Спорт вдома – крок до здоров’я

Піти на роботу, купити продукти, попрати, приготувати обід, нагодувати сім’ю, прибрати, лягти спати. У вас приблизно такий графік і абсолютно не вистачає часу на себе, забули, коли останній раз ходили в салон краси? А про тренажерний залі і зовсім перестали мріяти?

Запливати жиром і покриватися целюлітом – не саме вдале рішення у вашому житті. Не потрібно чекати, коли виростуть на животі три складки, щоб почати займатися. Почніть прямо зараз, не потрібно чекати, коли знайдеться час на спортзал.

Якщо гора не йде до Магомеда, то Магомед іде до гори. Півгодини в день, думаю, будь-яка жінка в змозі виділити собі коханій. Займатися спортом вдома потрібно регулярно, хоча б по годині через день. Це дозволить підтягти фігуру і не поправлятися.

Приділить собі час!

Ви вважаєте це зі світу фантастики? А ось і ні. Є два способи, як провести цей час з максимальною користю. Якщо у вас є можливість, і в квартирі достатньо місця, придбайте для будинку спорт-тренажери, наприклад, бігову доріжку.

Прокиньтеся на 15 хвилин раніше звичайного, і – на бігову, відразу м’язи прокинуться, ви підготуєте тіло до трудового дня, навіть ходити на підборах стане набагато легше, коли ноги звикнуть до навантаження. Досить побігати 15 хвилин і приступайте до звичних для вас справ. Якщо ви не можете собі дозволити тримати тренажери вдома, то можна пострибати через скакалку ті ж 15 хвилин перед роботою.

Якщо вас і скакалка не влаштовує, стрибайте без неї, наша мета – розбудити м’язи. Стрибайте, без перепочинку, сили закінчуються, сповільніть трохи темп на хвилину, а потім повертайтеся до швидкого.

Корисність бігу дуже висока, він допомагає не тільки зовнішній красі, але і внутрішнім органам: зміцнюється система кровообігу, призводить до перебудови кісток, стимулює обмін речовин. Також біг дозволяє привести думки в порядок, допоможе позбутися від порушень зі сном.

При наявності часу бігайте 30-60 хвилин, три рази в тиждень. Вправи також виконуйте три рази в тиждень, так як після навантажень організм відновлюється протягом 48 годин.

Нескладний комплекс на тиждень

Придбайте спортивний інвентар для дому, це гирі по 3 кілограми кожна і обтяжувачі для ніг вагою в 1 кілограм. Перед важким тренуванням потрібно підготувати м’язи, для цього побігайте або пострибайте протягом 10 хвилин. Потім відпочиньте півхвилини і починайте тренування. Оптимальним варіантом є розподіл навантаження на м’язи.

Розглянемо наступний графік:

• Понеділок – працюєте над ногами, сідницями, пресом;
• Середа – працюєте над руками, грудною кліткою, пресом;
• П’ятниця – комплексне тренування, акцент на всі м’язи преса.

Також стандартний перелік вправ, які потрібно виконувати на кожному тренуванні:

• Розминка – це біг або стрибки;
• Вправи для спини. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед і зігніть їх у ліктях. Піднімайте тулуб, так, щоб руки груди і живіт відривалися від підлоги, як можна вище. Ноги і сідниці, не відривайте від підлоги. Опускайте тулуб, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте по 10-15 разів по 2 підходи;
• Планка. При виконанні цієї вправи задіяні м’язи преса, рук, сідниць, ніг, попереку. Після того як ви навчитеся правильно тримати корпус, піднімайте ноги по черзі, це додасть навантаження;
• Розтяжка. В кінці тренування розтягніть м’язи ніг. Сядьте на підлогу, розставте ноги як можна ширше і тягніться до носків. Також можна розставити ноги, спираючись ступнями до стіни, і потихеньку розширювати ноги, кожне тренування, постарайтеся збільшувати ширину між носками.

Урізноманітніть тренування, через місяць постійних занять, виберіть більш складні вправи для спини і розтяжки ніг. А планку через місяць можна виконувати з обтяжувачами для ніг.

Ноги і сідниці

Всім дівчатам хочеться мати красиві ніжки і сідниці. А як зберегти їх красу надовго? Розглянемо деякі корисні вправи.

Махи. Ляжте на підлогу, обіпріться на лікті і коліна під кутом в 90 градусів. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом вгору. Можете трохи затримати ногу вгорі і опустити, але так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте кожною ногою по 15 разів.

Випади. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть крок правою ногою вперед і опустіться на коліно лівої ноги. Корпус прямо. Не поспішайте. Виконайте кожною ногою по 15 разів. Через деякий час можете виконувати вправу з гирями або обтяжувачами для ніг.

Місток. Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і піднімайте сідниці, як можна вище. Виконайте 30 разів.

Відпочиньте 30 секунд і повторіть пункти 1, 2, 3.

Відпочиньте 30 секунд і повторіть пункти 1, 2 по 20 разів кожною ногою, 3 – 50 разів.

Руки і груди

Наперед скажу, що з допомогою спорту збільшити груди не вийде. Таких чарівних вправ не існує. Але ви можете домогтися гарної форми, так як груди стануть пружними і злегка піднімуться і погладшають.

Красиві руки – велика рідкість. Часто жінки не звертають на них уваги і вважають, що їм не потрібно виконувати вправи для рук. Також багато хто боїться, що руки можуть стати накачаними.

Дівчата, щоб накачати руки як у чоловіків, треба ночувати в спортзалі. В жіночому організмі немає такої кількості тестостерону, як в чоловічому, тому жінкам складніше накачати м’язи рук так, щоб досягти великої рельєфності. Розглянемо комплекс вправ для красивих грудей.

Ляжте на живіт. Зіпріться на прямі руки, і зігнуті коліна. Руки на ширині плечей. Виконуйте віджимання 15 разів.

Вихідне положення аналогічно пункту 1. Поставте долоні поруч, так щоб торкалися одна одної. Виконуйте віджимання 15 разів.

Відпочиньте 30 секунд. Виконайте 1 і 2 пункти, тільки опора не на коліна, а на носочки, ноги прямі.

Вправи для рук виконуються з гирями.

Ноги на ширині плечей. Візьміть гирі вагою 1-3 кг. Піднімайте руки в сторони до рівня грудей і опускайте до стегон. Повторіть 15 разів.

Ноги на ширині плечей. Підніміть прямі руки над головою. Частина рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою протягом всього заняття. Опускайте гирі за голову і піднімайте до випрямлення руки. Виконуйте повільно 15 разів.

Ноги на ширині плечей. Руки по сторонам. З’єднуйте трохи зігнуті руки перед грудьми, і розводьте в сторони. Повторіть 15 разів.

Відпочиньте 30 секунд і повторіть.

Прес

Найбільш проблемною зоною багатьох дівчат є живіт і боки. Прес зміцнює живіт і збільшує захист від ударів. Прес можна качати по кілька підходів, кожне тренування, збільшуючи число повторів. Розглянемо спортивний комплекс для схуднення живота, який легко виконати вдома:

Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах, поставте частину ніг від коліна до ступні на стілець. Руки або схрещені на грудях, або за головою. Піднімайте корпус під кутом в 45 градусів і опускайте, так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте три підходи по 50 разів.

Ляжте на спину. Прямі руки по сторонам. Прямі ноги підніміть вгору так, щоб корпус і ноги утворювали кут в 90 градусів. Піднімайте корпус і торкайтеся руками носків, опускайтеся так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Руки по швах. Тягніться то правою, то лівою рукою до відповідної п’яти. Виконайте кожною рукою по 20 разів.

Ляжте на спину. Руки схрещені на грудях. Підніміть прямі ноги від підлоги на 20 сантиметрів. Замріть. Протримаєтеся стільки, скільки можете. В ідеалі доведіть до 2 хвилин.

Привчайте своїх дітей до фізичного навантаження. Створіть для них спортивний дитячий куточок вдома. Перетворіть тренування в гру. Не перестарайтеся. Нехай виконують прості легкі завдання, гирі сховайте від дітей. Турнік розвиває зріст. Займайтеся спортом вдома всією сім’єю.