суглобів.

Всі вправи на розтяжку і гнучкість можна зібрати в окремий комплекс, який підійде не тільки для спортсменів, але і для всіх бажаючих.

Перед тим як перейти до будь-якої вправи, потрібно дотримуватись кілька правил:

• Перед тренуванням обов’язково повинна бути аеробна розминка, наприклад, біг, скакалка, велотренажер;
• Вправи на розвиток гнучкості не можна відносити до силових, але надмірне зусилля може привести до травми;
• У тренуванні важлива регулярність. Не варто виконувати рухи до болючого відчуття. Потрібно планувати заняття спортом через день.

Комплекс вправ

Рекомендований комплекс вправ на розтяжку і гнучкість:

• Положення – спина пряма, ноги на ширині плечей. Нахиляємо корпус вліво і вправо, по 12 разів в кожну сторону;
• За годинниковою стрілкою і проти годинникової обертаємо торс, по 10 разів в кожну сторону;
• Стійка прямо, ноги на ширині плечей. Скріплюємо пальці рук на потилиці, і починаємо обертальні рухи стегнами – за годинниковою стрілкою і в протилежному напрямку, по 15 разів в кожну сторону;
• Початкове положення те ж, трохи зігнувши коліна, візьміться за них руками. Приступаємо до обертання колінами, за годинниковою стрілкою і проти  по 8 обертань у кожну сторону;
• Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зігнуту ногу в коліні переносимо вперед і робимо обертання, по 8 разів;
• Ноги разом, залишаються розслабленими, робимо нахили вперед;
• Розставте ноги на ширину плечей. Починайте нахили вперед і виконуйте по 12 разів;
• Положення – ноги на подвійній ширині плечей. Робимо поперемінні випади спочатку лівою, потім правою, по 8 рухів;
• Розставте ноги на півтори ширини плечей. Захоплюючи стопи долонями, присідайте;
• Положення – на колінах. Складіть руки в замок і витягніть вперед. Сідаючи в бік на одну ногу, опускаємо сідниці на підлогу праворуч. Встаємо, виконуємо цей же рух в лівий бік, і так по 5 перекатів в різні сторони;
• Положення – стійка на широко розставлених колінах, гомілки паралельні. Плавно присідаємо, опускаючи сідниці до підлоги, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 12 разів.

До будь-яких тренувань завжди додаються вправи для розтяжки хребта, спрямовані на посилення кровообігу в області спини.

Комплекс занять на розтяжку перед тренуванням допоможе уникнути небезпеки травматизму, а після тренування зменшить скованість м’язів. Приємних вам тренувань, бадьорості духу і пружності вашим м’язам!