У створенні красивої фігури вправи для рук мають важливе значення. Багато дівчат, дбаючи про красу, забувають про цю частину тіла. І зовсім даремно.

На допомогу можуть прийти різні тренажери, тренування із застосуванням гантелей і без них. У вас буде привабливе тіло і чудово сформовані руки. Пам’ятайте, що перед початком тренування обов’язково необхідна розминка для всього тіла.

Розминка

Весь рух виконуйте енергійно. По завершенні розминки все тіло повинно бути розігрітим для подальших ефективних занять.

вправи для рук В комплекс розминки входить:

  • Обертальні рухи шиєю. Плавно повертайте шию спочатку вліво, а потім вправо. Виконайте десять повторень;
  • Піднімання плечей. Підніміть плечі вгору, трохи нахиляючи вперед, зробіть півколо і опустіть вниз. Зробіть сім повторень;
  • Підняття рук. Візьміться лівою рукою за талію, а праву підніміть вгору і тягніться вліво, нахиляючи корпус. Зробіть 10 повторень. Потім поміняйте положення рук – праву руку на талію, а ліву піднімайте і тягніться вправо. Кількість повторень аналогічна попередній;
  • Нахили корпусу. Ноги рівні на ширині плечей. Необхідно здійснювати нахили почергово до кожної ноги. Нахиліться кілька разів – 10-15 повторень;
  • Розвороти корпусу. Поставте руки на талію, по черзі повертайте корпус спочатку вліво, а потім вправо. Виконайте на кожну сторону по десять повторень;
  • Піднімання ніг. Станьте рівно, підніміть руки перпендикулярно корпусу – перед собою. Піднімайте ноги, праву ногу тягніть до лівої руки, а ліву ногу до правої руки. Виконайте кілька повторень;
  • Розминка колінних суглобів. Поставте ноги разом, зігніть ноги в колінах. Виконуйте обертальні рухи вправо, а потім вліво. Зробіть десять разів;
  • Розминка ступні. Поставте ногу на носок, покрутіть ступню вліво, а потім вправо кілька разів. Теж саме повторюємо для другої ноги;
  • Біг на місці. Злегка зігніть ноги в колінах, стежите за диханням. Розминка – біг на місці повинна займати п’ять хвилин.

Після цього можна починати вправи для зміцнення м’язів рук. Тіло розігріте, якщо ви будете виконувати все правильно, ви зможете уникнути різних травм.

Комплексне тренування – вправи для м’язів рук

Перша стадія тренування складається з легкої програми, яка схожа на розминку, але тільки окремо для рук:

  • Вправи для кистей рук. Станьте прямо, руки розведіть в сторони. По черзі обертайте правою, а потім лівою кистю. Зробіть по двадцять обертань на кожну сторону. Потім виконайте одночасно двома кистями обертальні рухи – 15 разів;
  • Розминка ліктьового суглоба. Прийміть аналогічне положення тіла – корпус тіла прямо, руки в сторону. Зігніть руки в ліктях, обертайте до себе лівий лікоть, потім – правий лікоть. На кожну сторону виконайте по п’ятнадцять разів. Після чого виконайте обертальні рухи двома ліктями одночасно;
  • Розминка плечового суглоба. Початкове положення тіла, руки в сторону. Виконайте обертання всією рукою, ви повинні відчути, як працює плечовий пояс. Спочатку зробіть розминку на кожну сторону окремо, а потім на дві одночасно;
  • Комбінування. Виконайте вправи для м’язів рук, поєднуючи попередні заняття, наприклад, однією рукою робіть обертання кисті, а іншою – виконайте обертання в лікті, проявіть фантазію. Ви повинні відчувати приємне напруження.

Вправи без гантелей

вправи для м'язів рукОтже, почнемо вправи для рук, без використання гантелей:

  • Ноги на ширині плечей, нахиліть корпус вперед, руки знаходяться внизу перпендикулярно підлозі. Приступайте до заняття, підтягуйте руки до себе, роблячи ривок. Виконайте спочатку на дві сторони, потім кожною частиною тіла окремо. Зробіть кілька підходів;
  • Корпус перебуває у прямому положенні, розведіть руки в бік, зігнувши в ліктях. Випрямляйте руки перед грудною кліткою, потім назад повертайте у вихідне положення з зігнутими ліктями. Рухи повинні бути різкими. Виконайте десять разів по три підходи.

Віджимання

Віджимання будуть задіювати не тільки біцепси і трицепси, але і плічовий пояс, грудні м’язи:

  • Полегшений варіант. Прийміть положення лежачи, поставте руки на ширині плечей, спираючись кистями об підлогу. Ноги з’єднайте разом в одну лінію, упор на коліна, гомілку можна підняти вгору. Якщо вам так зручніше, можете з’єднати гомілки, схрестивши їх. Напружте прес і сідниці, починайте заняття, опускайте корпус вниз при цьому згинайте лікті. Працюють лікті і верхня частина корпусу, ви повинні відчувати напругу в м’язах. Зробіть двадцять разів по три підходи;
  • Класичні віджимання. Зафіксуйте положення тіла, спираючись долонями і носками об підлогу. Руки повинні бути на ширині плечей. Починайте віджимання, стежте, щоб тіло було рівним, напружте прес, затисніть сідниці. Намагайтеся опускатися якомога нижче. Виконайте максимально можливу для вас кількість повторень;
  • Віджимання в положенні сидячи. Сідайте на горизонтальну поверхню, заведіть руки назад, обіпріться ними об підлогу. Зігніть ноги в колінах, стопи не повинні відриватися від підлоги. Починайте заняття – піднімайте корпус вгору, затискайте сідниці, робіть упор на тренуєму частину тіла. Піднімайте корпус вгору, а потім опускайте вниз. Ви повинні відчувати напругу в руках, сідницях. Зробіть п’ятнадцять – двадцять повторів;
  • Вправи для м’язів рук з використанням стільця. Випрямьтесь, сядьте на край, спина рівна. Заведіть руки назад і покладіть на стілець. Ноги в колінах утворюють кут дев’яноста градусів. Посуньтесь вперед так, щоб ви трималися за стілець тільки кистями. Починайте присідання. Положення ліктів повинно бути назад, плечі знаходяться рівно – не піднімайте їх. Ви повинні відчувати, як працюють м’язи. Присядьте двадцять разів по три підходи. Робіть все повільно і плавно.

Далі в комплексі тренувальних занять можна скористатися допоміжними засобами – на черзі вправи із застосуванням гантелей.

Вправи з гантелями

Виконуючи вправи для зміцнення м’язів рук з гантелями, для початку вибирайте не дуже велику вагу гантелей, так ви зможете виконати більше вправ.

вправи з гантелямиВи зможете довше тренуватися, не втомлюючись, а також у вас не буде жодних травм:

  • Встаньте рівно, поставте ноги на відстані плечей. Підніміть обидві руки вгору, візьміться лівою кистю за правий лікоть. При цьому гантель знаходитися в правій руці. Згинайте і розгинайте праву руку в лікті. Виконайте двадцять разів. Потім поміняйте руки і зробіть аналогічну кількість повторень;
  • Встаньте прямо, трохи зігніть коліна. Одну ногу поставте вперед, коліно повинне утворювати прямий кут. Тренування трицепсів з гантеллю в правій руці, працює права сторона. Підтягуйте руку до тіла, згинайте її в лікті. Зробіть двадцять разів. Потім поміняйте руки і положення ніг. Кількість разів аналогічна попередній;
  • Візьміть гантелі в дві руки, станьте рівно, поставте ноги на відстані плечей. Опустіть руки, приступайте до їх підйому на рівень грудної клітини. Напрямок руху – уздовж тіла. Зробіть двадцять п’ять разів;
  • Сядьте на стілець зі спинкою в зворотному положенні. Руки витягнуті вперед з опорою на спинку стільця, долонями вгору. Плавно, не поспішаючи працюйте ліктями – згинайте-розгинайте, кисті рук повинні торкатися плечей. Зробіть сорок повторень.

Вправи для кистей

Вправи для кистей рук виконуються так:

  • Утримуйте «гумове кільце», стискайте і розтискайте його, спочатку лівою, а потім правою рукою. У момент стискання затримуйтеся, порахуйте до десяти;
  • Аналогічне тренування кистей можна виконувати тенісним м’ячиком;
  • Підійдіть до турніка, обхопіть його обома кистями. Провесіть стільки, скільки зможете. Надалі можна буде висіти почергово на лівій, потім на правій кисті;
  • Також зміцнює кисті лазіння по канату, утримування різних предметів, спортивне веслування, віджимання на пальцях.

Корисні поради

Наостанок поради, як правильно виконувати вправи для зміцнення м’язів рук:

  • не робіть занадто багато повторів в перше тренування;
  • час тренування має становити сорок п’ять хвилин;
  • робіть перерву між тренуваннями в один день;
  • коли ваше тіло звикне до занять, міняйте послідовність і вид вправи.

У вас буде гарне тіло і прекрасне самопочуття! Успіхів