Накачуємо руки – легко, швидко і просто!

Багато чоловіків і жінок замислюються над тим, як накачати руки. Для того щоб зміцнити або розвинути м’язи рук можна скористатися величезною кількістю вправ, які будуть розвивати вашу міць, силу і витривалість.

Навантаження бувають різні

Будь-які фізичні навантаження поділяються на вправи без ваги і з вагою. При цьому вправи, в яких не треба використовувати тяжкі предмети, в основному призначені для розігріву або для додання еластичності м’язам.

Такі вправи слід виконувати послідовно, поступово нарощуючи інтенсивність. Наприклад, спочатку треба розім’яти кісточки, потім передпліччя і тільки потім – плечі.

Вправи, в яких треба використовувати важкі предмети, займають найважливіше місце в комплексі різних вправ. Найпоширеніші – підняття гантелей або штанги. При виконанні цієї вправи руки повинні згинатися в ліктях. Не варто відразу братися за найважчий арсенал, вагу гантелей або штанги варто збільшувати поступово.

Існує чотири різновиди найефективніших вправ для біцепсів:

• Молотки;
• Підйом штанги;
• Підйом гантелей;
• Підйом гантелей на лаві Скотта.

Якщо ви хочете швидко накачати руки, то вправи, які призначені для розігріву просто необхідно виконувати перед тим, як будете виконувати вправи з гантелями. Якщо без розігріву відразу приступити до роботи з вагою, то ви швидко втомитесь, крім цього можливі різні ускладнення – розриви зв’язок, розтягнення і т.д. Після того як вправи для розігріву виконані, також можна кілька разів підтягнутися і віджатися, а потім приступати до ваги.

Рецепт того, як швидко накачати руки, дуже простий, головне – це знати послідовність, не перепрацьовувати та не допомагати рукам тілом. Тобто намагатися не допускати розгойдування тулуба під час вправ. А ще, краще не вживати різні харчові добавки, а включити в свій щоденний раціон більше білка.

Вправи для м’язів рук

Якщо ж ви не бажаєте займатися в тренажерних залах, але хочете за кілька місяців накачати руки, то ви повинні пам’ятати кілька простих правил.

Для початку:

1. Щоб накачати біцепси працюйте згинанням рук;
2. Щоб накачати трицепси працюйте розгинанням рук;
3. Щоб накачати передпліччя працюйте з вправами, в яких використовується утримання ваги руками.

Якщо ви качаєте руки, то качайте і ноги, щоб кінцівки були пропорційні одні одним.

Якщо ви хочете накачати руки гантелями, а саме – біцепси, то рекомендується виконувати вправу «Шарудіння» – згинання рук з гантелями в положенні сидячи. «Шарудіння» виконується сидячи на лавці. Для вам знадобляться дві гантелі середньої ваги, але вагу краще підбирати індивідуально.

Берете їх і піднімаєте до плеча і назад опускаєте спочатку однією, потім іншою рукою. Також відпускаєте і піднімаєте дві руки з гантелями одночасно. При цьому спина повинна бути абсолютно рівна. Виконувати такі вправи потрібно близько 3 – 4 разів на тиждень і не варто давати рукам надмірно відпочивати.

Використовуємо турнік

Якщо ви хочете накачати руки на турніку, то треба користуватися уявою, щоб вправи вийшли різноманітними і оригінальними. Розмаїття у вправах ми можемо домогтися декількома способами, один з них – це зміна типу хвата і ширини постановки рук.

Так, для того щоб накачати біцепс на турніку, краще підтягуватися зворотним хватом з вузькою постановкою рук. Також можна накачати біцепс при неповних підтягуваннях із зворотним хватом.

Для того щоб накачати трицепс на турніку, краще підтягуватися на спеціальній перекладині, в якої ручки спрямовані вперед, щоб долоні дивилися одна на одну (нейтральний хват). Але якщо таку вправу виконувати важко, то підійде звичайний хват з прямою постановкою рук.

Також можна накачати руки вправою, яка називається перекат на перекладині. Вона вважається більш складною, але найефективнішою. Для цього підтягніться і витягніть одну руку вздовж турніка, починаючи робити плавні перекати з одного боку на інший, головне стежити за тим, щоб м’язи одержували однакове навантаження.

Віджимання

Також можна накачати руки віджиманням, для цього згадайте техніку для виконання простого віджимання. Прийміть стан лежачи на підлозі, витягніть руки трохи ширше плечей. Тіло повинне бути напружене і рівне по співвідношенню до ніг.

Згинаючи руки в ліктях, плавно нахиляйте тіло вниз. Тіло не повинне прогинатися, тому слідкуйте за попереком. Опускатися треба до тих пір, поки груди не будуть на підлозі. Протримаєтеся в цьому положенні кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете швидко збільшити м’язову масу – виконуйте вибухові або пліометричні віджимання. Для цього прийміть положення лежачи на підлозі, випряміть руки на ширину плечей. Повільно опускайте тіло вниз до торкання грудьми підлоги. Після цього різким поштовхом підкидайте корпус вгору, при цьому виконуючи хлопок долонями під грудьми, в той час поки тіло перебуває в польоті.

Існують ще різновисокі віджимання. Для їх виконання прийміть положення лежачи на підлозі, спершись на її правою рукою, а ліва має лежати на невисокій платформі в 7-10 сантиметрів.

Плавно опускайтесь вниз до торкання грудьми підлоги. Потім різко випригуйте і зміщуйте тіло в сторону. Носочки ніг повинні залишатися на місці, але при цьому руки мають змінити своє початкове положення.

Качаємо руки швидко!

Якщо ви хочете накачати руки за тиждень, то це можливо тільки регулярними і посиленими тренуваннями. Для цього треба більше години вільного часу кожен день, гантелі вагою більше 1 кілограма і величезне бажання змінитися зовні, накачавши в’ялі м’язи.

Якщо ви володієте всім вище перерахованим, то почніть виконувати наступні вправи:

1. Візьміть гантелі, станьте рівно, випряміть хребет, зігніть лікті і притискайте гантелі до плечей. При видиху нахиліть корпус вниз, ноги зігніть в колінах, тримаючи спину прямо. На вдиху руки відведіть назад, а лікті продовжуйте притискати до боків. Таким чином, зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів;
2. Розставте ноги на ширину плечей, випрямте корпус, опустіть руки вниз. Візьміть гантелі і витягніть руки перед собою, утримуйте їх в такому стані 3-5 хвилини. Після цього розведіть руки в сторони і зафіксуйте їх в такому положенні на пару хвилин. Потім поверніть руки у зворотний бік, так щоб долоні дивилися не вгору, а вниз, утримуючи в такому стані 2-3 хвилини. Потім підніміть руки над головою, утримуйте гантелі близько 3-4 хвилин, тримаючи хребет і руки прямо;
3. Станьте рівно, а руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху піднімайте руки, на видиху відпустіть. Зробіть 3 підходи по 20-25 раз.

Бажаємо вам бути завжди привабливими і стрункими! Будьте здорові!