Вправи для збільшення сідниць

Ох вже ця природа! Часом вона так несправедлива до деяких представниць жіночої статі, позбавляючи їх округлих форм сідниць і грудей.

Але не варто зневірятися, ця ситуація не безнадійна, виправити її можна легко за допомогою фізичних вправ, які додадуть жіночим формам нову красу і апетитність. Головне – бажання і сила волі!

Що допоможе збільшити сідниці?

1. Вага. Головним помічником при збільшенні сідниць вважається вагове навантаження, тобто штанга, яку використовують при присіданні.

Присідання без штанги не накачує попу, а, навпаки, зменшуює. Додаткове навантаження, діючи на великі м’язи сідниць, тільки при правильно виконаних присіданнях, збільшує їх об’єм;

2. Швидкість. Ще одним важливим фактором вправ для зменшення або збільшення об’єму сідниць є швидкість виконання;

Для нарощування м’язів, вправи виконуються повільно, по 2 хвилини. Обов’язково потрібно робити перерви між підходами. Для зменшення або тільки укріплення – швидкі вправи і робимо короткі відпочинки, максимум 30 секунд.

Починаємо робити вправи на сідниці

Перед тим як почати виконувати вправи для збільшення сідниць, обов’язково слід зробити розтяжку, яка добре розігріє м’язи і підготує їх до майбутнього тренування.

Для цього потрібно сісти на підлогу, згинаючи ліву ногу в коліні і відвести її назад, при цьому внутрішня сторона стегна має бути на підлозі. А праву ногу згинаємо в коліні, поклавши на підлогу зовнішньою стороною стегна.

Притискаємо праву стопу до лівого стегна. Приймаємо початкове положення, починаючи повільно нахилятися вперед через праву ногу. Таким способом ми розтягуємо правий сідничний м’яз, а коли ноги змінимо, то – ліву. Повторюємо стільки, скільки вистачає сил, при цьому намагаємося нахилятися все нижче і нижче вперед.

Ефективні вправи для стегон і сідниць

«Випади з гантелями і штангою»:

Вони призначені для збільшення і накачування квадрицепсів і великого сідничного м’яза.

1. Стаємо прямо, трохи розставивши ноги. Штангу поміщаємо за шиєю, як під час виконання присідання зі штангою;

2. Робимо вдих і крок вперед, тулуб тримаємо прямо. В цей час стегно, яке переміщується вперед, повинне стабілізуватися горизонтально або трохи вище. При випаді вперед переносимо всю вагу свого тіла на виставлену ногу вперед.

«Випади з гантелями»:

Ця вправа для сідниць призначена для зміцнення м’язів стегна і сідничних м’язів.

1. Стаємо прямо, трохи розставивши ноги. Гантелі опущені з боків в руках;

2. Робимо вдих і широкий крок вперед, тримаючи тулуб якомога пряміше;

3. Коли стегно, виставлене вперед, приймає горизонтальне положення, повертаємо його енергійним зусиллям у вихідне положення;

4. І робимо видих, коли закінчуємо рух.

Чим ширший ваш крок, тим сильніше задіяний сідничний м’яз і сильніше напружені поперекові м’язи та м’язи стегна. Коли виконується такий комплекс, в певний момент нога несе додаткове навантаження, відчуваючи всю вагу, тому, щоб уникнути травм, ці заняття потрібно починати з легкими штангами або неважкими гантелями.

«Махи ногою назад з нижнього блоку»:

Ці ефективні вправи призначені для збільшення м’язів сідниць, вони задіююють великий м’яз і сідничо-великогомілковий м’яз.

1. Стаємо обличчям до тренажера, тримаючись за поручень, нахиляємо тулуб вперед;

2. Одну ногу ставимо на підлогу, а до іншої закріплюємо манжет від тренажера;

3. Робимо вдих і відводимо стегно назад, потім повертаємося у вихідне положення;

4. Робимо видих, коли закінчуємо рух.

«Махи ногою назад»:

Ці вправи для сідниць і стегон відмінно підходять для їх зміцнення і накачування.

1. Підходимо до тренажера, взявшись за ручки;

2. Трохи нахиляємося вперед, при цьому одну ногу ставимо на підставку, а іншу поміщаємо за м’яким валиком, розташованим на рівні колінних суглобів і щиколоток;

3. Робимо вдих і починаємо рухати стегном та затримуємо тазостегновий суглоб в такому положенні на 3 секунди;

4. Стаємо в початкове положення і видихаємо.

«Махи на підлозі ногою назад»:

Ця вправа зміцнює великий сідничний і сідничо-підколінний м’яз.

1. Стаємо на одне коліно, спершись на лікті і передпліччя. Заводимо коліно працюючої ноги під груди;

2. Вдихаємо і відводимо зігнуту під грудьми ногу назад, так, щоб повністю вирівнялось стегно.

«Місток лежачи»:

Дана вправа допомагає накачати і зміцнити сідниці в домашніх умовах.

1. Лягаємо спиною на підлогу;

2. Руки розташовуємо уздовж тулуба, долоні на підлозі;

3. Згинаємо коліна;

4. Вдихаємо, піднімаючи сідниці над підлогою, впираємося стопами твердо в підлогу;

5. Затримуємося в такому положенні на 2 секунди і опускаємо таз, але не торкаємося сідницями підлоги і видихаємо.

«Махи ногою в бік»:

1. Стаємо боком до тренажера;

2. Випрямляємо тулуб, взявшись рукою за поручень;

3. Одну ногу ставимо ближче до тренажера, а на іншу ногу прикріплюємо манжет тренажера;

4. Робимо вдих і відводимо ногу в бік, чим вище;

5. Стаємо у вихідне положення, видихаємо.

«Махи убік з важелем тренажера»:

1. Підходимо до тренажера;

2. Одна нога на підставці, а друга спирається з зовнішньої сторони на валик, який знаходиться нижче колінного суглоба;

3. Вдихаємо і ногу відводимо в сторону, рухаємо валик вгору все вище;

4. Поволі стаємо у вихідне положення і видихаємо.

«Махи лежачи на боці»:

1. Лягаємо боком на підлогу, голову підпираємо зігнутою долонею;

2. На вдих піднімаємо ногу від підлоги вгору, зберігаючи при цьому випрямлене коліно. Кут відведення 70 градусів;

3. Приймаємо початкове положення.

«Розведення ніг на тренажері»:

Ідеально підходить жінкам, тому що підвищений тонус стегон, при занятті, надає округлості їм, виділяє талію, роблячи її візуально тоншою. Дана вправа для ніг і сідниць призначена для їх зміцнення.

1. Сідаємо на тренажер;

2. На вдиху розводимо стегна з максимальною амплітудою;

3. Якщо спинка тренажера вертикальна, то все навантаження спрямоване на верхній відділ великих сідничних м’язів.

Універсального рецепту домогтися ідеальної форми не буває, тільки правильно підібрані і регулярні заняття приводять в порядок фігуру. Головне не лінуйтеся і щиро бажайте змінити себе!