Заняття фітнесом допомагають позбавитися від зайвих кілограмів – це незаперечний факт. Логічно припустити, що чим надмірної ваги більше, тим інтенсивнішими і насиченішими повинні бути тренування. Однак це не так. Більше того, лікарі попереджають, що для повних людей спорт може бути небезпечний і навіть протипоказаний. Спробуємо розібратися.

А повнота – це скільки в кілограмах?

Насамперед, потрібно визначитися з термінами. Відомо, що одні дівчата і з вагою в 60 кг вважають себе повними, а інші при центнері можуть доводити, що це їх нормальна або навіть ідеальна форма.

вправи для повнихНайпростішим способом дізнатися свою оптимальну вагу є розрахунок росту (в см) мінус 100. Однак він годиться тільки для тих, хто виріс не вище 165 см. Пані вище потрібно і цифру віднімати більше – 110.

Більш точним орієнтиром є індекс маси тіла (ІМТ). Але при цьому необхідно враховувати і важкість-ширину кісток. При розрахунку ІМТ краще орієнтуватися на формулу, яка враховує обхват зап’ястя. І, нарешті, найбільш надійний розрахунок можуть дати дієтологи зі спеціальним обладнанням, яке дозволяє визначити відсоток жиру в загальній масі. Якщо він складає 30 % і більш, ця стаття для вас.

Виключити ударні навантаження

Це перша умова складання програми для повних. До цієї категорії можна віднести степ, стрибки зі скакалкою (і будь-які інші стрибкові вправи), рухливі танці, що включають різкі маневри, повороти, біг. Власна вага повної людини – це вже навантаження. Нікому ж не прийде в голову стрибати зі штангою! Опорно-руховий апарат такого не прощає. Не врятує ситуацію навіть доріжка зі спеціальним протиударним покриттям. Давайте збережемо свої суглоби, їм і без того непросто.

Почати з малого

Рішення почати займатися фітнесом для повної людини – це майже подвиг. Якщо ви намірилися прийти на тренування, буде велика спокуса відразу взяти бика за роги. Не потрібно цього робити. Почніть з комфортного темпу, з малих навантажень, неспішної розминки. Ходити в спортзал доведеться ще довго, все встигнете. А якщо почати робити все і відразу, то цей раз може стати останнім, і добре, якщо він обійдеться без наслідків.
Півгодини кардіо на перший раз буде достатньо. У наступні тренування можна додавати по 5-10 хвилин і довести тренування до 45 хв. Приступаючи до силових занять, достатньо почати з 10 вправ у повільному темпі. Це, до речі, дозволить краще опанувати техніку їх виконання. Вагу слід підбирати з таким розрахунком, щоб при кожному підході останні пару жимів виконувалися з явним зусиллям, але не через силу.

Не кожен день!

Оптимальним режимом буде два заняття на тиждень. Три – максимум. По-перше, це забезпечить необхідне звикання з боку організму (і, в першу чергу, з боку серцево-судинної системи). По-друге, саме в дні відпочинку і відчувається ефект від тренувань. А по-третє, більше взагалі не потрібно. Але й менше двох разів на тиждень займатися повним немає сенсу.

Не пропускати заняття!

Почали займатися – займайтеся. Вдруге розпочати буде складніше, а втретє – майже неможливо.
фітнес для схудненняКраще відразу встановити собі такий темп, який вийде витримувати тривалий час. Тільки регулярні навантаження приводять до результату.

Організм поступово звикне, а потім сформується потреба, особливо коли почнуть з’являтися перші успіхи. Якщо ж тренування будуть нерегулярними, іх можна буде зрівняти зі стресами, і тіло почне за звичкою запасатися жирком.

Силові вправи не протипоказані!

Часта помилка повних жінок – «мені не потрібні силові вправи, у мене і так руки-ноги товсті». Товсті руки не мають ніякого відношення до м’язів. М’язи потрібні для додаткової витрати енергії, в іншому разі зниження ваги йде набагато більш повільними темпами. Саме м’язи є постійним цілодобовим споживачем енергії. Саме в них йдуть з’їдені нами калорії. Частину силових вправ краще робити лежачи або сидячи, щоб зменшити навантаження на суглоби ніг. Присідання краще замінити на жими ногами.

Оптимальний темп занять

Як для повної, так і для будь-якої іншої людини оптимальним є темп, в якому вона втомлюється і рясно потіє, але не до такої міри, що вже задихається і не може говорити. Це той самий ритм, в якому відбувається активне спалювання жиру. Проте довго тримати такий темп не можна щоб уникнути перевантажень. Левова частка тренування повинна все ж відводитися кардіо у спокійному режимі. Такі заняття повільно, але вірно роблять свою справу.

Якому виду фітнесу віддати перевагу?

Оптимальне поєднання безпеки та ефективності для людей з надмірною вагою розвивають координацію, гнучкість, силу і рівновагу.
на тренажереріЯкщо уявити собі наше звичайне життя, то тренування повинні імітувати найнеобхідніші дії – ходьбу, підйом по сходах і т. д. Існують різновиди фітнесу, що представляють собою ходьбу на місці. Ніяких протипоказань для повних не мають йога або пілатес.

Більш того, пухкі дівчата зазвичай мають більш рухливі суглоби, їм легко даються вправи на розтяжку. З більшою легкістю дадуться власницям пишного тіла різновиди аквафітнесу, коли всі вправи виконуються у воді. Приміром, гидрорайдер – велосипед, встановлений на дні басейну, – ідеальне рішення для кардионагрузки.

Комфорт в одязі

Підбираючи одяг для спортзалу, слід віддати перевагу комфорту, навіть якщо це йде на шкоду красі. Красивими ми будемо потім, коли впораємося з усім цим, а поки вся увага – зручності та безпеки. Не потрібно намагатися одягнутися тепліше, щоб сильніше пропотіти. Це буде коштувати додаткових мук, а вода з першим же склянкою повернеться на місце. А ось пити треба більше, в тому числі і під час тренувань. Взуття для занять необхідна навіть вдома. Головна вимога до неї – хороша підтримка гомілковостопного суглоба.

Починайте з малого і не чекайте швидких результатів: все прийде в свій час, і прийде обов’язково. Важливо не загнати себе з перших же тренувань, а терпляче виробити звичку до навантажень. Як і всі інші звички, згідно з дослідженнями психологів, вона формується за 21 день. Не так вже важко потерпіти, правда? А раптом після цього ви полюбите фітнес на все життя!