Як харчуватися після тренування?

У наборі м’язової маси або схудненні, крім тренувань, велике значення має правильне харчування. Щоб відновити м’язи після втрати глікогену під час фізичних навантажень, необхідно «заправитися» корисною їжею.

Дуже важливо приймати їжу в певний час після занять. Коли слід поїсти, залежить від того, які фізичні навантаження були здійснені: аеробні, силові або спрямовані на схуднення. Крім іншого, харчування після тренування на сулу теж має свої особливості.

Як харчуватися після силового тренування?

Силове тренування призначене для нарощування м’язів. Оскільки під час занять з важкими навантаженнями активно витрачається глікоген, після вправ необхідно заповнити енергетичні запаси в мускулатурі.

Відразу після занять, хвилин через 30, слід добре поїсти, при цьому їжа повинна бути насичена білками і вуглеводами. Це необхідно зробити тому, що протягом однієї-двох годин після виконання вправ, відкрите так зване метаболічне вікно, коли організм може добре засвоїти білки і вуглеводи для відновлення м’язів.

Завдяки повноцінному та збалансованому харчуванні після силового тренування мускулатура зростає і збільшується в об’ємі. Якщо ж пропустити прийом їжі після занять, організм почне брати енергію із самих м’язів і замість того, щоб рости, вони будуть руйнуватися.

Найоптимальнішими продуктами для харчування після занять спортом вважаються білкові коктейлі і сир. Заборонені до вживання продукти, що містять кофеїн: шоколад, чай, кава. Після походу в спортзал необхідно відновити м’язи, а кофеїн не дає інсуліну виконувати свої функції, через що глікоген не може потрапити в м’язи і печінку.

Крім того, не варто вживати жирні продукти, оскільки жири організму розщепити досить важко, і замість цього він використовує запаси поживних речовин з м’язової тканини.

Після силового тренування кращими вважаються легкі з високим глікемічним рівнем вуглеводи: каші (гречана, перлова, вівсяна і пшоняна), макарони, білий рис, висівковий хліб, банани, свіжовичавлені соки, мед. Досить 60-100 грамів вуглеводів для заповнення витраченої енергії і відновлення м’язів.

Білкової їжі потрібно ще менше, вистачить 20-30 грамів. Найкраще взяти білок із сиру, нежирного м’яса, птиці, яєць, нежирної риби.

Харчування до і після тренування дуже важливе для нарощування мускулатури. Якщо посилено тренуватися, часто відвідувати спортзал, але при цьому харчуватися абияк, користі від занять не буде.

М’язи, недоотримавши поживних речовин, будуть голодувати і руйнуватися. Тому перед тим, як почати займатися, рекомендується з’їсти фрукт і випити протеїновий коктейль, а після поїсти їжу, що містить швидкі вуглеводи і легкозасвоювані білки.

Харчування після тренування для схуднення

Якщо метою є схуднення, то принципи харчування не зовсім такі, як при силових заняттях. Перед заняттям, якщо воно відбувається не зранку, можна нічого не їсти. Якщо фізичні вправи виконуються майже відразу після пробудження, слід перекусити фруктом або просто випити води, це необхідно для того, щоб запустити метаболічні процеси в організмі.

Потім можна поїсти через одну-дві години. При цьому слід віддати перевагу білковим продуктам: сиру, нежирному м’ясу, омлету без жовтків, рибі. Як гарнір корисно буде з’їсти салат із овочів із заправкою з оливкової олії.

Вуглеводи повинні бути виключені, оскільки вони переробляються в першу чергу. А жирові молекули, які вивільнилися в процесі занять спортом, перестають розщеплюватися і повертаються на свої місця. Тому дуже важливо для харчування після тренування вибирати правильні продукти, що містять мінімальну кількість вуглеводів.

Якщо заняття в спортзалі проводяться увечері, за кілька годин до сну, то їсти вже не варто. Зате можна випити велику склянку кефіру.

Взагалі, харчування для схуднення і протягом дня має бути правильним:

• потрібно харчуватися маленькими порціями 5-6 разів на день;
• слід виключити жирне, борошняне, солодкі продукти, з фруктів – банани і виноград, з овочів – картоплю;
• в раціоні повинні переважати білкові нежирні продукти та овочеві салати;
• слід пити воду у великих кількостях, з інших напоїв можна чай, морс, соки, компоти, але без цукру та інших підсолоджувачів;
• не варто їсти за 3-4 години до сну.

Харчування після аеробних тренувань

Головною метою аеробних занять є спалювання калорій. Краще якщо калорії будуть витрачатися з жирових відкладень. Для цього необхідно зробити так, щоб в організмі було мало глікогену.

Зазвичай зменшуються запаси глікогену до ранку, тому проводити аеробні заняття рекомендується до сніданку. Якщо ж з ранку немає можливості займатися, то не слід вживати їжу за дві-три години до аеробного тренування.

Що стосується прийому їжі після занять, то, з одного боку, краще було б не їсти протягом двох-трьох годин, з іншого – виходить занадто великий проміжок часу без їжі.

Як же бути в такій ситуації: голодувати чи поїсти? Під час тренування організм витрачає власні запаси жиру, щоб відновити втрати глікогену у м’язах. Якщо поїсти після фізичних навантажень, то замість розщеплення жирів, організм почне переробляти вуглеводи, оскільки для нього це простіше.

Однак вуглеводи, які надійшли з їжею  не відкладеться у вигляді жиру. Тому після тренування приблизно через 40-50 хвилин дозволяється з’їсти невелику кількість білка і повільних вуглеводів. При схудненні краще обмежитися білком, наприклад, протеїновим коктейлем.

Харчування при силових навантаженнях

У людському організмі енергія запасається у вигляді глікогену і жиру. Під час занять фізкультурою спочатку витрачається глікоген, а потім спалюється жир. Якщо в крові не вистачає глюкози, то глікоген теж починає витрачатися, навіть без тренувань. Коли його запаси повністю виснажуються, справа йде в жир. Таке харчування переважно білкове, тому глікогену майже ніколи не вистачає.

Завдяки цьому жировий прошарок зменшується швидше. Однак без вуглеводів дуже складно займатися спортом, оскільки організму потрібна енергія. За дві години до тренування рекомендується з’їсти трохи повільних вуглеводів. До них належать несолодкі фрукти, крупи, рис, картопля, овочі.

Через півтори години після занять спортом можна поїсти білкової їжі. Крім цього, до і після тренувань у тренажерному залі можна вживати спортивне харчування: протеїнові коктейлі та амінокислоти. Завдяки протеїну в організмі пригнічуються процеси катаболізму (руйнування) і м’язи не втрачають глікоген.

Також слід випивати мінімум 2,5 літра води в день. При нестачі рідини сповільнюються процеси обміну речовин, що відповідно перешкоджає спалюванню жиру і схудненню. Крім того, при зневодненні згущується кров, і навантаження на серце збільшується. Під час тренування потрібно обов’язково пити воду, по кілька ковтків після кожного підходу.

Краще для складання правильно дієти звернутися до досвідченого тренера. Він підкаже, чим і коли харчуватися, якому спортивному харчуванню після тренування надати перевагу, як входити і виходити з дієти, щоб не нашкодити здоров’ю і отримати красиве тіло.

Харчуйтеся правильно, займайтеся з ентузіазмом, стрункий і підтягнутий чоловік дуже скоро буде з посмішкою дивитися на вас із дзеркала!