Чергування білків і вуглеводів як спосіб схуднути

Білково-вуглеводне чергування (скорочено БВЧ) – це дієта для спалювання жиру, при якій м’язова маса тіла зберігається. Тіло стає підтягнутим і струнким. Система БВЧ дуже популярна в бодібілдингу, а останнім часом вона стає модною методикою позбавлення від жирових запасів завдяки своїй зручності і комфортності.

Дію дієти БУЧ Дієта полягає в послідовному переході раціону з білкового на вуглеводний, тому і названа системою білково-вуглеводного чергування.

Чергування білкових днів, коли в меню м’ясні та молочні страви, і вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів і фруктів, веде до прискорення обміну речовин і стійкого зниження ваги.

Чудова перевага такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладення, вона не зачіпає м’язи. Вона дуже ефективна, особливо при систематичних тренуваннях, заняттях спортом.

Дія дієти БВЧ

Один її цикл займає чотири дні.

Схема коротко виглядає так:

перший і другий дні – білкові;
третій день – вуглеводи;
день четвертий – збалансований.

У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день – високовуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків і вуглеводів. Калорійність у ці чотири дні повинна залишатися без змін.

Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідини, особливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів підходить до кінця, організм відчуває дефіцит енергії.

Щоб не настав «аварійний режим» і м’язова маса не постраждала, на третій високовуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир по інерції ще зменшується, а м’язи вже отримують необхідну їм енергію.

На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів і відновлює білково-вуглеводний баланс організму.

Білкових днів може бути більше, зважаючи на самопочуття під час дієти.

Початок дієти

Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами і калькулятором.

За формулою потрібно визначити свою нормальну вагу: від зросту в сантиметрах відняти 100.

За порадами фахівців, на один кілограм нормальної ваги дозволяється:

у перші два дні до 3 грами білків, а вуглеводів – до 1 грама;
третій день – до 5 грамів вуглеводів, 1 г білків;
четвертий, збалансований день до 1,5-2 грами білків, 3 грами вуглеводів.

В одному грамі білків і вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру – 9 кілокалорій.

Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки і спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.

Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для людей, які тренуються – нижче 1600 кілокалорій.

Але універсального, єдиного на всіх рецепта білково-вуглеводної дієти не існує. Її перевага – гнучкість і комфортність. Головний критерій – це самопочуття і правило, застосовне до всіх дієт на світі – «не нашкодити». Голодувати при білково-вуглеводному чергуванні не можна.

Продукти під забороною

Це продукти, які не приносять особливої користі організму або дуже калорійні:

борошняні вироби з борошна вищого і першого сортів;
нецільнозернові крупи;
солодощі і цукор;
копченості та ковбасні вироби;
фаст-фуд;
банани та інші солодкі фрукти;
солодкі фруктові соки, алкоголь.

Також під обмеження потрапляє надмірне вживання солі, гострі приправи.

Варіанти меню

Рекомендується їсти п’ять разів на день: 1 – сніданок, 2 – другий сніданок, 3 – обід, 4 – підвечірок і 5 – вечеря. Під час дієти можна пити воду, зелений чай.

1 варіант меню

День перший – білковий:

омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з рослинної олії, лимона;
сир з низьким вмістом жиру;
відварене м’ясо курки чи індички, запечені кабачки або баклажани;
сир з низьким вмістом жиру;
запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.

День другий- білковий:

нежирне відварне м’ясо, салат із помідорів та огірків із зеленню, заправкою з оливкової олії, соку лимона;
сир з низьким вмістом жиру;
риба тушкована або запечена, овочі тушковані;
сир з низьким вмістом жиру;
риба-гриль, салат із зелених овочів.

День третій – вуглеводний:

каша на воді з родзинками, горіхами, фруктами;
фруктовий салат;
рис відварний з нежирною рибою, салат із овочів;
печена картопля з приправами, з цибулею, трохи рослинної олії;
макарони з томатами.

День четвертий – вуглеводи + білки:

йогурт натуральний, тост з борошна грубого помелу, трохи варення;
груша;
риба на пару з гречкою, салат овочевий;
сир з ягодами або апельсин;
креветки або морська риба, салат з капусти і моркви.

Другий варіант меню

День перший – білковий:

відварене м’ясо, тост, салат із зелені;
нежирний сир;
тушкована риба, помідор або огірок;
нежирний йогурт;
філе індички на пару, тушковані овочі.

День другий – білковий:

яєчня, салат овочевий з редису, огірків, зелені;
натуральний йогурт;
запечене філе курки, помідор;
відварена яловичина, квасоля;
два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.

День третій – вуглеводний:

каша на воді з вівсяних пластівців із родзинками, горіхами;
абрикоси або персик;
спагетті з соусом з помідорів, салат із зелені;
запечена картопля з пряними травами;
рис відварний з нежирною рибою, три шматочки хліба, яблуко.

День четвертий – збалансований:

вівсяна каша, йогурт несолодкий;
сирне суфле з ягодами;
овочеве рагу з курячою грудкою, картопля;
хлібець із нежирним сиром, абрикоси;
м’ясо або риба, запечені, коричневий рис, овочевий салат;

При правильно підібраному меню самопочуття та емоційний стан упродовж усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, при якій можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.

Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла в порівнянні з жорсткими монодієтами. Така особливість зумовлена збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує перевагу – судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорсткі дієти. Єдина умова – здорове харчування і спорт.