Швидкі і повільні вуглеводи в харчуванні для схуднення

Швидкі і повільні вуглеводи відкриває для себе кожен, хто хоче схуднути, починаючи складати план покупки продуктів. Кожен продукт, потрапляючи в організм, розщеплюється на прості цукри і підвищує рівень глюкози в крові. Швидкість даного процесу вимірюється глікемічним індексом: чим швидше засвоюється їжа, тим швидше нею можна насититись.

Тому розділяють вуглеводи на швидкі і повільні, щоб позбавитися від постійного відчуття голоду і стрибків глюкози. Але варто пам’ятати про те, що всі продукти з карбоніальної групи — це цукри .

Як вони «працюють»?

Вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ) або моносахариди швидко розпадаються в процесі травлення і вивільняють глюкозу в кров: білий хліб, рис, всі види пластівців швидкого приготування, печиво, бісквіти, здоба, цукерки, сухофрукти.

Розщеплення продуктів з низьким ГІ або полісахаридів відбувається повільніше, більш поступово вивільняючи глюкозу в кров, і до них належить більшість овочів і бобових.

Глікемічний індекс розподіляє їжу об’єктивніше, ніж поділ на прості та складні, хоча класифікація має недоліки. Наприклад, він не враховує обсяги їжі. Порції в 25 г та 50 г викличуть різний викид цукру в кров, тому особиста таблиця ГІ повинна включати обсяг їжі і її обрахований індекс.

Особливістю ГІ є те, що він стосується продуктів, що вживалися окремо. Однак люди рідко дотримуються роздільного харчування. Тому білок або жир впливають на глікемічний індекс вуглеводної їжі і в цілому на процес перетравлення.

Визначення корисних продуктів за допомогою ГІ

Багато людей вважають, що відмова від шкідливих продуктів дозволяє набрати менше жиру і наростити більше м’язів в тренажерному залі. Але дослідження показали, що якість вуглеводного джерела не впливає на ці результати.

Тобто, при наборі маси немає сенсу замислюватися про вуглеводну складову раціону, відмовляючись від картоплі або рису:

1. шкідливі цукри не призводять до набору жиру;
2. якість вуглеводного раціону не відобразиться на втраті чи наборі м’язової маси.

Як тип цукрів впливає на склад тіла?

Швидкі вуглеводи лише швидше підвищують рівень інсуліну в крові, що означає:

1. ситість буде короткочасною;
2. голод настане швидко;
3. голод буде наступати часто.

Без досліджень зрозуміло, що цей механізм приводить до переїдання, а воно, в свою чергу, відображається на кількості зайвої енергії і жирових накопиченнях. Переважання простих цукрів у харчуванні підвищує ризик хвороб серця і діабету. Складні цукри дозволяють знизити ризик перерахованих захворювань.

Знання продуктів з низьким ГІ допоможе сформувати основу раціону та персональну таблицю для схуднення:

• капуста, цибуля, помідори, баклажани, броколі, салати мають ГІ — 10,
• червоний перець, маслини, редис, квашена капуста – 15,
• огірки, свіжі абрикоси – 20,
• вишня, грейпфрут – 22,
• черешня і чорнослив – 25,
• сочевиця, малина, персики, чорна смородина, яблука – 30,
• груші – 34,
• морква, апельсини і інжир – 35,
• квасоля, зелений горошок, мандарини, агрус і виноград – 40,
• чорниця, лохина – 42,
• буряк – 64,
• кукурудза – 70,
• гарбуз, варені кабачки – 75,
• варена картопля і пюре – 95,
• смажена картопля – 95,
• варена морква – 100.

Крупи і злаки в списку корисних продуктів можуть значно відрізнятися по ГІ: перлова — 22, хліб цільнозерновий або з висівками – 40, гречана, ячна, пшоняна, висівки – 50, геркулес 55, манка, вівсянка і житній хліб – 65. Рис і макарони – 90, піца, булочки, печиво, бублики – 80-100. Однак борошно при комбінації з начинкою, наприклад, вареники з сиром отримує 55 пунктів, а з картоплею – 60. Молоко має ГІ 32, йогурт – 35, зате сир, кефір, бринза і сири належать до білкових продуктів без зміни ГІ.

Аналогічно нульовий індекс мають рибні і м’ясні продукти за винятком печінки та яловичого фаршу з ГІ 50. Такий список навряд чи підійде для схуднення, якщо смажена без панірування свинина, що відносяться до шкідливої їжі, має нульовий ГІ.

Чорний шоколад має ГІ 22, а молочний – 70, тому вибір при правильному харчуванні випадає на продукт з високим вмістом какао. Арахіс має ГІ – 20, волоські горіхи – 15, тому відносяться до доступних корисних жирів.

Таблиця швидких вуглеводів зі списком продуктів виглядає так: халва – 70, цукор, чіпси, газовані напої, кавун, шоколадні батончики, фініки – 70, морозиво – 87, мед – 90, пиво – 110. Шкідливі швидкі вуглеводи містять ГІ вище 70, а зменшувати вживання до мінімуму потрібно всіх продуктів, в яких ГІ підходить до межі 60.

На ГІ впливає кулінарна обробка. Сира капуста має ГІ 10, квашена – 15, тушкована – 25.

Правила вживання цукрів

1. Споживати 2-3 г вуглеводів на кг ваги тіла щоденно. Вони повинні становити 30-40% від щоденного споживання калорій. Обмеження полісахаридів у харчуванні може призвести до схуднення за рахунок м’язової маси, так як при інтенсивних тренуваннях м’язам необхідна енергія.
2. Робити вибір в користь повільних цукрів з низьким ГІ, щоб запобігти катаболізм і тримати цукор в крові на стабільному рівні. Достатнє споживання повільних вуглеводів прискорює спалювання жиру, знижує рівень гормону стресу.
3. Обов’язково потрібно снідати полісахаридами після нічного голоду, щоб покрити дефіцит глікогену в м’язах. Сніданок, що включає білок і складні цукри, захищає організм від накопичення жиру. Організм повинен отримати 20-30 г повільно засвоюваних продуктів з переважанням клітковини на початку дня, щоб знизити тягу до шкідливої їжі.
4. Правильно споживати швидкі і повільні вуглеводи перед тренуваннями. Перед силовими навантаженнями вживайте – гречану кашу, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб. Вони допоможуть підтримати стабільний рівень глюкози під час тренування, запобігти зниженню рівня інсуліну, що поліпшить спалювання жиру. Ідеальне поєднання 20-30 г повільних вуглеводів і 20 г білка. Забудьте про швидкі вуглеводи перед тренуванням – вони призведуть до різкого підвищення і зниження цукру в крові, сонливості і втрати сил.
5. Швидкі вуглеводи після тренування стануть джерелом легкого відновлення і не потраплять в жирові запаси, оскільки поповнять запаси глікогену. Ідеальний варіант — це 30-40 г швидких вуглеводів і 40 г білка з протеїнового коктейлю.
6. Варіанти: сухофрукти і сир, банан, яйце і молоко в домашньому коктейлі. Кардіо тренування спалює жири і глікоген, бо чим менше цукру і інсуліну буде в крові до тренування, тим більше жирових запасів згорить. Але не можна робити кардіо навантаження на порожній шлунок, варто зарядити м’язи амінокислотами у вигляді протеїнового коктейлю, яєчного білка, кефіру або йогурту без цукру. Перед кардіо тренуванням тілу потрібно від 20 г білка, в цей список не входять сир і пісна яловичина, так як вони засвоюються довго.
7. Якщо перед кардіо навантаженням організму потрібні амінокислоти, щоб запобігти руйнування м’язів, то після кардіо – швидкі вуглеводи зі списку продуктів з урахуванням калорійності, щоб з’їсти приблизно 20-30 г моносахаридів і дисахаридів у вигляді фруктів, але не булочок і цукерок.
8. Вибрати день, коли кількість цукрів буде підвищена на 2-3 г на кілограм ваги тіла. Вуглеводне навантаження раз в тиждень дозволить підтримати рівні лептину і тиреоїдних гормонів, які знижуються на низьковуглеводній дієті. Тому такий день потрібен для схуднення.
9. Регулювати рівень вуглеводної складової: підвищувати в день тренування з ранку, але не ввечері та  знижувати в дні відпочинку.

Ефективних вам тренувань!