Зарядка для вагітних по триместрах

Коли жінка дізнається про вагітність, вона починає більше про себе дбати, захищається від навантажень і стресів. Багато вагітних повністю відмовляються від фізичних вправ, оскільки бояться, що це може зашкодити дитині.

Однак правильно підібрані тренування не тільки не шкодять, а й сприятливо впливають на організм майбутньої матері, готують її тіло до пологів.

Жінкам, які перебувають при надії, важливо підбирати фізичні вправи не тільки виходячи з вагітності в цілому, а й враховуючи її термін: тренування для другого триместру не підійдуть для першого чи третього.

Зарядка для вагітних: що можна робити на будь-якому терміні?

Протягом усієї вагітності можна постійно тішити себе. Більше відпочивати і менше перейматися дрібницями. Щоб розслабитися було ще легше, рекомендується регулярно виконувати дихальні вправи. Вони не тільки чудово розслабляють, а й полегшують біль.

Виконувати дихальні вправи дуже просто, головне – сконцентруватися і намагатися ні про що не думати:

• Необхідно покласти одну руку на груди, іншу на живіт, зробити глибокий вдих носом, потім видих. На вдиху потрібно стежити за тим, щоб піднімався живіт, а груди залишалися на місці;
• Руки слід покласти на ребра, лікті розвести в сторони. Під час дихання живіт і груди залишаються нерухомими, а лікті ковзають в сторони;
• Одна рука на животі, інша на грудях. Вдих – груди піднімаються, живіт нерухомий, видих.

Виконувати вправи необхідно без затримок дихання, це може нашкодити малюкові, викликавши у нього гіпоксію. Дихати таким чином слід протягом 30-40 хвилин щодня.

Зарядка для вагітних у 1 триместрі

Перший триместр – найнебезпечніший для ембріона. В цей час майбутній мамі не рекомендується інтенсивно займатися спортом. Особливо шкідливо качати прес, це може спровокувати викидень. Зате дуже корисні дихальна зарядка і вправи для стегон.

Уранці після пробудження або в інший зручний час дня можна виконувати такий комплекс занять:

• Необхідно спертися на спинку стільця і виконувати напівприсідання з розведеними ногами. Можна чергувати такі присідання з підняттями на пальцях ніг;
• Для профілактики розтяжок і підготовки до пологів корисно виконувати вправи на косі м’язи живота: необхідно спертися руками на спинку стільця і завести ногу вперед, наче всередину, далі вбік і назад;
• Вагітність впливає на груди. Щоб зберегти їхню форму, слід робити таку вправу: руки зімкнути на рівні грудей і сильно-сильно притискати їх одна до одної. При виконанні цих рухів добре відчувається, як напружуються грудні м’язи;
• Обертання тазом спочатку в одну, потім в протилежну сторону теж дуже корисні. Важливо при виконанні вправи правильно стояти: ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах;
• Щоб уникнути судом і варикозного розширення вен рекомендується виконувати кругові обертання стопами, це можна робити, навіть сидячи за робочим столом: просто підняти ніжки на носочки і обертати стопами по колу.

Зарядка для вагітних у 2 триместрі

Другий триместр – найсприятливіший для фізичних навантажень. У цей період ризик викидня зменшується, і жінка може дозволити собі більші навантаження.

Вправи у другому триместрі спрямовані на область тазу. Вони допомагають запобігти нетриманню сечі, яке нерідко трапляється у вагітних другою дитиною жінок у віці 30-35 років. Крім основного комплексу занять для профілактики нетримання рекомендується виконувати вправи Кегеля.

У другому триместрі починаючи з 16-18 тижня займатися зарядкою потрібно в бандажі. Не варто виконувати рухи, лежачи на спині, тому що є ризик здавити порожнисту вену, що зумовить нестачю кисню у плода.

Починати зарядку слід із розминки. Потрібно сісти на підлогу, ноги схрестити перед собою, повернути голову направо, потім наліво. Далі необхідно плавно повертати тулуб в різні боки, руки при цьому повинні бути розведені.

Наступна вправа виконується з положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті, відведені трохи вбік, ноги схрещені (це поза русалочки). Руку треба на вдиху витягнути вгору, а на видиху закинути за голову.

Потім потрібно лягти на бік, руки витягнути вперед і покласти одну на однну. Верхню руку необхідно розгорнути на 180 градусів рухом корпусу, повернути її назад. Повторити з іншою рукою.

Потім слід сісти на ноги, п’яти повинні опинитися під сідницями, руки витягнути вперед і торкнутися чолом підлоги. Якщо животик заважає, ноги можна трохи розсунути.

Також корисно в другому триместрі продовжувати виконувати вправи для грудей.

Зарядка для вагітних у 3 триместрі

У третьому триместрі вагітним стає важче ходити, не те що займатися зарядкою. Звичайні вправи виконувати складно і нудно. Що ж, тоді варто придбати спеціальний гімнастичний м’яч – фітбол.

З ним виконувати вправи цікавіше і ефективніше:

• Вихідне положення: сидячи на м’ячі, взяти неважкі гантелі і по черзі згинати руки;
• Якщо на спині лежати ще комфортно, можна виконати таку вправу: лягти на спину, ноги поставити на м’яч і катати його по колу і назад-уперед. Досить по хвилині на кожну ногу;
• Для грудей корисно стискати фітбол руками. Для цього треба сісти на підлогу по-турецьки, взяти м’яч у руки і ритмічно, легко стискати його.

У третьому триместрі зарядка може викликати тонус матки, при появі хворобливих відчуттів, почастішання пульсу слід припинити виконувати вправи. Яку зарядку можна робити вагітним, щоб не викликати тонус матки. Найбезпечнішими вважаються дихальні вправи. Також можна порадитися зі своїм лікарем з приводу спортивних занять.

Ще не варто забувати, що при деяких станах займатися фізкультурою під час вагітності не можна. До таких станів відносяться яскраво виражені ранні та пізні токсикози, багатоводдя, кров’янисті виділення з піхви, деякі хронічні захворювання.

Стежте за своїм самопочуттям і при найменших підозрах відхилення від норми негайно звертайтеся до лікаря! Легких і швидких вам пологів, здоров’я вам і вашому малюкові!