Що таке шейпінг?
Ідеальні пропорції, відсутність зайвої ваги і жирових відкладень, пружні м’язи – про це мріє кожна жінка. Проте з віком стежити за фігурою стає все складніше. Необхідно докладати великих зусилль, щоб зберегти тіло красивим і струнким.
Спеціально для цих цілей і була розроблена система «шейпінг». Вона розрахована на жінок у віці 30-50 років, хоча може застосовуватися і дівчатами.
Шейпінг: що це таке?
У гонитві за стрункістю багато жінок йдуть на відчайдушні заходи, морять себе голодом, непосильними фізичними навантаженнями, приносячи більше шкоди здоров’ю, ніж користі.
Однак здобути красиве підтягнуте тіло можна і менш радикальними способами. Заняття шейпінгом здатні повністю перетворити фігуру, підігнати під певні стандарти краси.
Отже, що таке шейпінг і як ним займатися? Шейпінг був розроблений російськими лікарями-фізіологами, він включає в себе ритмічні вправи та дотримання певної дієти.
Згідно з проведеними дослідженнями, фахівці виділили дев’ять типів конституції тіла жінок. Для кожного типу описали параметри шейпінг-моделі, досягнення яких є метою занять.
Якщо слідувати всім правилам, то перед початком тренувань, необхідно скласти діагностичну карту, в яку вносяться параметри. Ці вихідні дані порівнюють з параметрами шейпінг-моделі, на підставі чого підбирається індивідуальна шейпінг-технологія.
Слідуючи її вказівкам можна досягти параметрів шейпінг-моделі. Суть даного виду тренування полягає в направленій зміні проблемних зон, тобто вправи складаються з урахуванням недоліків фігури окремої жінки.
Заняття шейпінгом включають два етапи: катаболічний і анаболічний. Катаболічний призначений для схуднення, зменшення жирових відкладень, а анаболічний – для створення рельєфу м’язів.
На початкових етапах, коли потрібно позбутися від зайвої ваги, рекомендується виконувати катаболічні вправи, а потім вже переходити до анаболічних.
Режим харчування при заняттях шейпінгом
Шейпінг для схуднення дуже ефективний завдяки тому, що крім вправ включає в себе певну систему харчування. В ідеалі завжди потрібно харчуватися правильно, а при заняттях шейпінгом це особливо важливо, інакше не буде ніякого толку від виконання вправ.
Перше, що варто виключити з раціону – це солодке і борошняне. Ніяких булочок, тістечок, можна лише трохи темного шоколаду.
Не рекомендується також вживати смажену і жирну їжу. Слід скоротити вживання солі і у раціоні повинні переважати свіжі несолодкі фрукти, овочі, насіння, зелень. Крім того, не варто їсти на ніч.
Замість вершкового масла потрібно вживати рослинну олію, замість білого хліба – хлібці, хліб з борошна грубого помелу, з висівками, невелику кількість житнього хліба. Цукор можна замінити медом або солодкими фруктами. Овочі можна їсти в будь-якій кількості, крім крохмаловмісних, фрукти – до кілограма в день. Води потрібно пити багато, від двох літрів в день.
В дні занять катаболічними вправами не можна вживати молочні продукти, виключення складають знежирений сир, низькокалорійний кефір і йогурт. В ті дні, коли виконуються анаболічні вправи, потрібно їсти більше білкової їжі, це допомагає поліпшити пружність м’язів.
Займатися вдома або в тренажерному залі?
Оскільки шейпінг-система створювалася з урахуванням фізіології людини та передбачає виконання вправ строго за правилами, початкові тренування необхідно проводити під наглядом інструктора. Тільки зрозумівши принципи системи, можна ефективно застосовувати її в домашніх умовах.
У заняттях шейпінгом в тренажерному залі з інструктором є безліч переваг. Тренер стежить за правильністю виконання вправ, ритмом дихання і частотою пульсу. На основі цих даних, він може порекомендувати, в якому темпі проводити тренування, щоб домогтися кращого результату і не нашкодити здоров’ю.
Крім того, у домашніх умовах досить складно провести діагностику стану тіла, стежити за його змінами та скласти індивідуальну програму занять.
Однак якщо в зал ходити немає часу або бажання, можна тренуватися і вдома.
Перше, що потрібно зробити, це підібрати зручний і дихаючий одяг для тренувань. Він повинен бути з натуральних матеріалів та з невеликим додаванням синтетики, щоб пропускав повітря і в той же час добре тягнувся.
Можна одягати термобілизну, тоді жир буде танути ще швидше. Що стосується взуття, то вибір варто зупинити на кросівках з трохи піднятою підошвою в районі п’ят.
З інвентарю знадобляться:
- гантелі;
- килимок;
- можливо, буде потрібен стілець.
Як правило, новачкам рекомендується займатися шейпінгом в домашніх умовах за допомогою відеоуроків. Освоївши і запам’ятавши програму можна тренуватися самостійно під улюблену ритмічну музику.
Заняття завжди починаються з розминки і пропускати її не можна, інакше є ризик пошкодити м’язи або зв’язки. Під час тренування важливо стежити за пульсом, він не повинен бути вище 130 ударів на хвилину.
Дихати треба рівномірно, без затримок, вдих і напруга м’язів на раз, видих і розслаблення на два.
При виконанні вправ повинне відчуватися навантаження на групи м’язів, якщо воно не відчувається, значить, вправа робиться неправильно. Вправи на кожну групу м’язів виконуються протягом чотирьох хвилин, дві з них в інтенсивному темпі, а потім робиться розтяжка.
При заняттях шейпінгом для схуднення потрібно пити багато води, рекомендується поставити пляшку з водою поруч з килимком перед початком тренування.
Після тренування корисно прийняти гарячу ванну з морською сіллю або сходити в сауну, це допомагає вивести з м’язів молочну кислоту.
Якщо для тренувань на початковому етапі використовувати уроки шейпінгу, проблем виникнути не повинно. Не варто тренуватися в перші дні менструації. При інфекційних захворюваннях, хворобах серця та злоякісних утвореннях необхідно проконсультуватися з лікарем.
При вагітності теж варто порадитися з лікарем, однак, після народження дитини шейпінг досить ефективний у відновленні колишньої форми тіла.
