Основні пози йоги: техніка виконання й отриманий ефект

Йога – це природний шлях релаксації, який дарує світло тілу і душі. Одна з головних переваг цієї практики полягає в оздоровленні всього організму і підтриманні його нормального функціонування.

Асани йоги допоможуть позбутися застарілого болю в нижній частині спини, виправити поставу та налагодити роботу всіх систем організму, зокрема, серцево-судинної, сечостатевої, травної та інших.

Правила йоги

Перед тим, як візьметеся за виконання асан, ви повинні визначити для себе кілька важливих речей:

• Йогою можна займатися самостійно або в групі. Новачкам рекомендується виконувати асани під наглядом тренера, бо неправильне їх виконання може негативно позначитися на вашому здоров’ї і самопочутті;
• Перед початком заняття виберіть собі зручний одяг, який не сковував би ваші рухи;
• Увімкніть спокійну музику, що допомагає релаксації.

Коли все готово, можете приступати до заняття!

Пози йоги

Щоб отримати задоволення від заняття, вам потрібно знати пози йоги.

Поза лева тренує зв’язки горла, шиї та живота, а також м’язи обличчя. Для виконання пози лева в йозі необхідно сісти по-турецьки, розташувати долоні на колінах, жорстко опустивши і розкривши пальці. На вдиху почати сильно тягнути кінець язика вниз. На видиху затримати підборіддя у грудях, спрямовуючи погляд спідлоба, прогинаючи груди і відводячи плечі назад. Видихати потрібно з гортанним звуком, імітуючи гарчання лева.

Поза голуба є асаною підвищеного рівня складності, виконуваною при порушеннях видільної системи. Необхідно сісти на підлогу з витягнутими вперед ногами. Зігнути праву ногу в колінному суглобі і розташувати стопу на підлозі так, щоб її п’ятка опинилася в паху з лівого боку. Коліно від підлоги не відривати.

Відведену назад ногу повністю випрямити. При цьому долоні повинні розташовуватися на талії. Випнувши грудну клітку вперед, витягнути шию, а голову відкинути назад і завмерти в цьому положенні на декілька секунд. Тепер розташувати долоні на підлозі попереду себе, а ліву стопу підтягти вгору до потилиці.

Видихнувши, вхопитися правою рукою за підняту стопу. Через кілька секунд проробити те ж саме іншою рукою, а на завершення покласти на ногу голову, уособлюючи собою в цій позі голуба. У цій асані йоги потрібно намагатися прогнутися ще сильніше, щоб торкнутися губ лівою п’ятою. Через кілька секунд звільнити ногу, торкнутися долонями підлоги і повторити вправу для іншої ноги.

Поза ворона є однією з найбільш складних асан йогів. Приступати до виконання пози ворона можна тільки після довгих тренувань. Новачкам краще використовувати для підстрахування подушку, яка пом’якшить можливий удар від падіння на голову. Сісти навпочіпки, спираючись на носки. Долоні з відкритими пальцями розташувати на ширині плечей.

Руки, зігнуті в ліктях, направити назад і злегка в сторони, щоб можна було використовувати їх як уступи для колін. Розмістити коліна на руках трохи вище ліктів. Перенісши вагу тіла на долоні, нахилитися вперед, відірвати від підлоги спочатку одну ногу, потім іншу. Затриматися в асані на 10-60 секунд і повернутися в ВП.

Поза кобри або бхуджангасана впливає на органи черевної порожнини, а також впливає на роботу сечостатевої та репродуктивної систем.

Така асана допоможе нормалізувати роботу кишківника, покращити апетит, зробити хребет більш гнучким і як наслідок, зняти біль у спині. Необхідно лягти на живіт, розташувавши руки вздовж тіла, і розслабитися. Розташувавши долоні під плечима, на вдиху почати повільно піднімати голову вгору.

При позі змії в йозі тільки дійшовши до межі можна залучити в процес плечі і верхню половину тулуба. Дійшовши і в цьому положенні до крайньої точки, допомагати собі руками, піднімаючи тіло вгору. Затриматися на кілька секунд, повернутися у ВП. У пози кобри в йозі є протипоказання. Поза змії не рекомендована до виконання особам з грижею і проблеми зі щитовидною залозою.

Поза журавля надзвичайно схожа на позу ворона. ВП таке ж, як і в попередній вправі. Виконавши нахил вперед, розвести ноги в сторони і максимально високо підняти коліна, намагаючись дістати ними до пахв. Відірвати від підлоги ноги і опустити тулуб вниз, не згинаючи рук в ліктьовому суглобі.

Затримавшись у крайній точці на кілька секунд, повернутися в ВП. Позу журавля в йозі можна виконувати зі з’єднаними разом ступнями, а також максимальним прогином грудного відділу хребта. Така асана задіє у роботі всі групи м’язів і зв’язки.

Поза собаки здатна зняти втому і повернути життєву енергію. Вона тренує м’язи сідниць, знімає біль у ногах і плечових суглобах. Необхідно стати в позу кішки. Для цього потрібно підняти руки над головою і нахилитися вниз, не згинаючи ніг. Відстань між руками і ногами має становити не менше 90 см.

Долоні розташовуються на ширині плечей, це ж стосується і стоп. Максимально витягнувши верхню точку цієї своєрідної гори вгору так, щоб розтягнулися підколінні сухожилля. Розгорнути плечі назовні, намагаючись максимально наблизити верхівку голови до підлоги, тобто заховати її між руками, витягаючи задню поверхню шиї.

При позі собаки в йозі підборіддя повинне «дивитися» всередину, а очі бачити пупок. Через кілька секунд максимально наблизити стопи до долонь і притягнути голову до колін. Ппотім повернутися у ВП.

Поза верблюда або уштрасана відрізняється відносною легкістю виконання, тому доступна навіть початківцям. Ця поза йоги позитивно впливає на весь хребет, зміцнюючи і тонізуючи м’язи грудного відділу, ніг, рук, стегон, спини і преса.

У пози верблюда в йозі багато позитивних сторін: вона тренує відчуття рівноваги і дозволяє стати більш впевненим у психологічному плані. Необхідно стати на коліна, поставивши їх на ширину плечей. Повільно і глибоко прогнутися назад, одночасно виконуючи легкий поворот праворуч.

Дотягнутися рукою до п’яти однойменної ноги, захопити долонею всю стопу і випрямити руку. Не відпускаючи захоплення, розвернутися вліво і захопити вільною рукою п’яту лівої ноги. Так само розподілити долоню по стопі, випрямити руку і відвести голову назад. Через кілька секунд повернутися у ВП.

Поза дерева вчить утримувати рівновагу не тільки тіла, але й духу, дозволяючи спокійно зустрічати будь-які життєві негаразди і легко крокувати вперед. Стати прямо і поступово перенести вагу тіла з правої ноги на ліву. Підошву правої ноги поставити на внутрішню поверхню стегна лівої – сильною і стійкою, подібно стовбуру дерева ноги.

Новачкам можна не піднімати стопу занадто високо або виконувати позу дерева в йозі стоячи біля стіни. Повільно відвести праве коліно тому, намагаючись спрямовувати куприк на підлозі, а живіт втягувати в себе. Руки з’єднати перед грудьми долонями одна до одної, відвівши зігнуті лікті назад і розкриваючи грудну клітку. Через кілька секунд повернутися у ВП.

Користь йоги

Почати виконувати асани йоги можна в будь-якому віці і при будь-якому ступеню підготовки. Її позитивний вплив відчуває на собі кожен, хто хоч раз розташувався на килимку у мудрій позиції. Але для досягнення хорошого результату необхідно присвячувати навчанню хоча б кілька годин на тиждень.

Йога може допомогти скинути зайву вагу і нормалізувати обмін речовин. Йога – це не просто практика, це вчення, дозволяє заглянути всередину себе.