Дієта Тетяни Малахової: переходимо на здорове харчування

Однією з найбільш популярних методик схуднення останнім часом є “доброзичлива дієта” від автора Тетяни Малахової. Хоч ця система розроблена не так давно, але вже має чимало прихильників.

Як розповіла сама авторка, на шляху до створення цієї ефективної методики вона перепробувала безліч різних систем. Беручи інформацію з різних джерел і випробувавши ці методи на собі, Тетяна Малахова створила власний курс.

Суть методу

Основні принципи, яких рекомендує дотримуватися автор методики:

• Після пробудження випити склянку води;
• На протязі усього дня потрібно вживати не менше 4 склянок води. Оптимально – перед їжею за 15-30 хвилин або через годину після трапези. Під час їжі пити не рекомендується;
• Їжу ретельно жувати. Не їсти в поганому настрої і в поспіху;
• Вечеря повинна бути не менше ніж за 3-4 години до відходу в ліжко. При цьому трапеза повинна складатися з легких продуктів;
• Снідати в обов’язковому порядку, щоб підготувати систему травлення до роботи;
• Перед головною стравою потрібно вживати салати зі свіжих овочів.

Варто зазначити, що автор при створенні своїх систем схуднення ґрунтувалася на принципах теплотехніки і термодинаміки.

Дієта Тетяни Малахової, описана в книзі «Будь стрункою»

Ті, хто сидів і сидить на дієтах, дуже часто зловживають дозволеними продуктами. Скорочення денного раціону веде до зменшення кількості отриманої енергії. У разі якщо людина не витрачає цей енергетичний запас, то він накопичується у вигляді жирових клітин.

Щоб позбутися від них, Тетяна Малахова пропонує створити в організмі так званий негативний баланс і правильно скласти свій раціон.

Основою системи «Будь стрункою», як і багатьох інших методик, є мотивація. Людина має чітко встановити мету й очікуваний результат. Таким чином легше змінити режим харчування. Не варто забувати, що при схудненні організм стає здоровішим.

Можна сказати, що дієта Тетяни Малахової – це комплекс, що складається з низькокалорійної дієти і основ роздільного харчування. Наприклад, до списку базових продуктів входить кефір, сир, несолодкі фрукти і овочі, якими можна легко насититися.

При цьому салати з овочів можна присмачити лише лимонним соком, олії виключаються. Базові продукти їдять на обід або на вечерю. Каші і хліб можна тільки на сніданок.

Загальна калорійність раціону не повинна перевищувати 1300 ккал на добу. Ця норма підходить для тих, хто не веде активний спосіб життя. Якщо ж людина займається спортом, то відповідно калорійність збільшується.

Дієта Тетяни Малахової передбачає виключити з меню:

• сіль – вона, як відомо, затримує воду, поряд зі спеціями і приправами стимулює апетит;
• продукти з високим вмістом цукру і глікемічним індексом, наприклад, солодощі, білий рис, картоплю, кукурудзу, хліб (крім цільнозернового);
• рафіновані і продукти, що пройшли глибоку харчову обробку: ковбасу, копченості, сосиски, консервації, заморожені м’ясні напівфабрикати;
• соуси промислового приготування: кетчуп, майонез;
• алкогольні напої: пиво, міцне спиртне;
• страви, смажені на олії.

Не потрібно відмовлятися від названої вище їжі відразу. Можна робити це поступово, замінюючи їх натуральними і більш природними аналогами.

Корисні продукти, які обов’язково повинні бути в раціоні доброзичливої дієти:

• Свіжі фрукти і овочі. Будуть особливо корисними листовий салат, черешкова селера, цибуля-порей, авокадо, манго, ківі;
• Кисломолочні продукти з низькою жирністю без добавок і цукру. Любителі солодкого можуть готувати йогурт самостійно в домашніх умовах;
• Твердий сир із низькою жирністю – корисний, поживний, містить багато кальцію;
• Свіжі морепродукти. Вони є хорошим джерелом білків, мікроелементів, кислот омега-3, тому відмінно знижують рівень холестерину і захищають судини;
• Цільнозернові продукти. Вони постачають в організм складні вуглеводи, багаті на клітковину, вітаміни групи В. Багато рослинного білка міститься в бобових;
• Горіхи і насіння в розумних межах, сухофрукти – ці продукти здатні замінити солодощі, однак зловживати ними не варто;
• Натуральні приправи: прянощі, часник, трави, перець, лимонний сік тощо. Вони замінять сіль і поліпшать травлення;
• Червоне сухе вино – 1-2 келихи в день і гіркий шоколад замість цукерок.

Зразкове меню дієти на тиждень від Тетяни Малахової

Система не передбачає дотримуватися суворого меню, тому кожен може скласти свій власний раціон. Сама ж авторка методики воліє вживати на сніданок злаки і білки, на ланч – фрукти, на обід і вечерю – овочі і тваринні білки.

На основі цих принципів, можна скласти приблизне меню:

• Понеділок: сніданок – вівсянка з курагою, сир; ланч – кефір, яблуко, мандарин; обід – запечена курка, помідор, овочі на парі; вечеря – салат з огірком, перцем, авокадо, яйцем і креветками, зелений чай;
• Вівторок: сир з курагою, терта морквина; ланч – фруктовий салат з яблука, груші, апельсина і винограду, можна додати кунжут; обід – суп із квасолі без картоплі, гречка, салат (огірок, перець, помідор); вечеря – риба з натуральним йогуртом, овочі;
• Середа: сніданок – грейпфрут, вівсянка з проростками пшениці, сир, полуниця; ланч – яблуко, кефір; обід – салат (редька, огірок, капуста), сир тофу, шматочок хліба (цільнозернового), морський коктейль; вечеря – сир з огірком, зеленню і часником;
• Четвер: сніданок – вівсянка з інжиром або чорносливом; ланч – груша, яблуко, кефір, шматочок манго; обід – салат «Грецький», тушкована індичка, спаржа на парі; вечеря – омлет з помідором, йогурт;
• П’ятниця: сніданок – мюслі з горіхами, ягодами і сухофруктами, йогурт; ланч – яблуко, апельсин; обід – салат з морквини і морської капусти, кабачковий суп-пюре, шашлик із курки з овочами (перець, цибуля) на грилі; вечеря – печений болгарський перець, фарширований фаршем з курки, моркви та цибулі;
• У вихідні можна потішити себе тими стравами, які найбільше припали до душі, а також гірким шоколадом.

Варто зазначити, що така дієта добре позбавляє зайвих кілограмів і при цьому не впливає на м’язову масу. Організм очищається від токсинів і шлаків.

Автор пропонує поступово і обережно вводити в раціон нові продукти. Зрештою можна повністю траснформувати свою систему харчування. Приємного і корисного вам схуднення і стрункої фігури!