Стежимо за поставою: самодіагностика, корекція вправами і корсетом

Дивно, але найчастіше нам вдається виявити у себе порушення постави, коли процес, так би мовити, вже пішов повним ходом. У дзеркалі ви бачите, що помітно настовбурчується плече піджака, плаття на спині натягнуто якось криво, лопатки негарно стирчать, як ні вигинайся.

Додати до цього ниючий біль у спині і грудях, який з’являється практично кожен вечір – виходить, що ви пропустили момент, коли достатньо було просто триматися рівніше. Тепер доведеться попрацювати над спиною з усіх сил, щоб повернути рухливість м’язів, вирівняти хребет і знову виглядати гордо і красиво в сукні з відкритою спиною.

Самостійно оцініть поставу в дзеркалі

Почніть з того, що роздягніться і огляньте себе у велике дзеркало зі спини і в профіль (використовуйте друге дзеркало в руках). При огляді тримайтеся природно, не намагайтеся насильно вирівнятися, напружуючи м’язи, головне – побачити, як в даний момент тримається ваше тіло.

Провівши зоровий огляд, ви можете відзначити такі особливості постави:

• стирчать лопатки, плечі звично опущені і зведені вперед, запалі груди, неприродно рівна поперек – ви сутулы;
• все вищеперелічене плюс плоскі сідниці, округлий вигин спини від шиї до попереку, голова просунута вперед, коліна трохи згинаються – ваша спина кругла, ви сильно сутулы;
• нормальні вигини спини в попереку і шийному відділі сильно збільшені, тоді як в області лопаток і тазу помітний нахил назад – це складна сутулість з кіфозом, хвилеподібна спина;
• живіт і грудна клітка випирають вперед, поперек пряма, таз подкручен донизу і значно випирають сідниці – плоска спина;
• при нахилі вперед у дзеркалі помітно дугоподібне викривлення хребта вбік, ключиці, лопатки, плечі, кістки тазу несиметричні – у вас сколіотична постава.

Виправлення постави у дорослих, особливо після 30 років, може бути пов’язане з лікуванням хвороб хребта у фахівця. Якщо ви помітили сильно виражене зміна постави, яке швидко розвивається і супроводжується сильними болями і припухлістю прямо на хребцях – негайно звертайтеся до лікаря-вертибрологу.

Позбавтеся від м’язової асиметрії

При сколіотичній поставі м’язи з одного боку спазмированы, а з іншого – розтягнуті і ослаблені. Визначити спазм легко – з його боку лопатка, плече, ребра будуть опущені. Лікування полягає в тому, щоб м’яко розслабити скорочені спазмом м’язи і одночасно зміцнити протилежні врівноважити корпус.

Методи зняття м’язових блоків і виправлення постави:

• масаж ручний і з аплікаторами;
• самомасаж, розтирання рушником, щіткою з довгою ручкою тощо;
• прогрівання струменем гарячого душа, мішечком з теплим піском;
• вправи на розтяжку.

Деякий час доведеться наполегливо попрацювати, адже результат буде залежати від регулярних зусиль. З іншого боку, на це знадобиться е так багато часу – 10 хвилин масажу, 5 хвилин розтяжки і 10 хвилин зміцнювальних вправ щодня буде цілком достатньо.

Вправи, виправляють поставу

Приготуйте інвентар: стрічка (спортивна або еластичний бинт), гімнастична палиця і гантелі вагою 1,5-2 кг

Розтяжка:

• тягніть стрічку в сторони, розтягуючи м’язи грудей;
• закріпіть один кінець стрічки на рівні підлоги (наприклад, прив’яжіть до ніжки дивана або просто наступіть на нього) і тягніть інший кінець вгору, трохи заводячи руки за голову;
• тримайте палицю в руках горизонтально над головою і повертайте руки хрест-навхрест, розтягуючи зв’язки в плечових суглобах;
• лежачи на спині, розводите руки з гантелями в сторони, розтягуючи грудні м’язи.

Будьте помірковані та обережні, виконуючи вправи!

Спосіб, як виправити поставу швидко, полягає в навантаженні незадіяних зазвичай м’язів. І хоча існує думка, що м’язи спини важко накачати, ваша мета зовсім не рельєфна мускулатура, а розвиток м’язового корсету, достатньої для підтримки хребта і внутрішніх органів у правильному положенні.

Зміцнення м’язів:

• піднімайте руки з гантелями вперед і вгору 15-20 разів. Те ж саме, тільки підйом рук робіть через сторони;
• лежачи на животі, піднімайте корпус, максимально відводячи плечі від підлоги, 10 разів;
• те ж саме, тільки розумійте ноги, по черзі або обидві, в залежності від вашої фізичної підготовки;
• гіперекстензія: упріться стегнами спереду в сидіння стільця або табурета з м’якою поверхнею. Знайдіть упор для п’ят – низ дивана підійде. На видиху піднімайте корпус вгору, трохи выгибаясь в спині, потім на вдиху нахиляйтеся вниз, даючи м’язам перепочинок. Зробіть 3 підходи по 5-6 разів;
• виконайте «планку»: упираючись в підлогу ліктями і пальцями ніг, тулуб тримайте рівно, напружуйте сідниці і спину протягом 1 хвилини, зробіть 3 підходи;
• станьте в стійку, ноги ширше плечей, руки тримаєте в замку за головою, лікті тягніть в сторони і назад, відведіть таз назад і виконуйте неглибокі пружні нахили вперед, напружуючи м’язи спини, 30 разів.

найголовнішим вправа для виправлення постави при слабких м’язах спини є «планка». Ви можете видозмінити вправу, зробивши упор руками не на лікті, а на долоні, як при віджиманні від підлоги – навантаження стане менше.

Носіть корсет для виправлення постави

Сьогодні підібрати цей аксесуар не складе праці – вирушайте в найближчу велику аптеку і подивіться асортимент корсетів. Шкіряні корсети з металевими пряжками залишилися в минулому – тепер ви можете носити цілком зручні моделі з гігроскопічних матеріалів з тефлоновими пластинами і зручними застібками липучками.

У них не так жарко, так і вага їх досить малий у порівнянні зі старими корсетами. Можливо, вам підійдуть бюджетні корсети з еластичних стрічок, проте їх ефект нижчий, а отже, доведеться носити довше.

Виберіть свій розмір і обов’язково приміряйте корсет: відчуйте різницю між щільною підтримкою і дискомфортом. Уважно поставтеся до деталей плечових лямок – саме вони найчастіше заподіюють незручності. Ціна корсета висока, так що приділіть купівлі максимум уваги.

Як виправити поставу корсетом? Його вам може порекомендувати лікар або це буде ваше особисте рішення. У будь-якому випадку носити корсет за схемою: починайте з 2-3 годин на день, збільшуючи час до 8-9 годин. Більш тривале носіння корсета доречно лише при травмах хребта, для виправлення постави буде достатньо зазначеного часу.

Знімати корсет теж потрібно поступово, скорочуючи час носіння на 1-2 години щодня. Робота корсета для постави розрахована на 3 місяці довше носіння недоцільно, краще зробити перерву.

Якщо вам потрібно ходити на роботу, виберіть модель, яка добре прихована під одягом, наприклад, еластичні корсети практично непомітні оточуючим. Деякі моделі габаритних корсетів можна носити поверх блузи або тонкого светри, так що вони нагадують спортивний жилет.

Подумайте, як вам буде зручніше – непомітний корсет, який потрібно носить довше, або жорсткий і більш ефективний, але помітний оточуючим?

Запорука успіху виправлення постави – це регулярність і плавність виконання рухів. Працюйте над звичкою, щоб ваша спина завжди була в зручному рівному положенні, сидите ви, стоїте або йдете.

Зусилля, якими ви підтримуєте свою поставу, – найкраща інвестиція на майбутнє для вашої краси та здоров’я!