Останнім часом здоровий спосіб життя актуальний як ніколи. Багато людей намагаються займатися спортом, дотримуватися режиму дня, але без правильного харчування позитивних результатів досягти не вдасться. В даному напрямку безліч питань і суперечок викликає тема про шкоду і користь вуглеводів.
Вуглеводам у життєдіяльності організму відведена величезна роль. Вони є провідними постачальниками енергії, завдяки ним функціонує кожна клітина людського тіла. Необхідна енергія утворюється, коли вуглеводи розщеплюються.
Вони швидко перетравлюються, тому сонливості і апатії після прийому їжі зазвичай не виникає. Це дуже важливий факт для стресових ситуацій, які вимагають активної мозкової діяльності. У ці моменти рекомендується з’їсти солодке, для того щоб організм отримав додаткові сили і не витратив енергію на перетравлення важкої для шлунка їжі.
Крім того, вуглеводи – безпосередні учасники синтезу гормонів, секрету і ферментів, без їх достатньої кількості не можливий повноцінний обмін речовин.
Людина може отримати вуглеводи виключно через їжу. Вони містяться в різних продуктах і діляться на дві категорії – легкозасвоювані і важкозасвоювані.
Відмінність полягає в швидкості розщеплення і подальшого переходу в глюкозу. Іншими словами, їжа, що має більш тривалий процес перетравлення, забезпечує відчуття ситості на більш тривалий період часу. Такі вуглеводи більш корисні. Для того, щоб дізнатися, які продукти належать до легкозасвоюваних вуглеводів, необхідно звернути увагу лише на один фактор.
Для розрахунку швидкості розщеплення був введений глікемічний індекс (ГІ). За умови, що показник не перевищує 70 продукт відноситься до повільних вуглеводів. Вони містяться у більшості овочів, бобів і зернових культурах. Якщо значення ГІ не перевищує зазначену відмітку, то перед нами продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи.
Подібна їжа не здатна усунути почуття голоду надовго. У підсумку процес засвоєння порушується, в результаті надлишки відкладаються про запас, в організмі накопичується «поганий» холестерин, а підшлункова залоза страждає від перевантажень.
Однак виключати легкозасвоювані вуглеводи з раціону повністю не рекомендується. Така дієта підійде не кожному. Наприклад, для людей, які віддають перевагу активному способу життя, займаються спортом професійно, ці речовини дуже корисні.
Після тренувань або активних занять м’язам необхідний глікоген, який потрібно отримати як можна швидше. Тому, для правильного відновлення організму після навантаження, дуже важливо знати, що відноситься до легкозасвоюваних вуглеводів.
Не менше значення має інформація про те, які легкозасвоювані вуглеводи містяться в звичних продуктах харчування:
Звичайно, для організму повільні вуглеводи приносять набагато більше користі. Насправді більшість улюблених людством страв є не самими правильними і корисними. Це і є ті самі легкозасвоювані вуглеводи, список продуктів і таблиця продуктів із зазначеним ГІ, в яких вони містяться, наведені нижче.
В їх число входять:
Розглядаючи легкозасвоювані вуглеводи, список яких наведено вище, необхідно заглибитися в суть питання більш детально. Адже до них відноситься величезний список ласощів. Для цього розглянемо таблицю показників ГІ для найбільш популярних продуктів харчування, що входять в раціон практично будь-якого жителя планети.
Легкозасвоювані вуглеводи, таблиця:
Найменування продукту | ГІ | Найменування продукту | ГІ | Найменування продукту | ГІ |
Кукурудзяні пластівці | 85 | Смажена картопля | 95 | Пиво | 110 |
Білий хліб | 92 | Лазанья | 75 | Мед | 90 |
Кукурудзяна каша | 70 | Мюслі | 80 | Рис | 90 |
Пюре картопляне | 82 | Пампушки | 75 | Попкорн без цукру | 85 |
Ікра з кабачків | 75 | Виноград | 75 | Гарбуз | 75 |
Вафлі | 75 | Бісквіт | 70 | Рисова каша з молоком | 75 |
Кавун | 72 | Відварна морква | 85 | Газовані напої | 75 |
Багет | 70 | Повітряний рис | 75 | Ріпа | 85 |
Сухофрукти | 75 | Чіпси | 85 | Бублики | 75 |
Молочний шоколад | 71 | Випічка з листкового тіста | 100 | Фініки | 146 |
Льодяники і карамель | 80 | Морозиво | 79 | Консервована кукурудза | 78 |
Готові соки | 74 | Банан | 70 | Халва | 70 |
Млинці | 70 | Молоко згущене з цукром | 80 | Хлібці | 70 |
Варення | 71 | Піца | 86 | Хотдоги | 90 |
Консервовані фрукти | Від 80 | Бруква | 99 | Пісочне печиво | 105 |
Ось таку велику частку харчового раціону займають легкозасвоювані вуглеводи, продукти, наведені в таблиці, в більшості містять безліч корисних речовин. Тому немає причин позбавляти організм смакоти, достатньо лише дотримуватися певної дієти з обмеженням.
У харчуванні ступінь шкоди чи користі не можна оцінити однозначно. Навіть у складі страв, які не відносяться до здорового раціону, є необхідні для життєдіяльності людини компоненти. Особливо це відноситься до швидких вуглеводів.
В даному питанні набагато більше значення має кількісний показник.
Однак не варто скидати з рахунків якість їжі, що містить вуглеводи. Список продуктів, які в раціоні необхідно звести до мінімуму, представлений такими найменуваннями:
Проте помірне споживання випічки з цільнозернового борошна фігурі не зашкодить. Людям, які дотримуються дієти, мед чудово замінює цукор. Їм у невеликій кількості можна підсолодити деякі напої.
Вживати продукцію, яка відноситься до простих вуглеводів, краще у першій половині дня. А при бажанні з’їсти солодке, набагато корисніше з’їсти фрукт. Здобні ласощі дозволяється вживати в єдиній кількості до 16 годин дня.
З кисломолочних продуктів рекомендується віддати перевагу кефіру, ряжанці і натуральному йогурту без добавок.
Дієта з обмеженням легкозасвоюваних вуглеводів передбачає певну добову норму вживання, яка не повинна перевищувати 30 % від загальної кількості вуглеводів в раціоні. Якщо бути точними, то ця цифра близька до 50 грам. Дотримуватися норми обов’язково, зниження наведеного показника небезпечно для здоров’я і може призвести до погіршення самопочуття.
Якщо ввести за правило з’їдати все дозволене солодке до обіду, то це знизить ризик зриву. Така дієта допоможе перейти на правильне харчування без особливого дискомфорту і не відмовляти собі в поїданні улюблених продуктів повністю. За це організм віддячить вам відмінним самопочуттям і стрункою фігурою.