Вправи для схуднення живота – поверни привабливість
Кожна жінка мріє про струнку фігуру, яка включає в себе і плоский живіт, і тонку талію. Періодично, особливо навесні, це бажання зростає і робиться настільки сильним, що мільйони жінок по всьому світі починають інтенсивно займатися собою і фізичними вправами, щоб до літа бути в найкращій формі.
Варто відзначити, що проблему фігури, зайвої ваги і корекцію окремих ділянок тіла, необхідно вирішувати комплексно, тобто фізичні вправи повинні поєднуватися з раціональним харчуванням.
Необхідно робити акцент саме на те, що замість виснажливих дієт, потрібно просто відмовитися від смаженого, різноманітних кетчупів і майонезів, напівфабрикатів та алкоголю, і їсти за 3-4 години до сну. В той же час без вправ правильне харчування не зможе підтягнути і зміцнити м’язи та зробити фігуру більш привабливою.
Взагальному прийнято вважати, що худі дівчата апріорі красиві. Насправді навіть у струнких дівчат можуть бути проблеми з фігурою. Пов’язано це з тим, що у фігурі жінки важлива не вага, а співвідношення пропорцій і підтягнутість м’язів.
Якщо у вас стрункі ноги, але випираючий живіт, це аж ніяк не буде виглядати красиво. А ось плоский животик завжди виглядає привабливо, навіть якщо ви володарка пишних стегон. У даній статті ми розглянемо те, які вправи для схуднення живота зроблять його плоским і привабливим.
Загальні правила
Слід пам’ятати, що для гармонійного схуднення та коригування преса, просто необхідно для початку спалити якомога більше жиру на талії. Досягти цього можна на таких заняттях, як фітнес, йога або, наприклад, простими пробіжками, тривалість яких перевищує двадцять хвилин.
Справа в тому, що якщо бігати менше зазначеного часу, організм буде зміцнювати м’язи, але спалювати жир не буде. Наступним кроком є комплекси занять для преса, причому як для верхнього, так і нижнього. Займатися бажано через день три рази на тиждень.
Жир на талії і в районі пупка накопичується швидше і спалити його там набагато важче, тому що згорають жирові клітини спочатку по всьому тілу, і лише в самому кінці на животі. Ось чому так важливий комплексний підхід до проблеми.
Комплекс вправ для нижнього преса живота
«Скручування». Отже, після розминки у вигляді бігу або стрибків на скакалці потрібно починати робити цілеспрямовані дії. «Скручування» виконується з положення «лежачи» на підлозі, коли поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, а руки заведені за голову з розведеними в сторони лопатки.
Вдихаючи в легені повітря, потрібно підняти голову і лопатки вгору, відриваючи від підлоги, а видихаючи повернутися в положення лежачи. Наступна вправа протилежна першій, коли вихідне положення таке ж, тільки на вдиху потрібно піднімати ще й таз, опускаючи все на підлогу, потім видихаємо. Обидві вправи виконуються в повільному темпі.
«Піднімання тулуба». Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, лікті в розкинуті в сторони. Вдихаючи, необхідно піднімати корпус і намагатися тягнутися до зігнутих колін. На видиху прийміть вихідне положення.
«Піднімання ніг». Вихідне положення: сидячи на стільці, спираючись на край. Вдихаючи потрібно підтягнути ноги до корпусу, затриматися в цьому положенні на 2-3 хвилини і, видихаючи, прийняти вихідне положення.
Вправи для верхнього преса і косих м’язів
«Повороти на стільці». Вихідне положення сидячи на стільці, починайте робити косі повороти всім корпусом. Після невеликого відпочинку – повторіть. На косі м’язи також можна робити всі попередні вправи, тільки з невеликими розворотами корпуса вправо і вліво.
«Стілець капітана». Для виконання цього завдання необхідний міцний стілець. Сядьте на краєчок стільця, ноги залишаються стояти на підлозі. Візьміться за краї сидіння руками і на видиху підтягніть до грудей коліна, при цьому вигинати спину не потрібно. Зафіксуйте положення на дві секунди, а потім поверніться у вихідну позицію.
«Велосипед». До болю знайома, але дуже ефективна вправа для всіх м’язів тіла, але особливого для верхнього преса.
Для його виконання ляжте на спину, витягніть ноги і закладіть руки за голову. Пальці рук можуть тільки підтримувати голову, але ніяк не штовхати її. Дуже сильно напружте м’язи преса, підніміть лопатки і голову над підлогою.
Потім підтягніть назустріч одне одному праве коліно і лівий лікоть, а потім поміняйте позицію – ліве коліно тягніть до правого ліктя. Виконуйте цей комплекс поки не відчуєте достатнє навантаження на всі м’язи.
Комплекс фітнес вправ для схуднення живота
Наступний комплекс вправ для схуднення живота робиться стоячи.
Ноги поставте на ширину плечей, руки розведіть в сторони. Нахиляйтеся вперед і торкайтеся долонями підлоги, по черзі торкаючись кожної рукою пальців протилежної ноги.
В позиції стоячи переплетіть пальці на руках, потім нахиліться і переступайте «зчіпку» по черзі кожною ногою.
Встаньте спиною до столу і, не відриваючи стоп від підлоги, слідкуйте за всім тулубом так, щоб опинитися до столу обличчям, беріться при цьому руками за край столу. Повернувшись у вихідну позицію, повертайтеся в іншу сторону.
Комплекс вправ йоги для схуднення живота
Йога допомагає не тільки схуднути. Асани йоги (положення для зарядки) допомагають краще функціонувати внутрішнім органам, і дарують відчуття спокою та гармонії.
Наприклад, асани допомагають зі здуттям живота, оскільки стимулюють перистальтику шлунково-кишкового тракту, поліпшують травлення і звільняють організм від шлаків і токсинів.
Перед йогою також слід зробити десятихвилинну розминку, яка розігріє м’язи. Це елементарні повороти тулуба, нахили і обертання стегнами.
Також необхідно розтягнути м’язи ніг, як перед шпагатом, і розтерти всі суглоби на руках і ногах для того, щоб не сталося пошкодження зв’язок.
На м’язи преса найкращим чином впливають «перевернуті позиції», тобто такі, де голова розташована нижче ніг. Максимальний ефект відчувається від стійки на голові або на руках, проте ці вправи призначені для досвідчених майстрів. Для початківців підійдуть наступні асани.
Саламба сарванасана «Поза свічки»: ляжте на складену на підлозі ковдру, так щоб голова і дві третини шиї були не на ковдрі. Потім присуньте до своєї голови стілець таким чином, щоб втягнуті в бік стільця долоні перебували під сидінням.
Підтягніть зігнуті ноги до грудей, а потім випрямте вгору і піднімайте нижню частину тулуба, підтримуючи руками сідниці. Відірвавши спину від землі, допомагаючи руками, опустіть за голову і зіпріться стопами на сидіння стільця.
Хребет потрібно повністю випрямити. Залишайтеся в цій асані 3 хвилини, потім повільно опустіть тулуб і ноги назад. Відпочиньте.
Уттанасана. У позиції стоячи розставте ноги на ширину плечей, випрямивши коліна. Напружте м’язи і на вдиху випряміть руки вгору. Потім зігніть руки над головою і візьміться за лікті. Опустіть тулуб вниз, так, щоб він залишався прямим.
Постарайтеся дотягнутися лобом до колін. Залишайтеся в асані 3 хвилини, зберігаючи при цьому коліна прямими і опускаючи лікті і голову як можна нижче.
Разом з йогою використовуйте комплекс дихальних вправ для схуднення живота. Деякі фахівці навіть стверджують, що такого роду гімнастика ефективніша бігу підтюпцем.
Зміст цих практик зводиться до того, що активний вплив кисню покращує процес обміну речовин в організмі, йде активне спалювання жиру саме тоді, коли формується для цього ідеальне середовище.
Крім спалювання жиру з організму дихальні заняття виводять шлаки і токсини, що позитивно позначається на процесі зниження ваги. Після цих вправ підвищується імунітет, а бадьорості духу вистачає на цілий день.
