У багатьох жінок стегна і сідниці повніють в першу чергу. Тому не дивно, що саме ці проблемні зони входять в рейтинг найбільш поширених. На сьогоднішній день фахівці розробили вправи для стегон і сідниць, які допоможуть не тільки позбутися від зайвих сантиметрів, а і зроблять їх пружними і витонченими.

Якщо ви вирішили змінитися і впоратися з цією проблемою, необхідно внести в свій розклад тренування, які можна виконувати як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Існує багато різних варіантів занять, які спрямовані на поліпшення стану саме стегон і сідниць. Тому ви зможете з легкістю вибрати варіант, який підходить саме вам.

Вправи для схуднення стегон

Саме доступне і ефективне заняття, яке допоможе впоратися із зайвою вагою – це біг. Тренування можна проводити на вулиці або ж на доріжці, особливих відмінностей немає.

Головне, дотримуватися деяких правил:

  • Заняття необхідно проводити не рідше 3-х разів на тиждень, а тривати вони повинні не менше півгодини. Звичайно, можна почати і з 15 хв., але реальний результат досягається лише при тривалому навантаженні;
  • Постійно змінюйте темп, завдяки цьому напруга буде приходити на різні поверхні стегна. Саме таке тренування, коли ви біжите спочатку в одному темпі, потім переходите на ходьбу, піднімаєтеся вгору або спускаєтеся вниз, принесе бажаний ефект;

На сьогоднішній день велика кількість жінок віддає перевагу аеробіці, яка допоможе покращити стан стегон і сідниць. Якщо ви вибрали саме цей напрямок, то найкращий варіант – вправи для зменшення стегон на степі.

Заняття передбачає ритмічні підняття на платформу. Завдяки цьому навантаження на проблемні зони збільшується, а, значить, і результат буде хорошим. Подібні заняття необхідно відвідувати 3 рази на тиждень.

Ранкова зарядка

Для жінок, у яких немає часу, щоб ходити в зал або бігати, є альтернатива – це зарядка. Кілька простих вправ не тільки допоможуть збадьоритися і привести в тонус організм, а й допоможуть позбутися зайвих сантиметрів.

Використовуйте наступні вправи для схуднення стегон:

  • Почати варто з розминки, щоб розігріти м’язи. Для цього достатньо протягом 2-х хвилин побігати або пострибати на скакалці. Також можна розім’яти ноги і зробити декілька нахилів;
  • Перша вправа – присідання. Опускайтеся так, щоб в колінах утворився прямий кут. Зробіть 3 підходи по 15 разів;
  • Зробіть звичайні випади – 3 підходи по 15 разів на кожну ногу;
  • Закінчити зарядку слід розтяжкою. Ви повинні розтягнути всі поверхні стегон, щоб зняти напругу. Для цього сядьте на підлогу, ноги розведіть і по черзі тягніться до носка кожної ноги;

Проводити таке міні-тренування можна кожен день.

Комплекс вправ для передньої, задньої і зовнішньої сторони стегна

Багато-які тренери для домашніх занять рекомендують підбирати вправи, які легко виконувати. Це необхідно в першу чергу для отримання бажаного ефекту, так як у спорті важлива не кількість, а правильна техніка. Щоб у вас була можливість підібрати для себе комплекс, пропонуємо найбільш популярні і ефективні варіанти.

Розминка. Будь-яке тренування має починатися саме з розігріву м’язів. Це необхідно не тільки для ефективності заняття, а й для того, щоб убезпечити себе від отримання травм.

Ви можете просто побігати на місці протягом 2-х хв. або ж зробити почергові підйоми колін, легкі присідання і нахили. Загалом, розминка повинна тривати приблизно 5-7 хв. По її закінченню ви повинні відчути, як збільшилася температура тіла і пульс.

Присідання. Ці вправи для зменшення об’єму стегон вважаються найбільш ефективними. Щоб збільшити навантаження рекомендується використовувати гантелі. Невеликий секрет – якщо у вас їх немає, то підійдуть звичайні літрові пляшки з водою.

Як ми вже говорили, розглянемо кілька варіантів цієї вправи:

  • Візьміть гантелі і тримайте їх на плечах, таким чином, ніби ви тримаєте штангу. Ноги розставте на ширину плечей, вирівняйте спину і напружте прес. На вдиху поступово опускайтеся вниз так, щоб в колінах утворився прямий кут. Залишіться в такому положенні на пару секунд, напружте сідниці і на видиху встаньте. Багато-хто відчувають поколювання в передній поверхні стегна, щоб від нього позбутися, слідкуйте за колінами, вони не повинні виступати за шкарпетки, а спина була рівною. Виконайте 25 повторень по 2 підходи.
  • Знову ж таки рекомендується використовувати гантелі, щоб збільшити навантаження. Ноги поставте широко, а носки розгорніть на 45 градусів назовні. Гантелі притисніть до боків, так, щоб лікті були направлені в сторони. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи від вушок на стегнах, не згиналася спина. На вдиху присядьте так, щоб напрямок колін був ідентичним носкам. Перевірте правильність позиції: коліна і п’яти повинні розташовуватися на одній лінії і кут в колінах знову ж 90 градусів. Якщо щось не так, то зменшіть відстань між ногами. Кілька секунд залишайтеся в нижньому положенні, а потім, на видиху підніміться. У цьому виді присідань основна напруга відчувається по внутрішній поверхні стегна. Кількість повторень також.

Махи. Завдяки цій вправі зменшаться об’єми та сідниці стануть пружними. Махи зміцнюють м’язи внутрішньої поверхні стегна. Знайдіть опору, роль якої може виконувати стілець, стіл або підвіконня. Руки розташуйте на опорі, і піднімайте ногу таким чином, щоб стопа була паралельна підлозі. Контролюйте, щоб не згиналася нога і спина. Поміняйте напрям. Зробіть по 20 разів кожною ногою.

Підйом ніг. Для цієї вправи для зовнішньої сторони стегна необхідно розміститися на правому боці. Ноги злегка зігніть і прогніться в тазу. Щоб було зручно, голову розмістіть на витягнуту праву руку. Іншою рукою зіпріться перед грудьми об підлогу для підтримки рівноваги. Напружте прес, це важливо, щоб спина не прогиналася. Підніміть ліву ногу на відстань до плеча і поступово опустіть її назад. Ви повинні відчувати напругу в передній частині стегна. Зробіть 20 разів і змініть положення. Важливо, щоб голова була опущена, а шия розслаблена. Не намагайтеся піднімати ногу високо, так як ваша мета – це лінія плечей.

Перекати. Ця вправа для передньої поверхні стегна нескладна, але ефективна. Встаньте на коліна, руки розташуйте на талії. Робіть все в кілька етапів: сядьте на п’яти і перемістіть стегна вправо на килимок, при цьому витягнувши руки перед собою. Потім знову сядьте на п’яти і повторіть все в інший бік. Зробіть по 10 разів в кожну сторону.

Заминка. Ще одна важлива частина тренування, щоб зберегти гнучкість, знизити напругу і прискорити вихід молочної кислоти. Виконайте вправи на розтяжку м’язів, ніг, спини і шиї. У кожній позі залишайтеся, десь 20 сек. Дихайте повільно і глибоко. На все у вас має піти не більше 3-х хв.

Пора діяти

У будь якому тренуванні головне – це мотивація, мета заради якої хочеться стати краще. Наприклад, купіть сукню на розмір менше або повісьте на видні місця знімки струнких дівчат.

Все це буде змушувати вас рухатися вперед. При регулярних заняттях і при правильному харчуванні вже через кілька тижнів ви зможете помітити перші результати.