Майбутнім мамам йога, безсумнівно, подарує корисні фізичні навантаження. Однак і такі вправи мають свої обмеження в цей період. Багатьох цікавить питання чи можна займатися фізкультурою і йогою вагітним, які є показання та протипоказання.

Відповідь на це питання може дати тільки лікар і кваліфікований інструктор, враховуючи особливості стану жінки.

Користь від занять йогою для вагітних

Йога дозволяє домогтися релаксації і розтяжки, які дуже корисні в період вагітності, а вивчення техніки дихання точно стане в нагоді під час пологів. Крім того є спеціальний комплекс вправ, адаптований для виконання вагітними жінками.

Заняття дозволяють значно поліпшити самопочуттяЗаняття дозволяють значно поліпшити самопочуття:

  • Позбавляють від втоми, сонливості, слабкості;
  • Налагоджують нормальне функціонування нервової системи;
  • Забезпечують організм киснем;
  • Покращують кровообмін між дитиною і матір’ю;
  • Готують м’язи спини до навантажень;
  • Попереджають запори, захищають від варикозного розширення вен.

Комплекс вправ йоги, розроблений для вагітних, підготує тіло до пологів:

  • зміцнюються м’язи живота, спини і тазу;
  • збільшується їх еластичність, розтягуються зв’язки, особливо тазові, що полегшує перебіг пологів;
  • налагоджується робота ендокринної системи, в організмі підтримується стабільний рівень гормонів;
  • підвищується імунітет;
  • поліпшується обмін речовин, зникає підшкірний жир;
  • легені працюють ефективніше, поліпшується кровообіг;
  • техніка дихання дозволить знизити больові відчуття при пологах, а також посилити або затримати потуги;
  • на заняттях навчають правильному розслабленню, а такі знання й уміння допоможуть при пологах;
  • допоможе позбутися тривоги, покращить настрій;
  • покращує пам’ять, підвищує концентрацію уваги.

Техніка безпеки

  • Регулярність занять. У період вагітності неперіодичні, а також короткочасні навантаження небажані, оскільки можуть викликати стресовий стан організму, що матиме неприємні наслідки;
  • Ті матусі, які займалися йогою до вагітності, не повинні відмовлятися від звичних вправ;
  • Якщо на початковому етапі вагітності турбували сонливість, втома, токсикоз, то заняття необхідно починати в спеціалізованих групах. Техніки допомагають позбутися цих станів;
  • Жінки, у яких спостерігається сильний токсикоз, стрибки артеріального тиску, кров’яні виділення з піхви, гіпертонус матки повинні припинити заняття і продовжувати тільки після консультації з фахівцем;
  • Ті вагітні, які не займалися йогою раніше, повинні починати тільки в спеціальних групах. Приєднатися можна на будь-яких термінах, адже досвідчений інструктор адаптує навантаження і підбере комплекс вправ індивідуально;
  • Якщо вправи виконуються складно, то краще їх припинити, адже практика йоги спрямована не тільки на фізичний, а й на емоційний стан, тож займатися треба з позитивним настроєм;
  • Не перевантажуватися і не старатися, розумно підходити до силових асан. Корисно зміцнювати м’язи спини, грудей, ніг, а навантаження на прес виключити;
  • Уникати стрибків, ударів, різких змін положення тіла. Плавно вставати і лягати;
  • Виключити тиск на живіт, наприклад, глибокі скручування. Йога для вагітних, у яких 3 триместр, виключає асани, які виконуються лежачи на животі;
  • На останніх термінах перестають виконувати вправи, лежачи на спині, бо погіршується кровообіг у такому положенні;
  • Приступати до занять не можна на повний шлунок і сечовий міхур. Їсти рекомендують за годину-півтора до вправ. В крайньому випадку, перед тренуванням, за 20-30 хвилин, можна з’їсти щось легке, наприклад, банан або йогурт.

Техніка безпекиВідносні протипоказання:

  • захворювання органів дихання, серцево-судинної системи, щитовидної залози;
  • анемія;
  • багатоводдя;
  • неправильне передлежання плоду;
  • багатоплідна вагітність;
  • виражене варикозне розширення вен на ногах.

Абсолютні протипоказання:

  • гіпертензія (підвищений тиск);
  • загроза переривання вагітності;
  • кровотечі (вагінальні);
  • передлежання плаценти;
  • аномальне положення шийки матки;
  • низько прикріплена плацента;
  • істміко-цервікальна та матково-плацентарна недостатність;
  • гострі гарячкові стани;
  • пізні токсикози;
  • гіпертонус;
  • протипоказання лікаря.

Дозволені асани

Щоб полегшити сам родовий процес, рекомендують виконувати такі пози, як голуб, воїн, баддха конасана, ардха чандрасана тощо. Вони істотно збільшують гнучкість.

Асани на бічну розтяжку допоможуть відчувати себе комфортно з великим животом на пізніх термінах.

В останньому триместрі рекомендовано виконувати позу кішки (корови). Вона підвищує еластичність м’язів спини і допомагає дитині перевернутися голівкою вниз.

Вертикальні пози – ноги ставлять хоча б на ширину стегон. З таких позицій зручно виконувати позу сонця.

Заборонені асаниЗаборонені асани:

  • Йога для вагітних, у яких тільки 1 триместр, виключає стрибки-переходи, бо є ризик переміщення яйцеклітини з матки;
  • Виключається прискорене дихання. Замість нього використовуються дихальні техніки перинатальної йоги;
  • Не збільшують навантаження для поліпшення розтяжки. У цей час у жінок посилено виробляється релаксин, який пом’якшує кістки і зв’язки, тож надмірна розтяжка може травмувати. Особливо в цей період до пошкоджень схильні коліна;
  • Не допускають сильних скручувань живота. Вони можуть стискати внутрішні органи, включаючи матку. Скручування можуть виконуватися, але м’якше і починатися від плечей. Живіт не скручують;
  • Асани з переворотами не небезпечні для плоду, але є ризик падіння жінки. До того ж великий живіт порушує звичне відчуття балансу. Стійки краще робити, спираючись на стіну;
  • Прогини в асанах не повинні бути дуже глибокими, наприклад, поза колеса. Якщо це вправа звична для жінки, то її можна виконувати в 1 триместрі;
  • Пози, що включають лежання на животі, можуть виконуватися тільки на початкових етапах вагітності. При найменшому дискомфорті їх перестають робити;
  • Йога під час вагітності, коли починається 2 триместр, виключає положення «лежачи на спині». Ці пози замінюють на «лежачи на лівому боці». Для підтримки використовують ковдри або валики;
  • Комплекс для опрацювання черевної області не особливо бажаний на всіх термінах;
  • Не рекомендують займатися енергійною йогою, наприклад, віньяса йога, пауер і аштанга.

Крім вищесказаного, під час вагітності виключають форми йоги, що супроводжуються підвищенням температури. Спокійної вам вагітності і легких пологів!